Як накачати прес на турніку
- Вправи для преса на турніку Сьогодні ми будемо обговорювати тему про те як накачати прес на турніку...
- Вправи для пресу на турніку
- Підйом прямих ніг до перекладини
- Що таке м'язи кора?
- Як качати бічний прес на перекладині
- Як качати прес на турніку
Вправи для преса на турніку
Сьогодні ми будемо обговорювати тему про те як накачати прес на турніку і навіщо взагалі це потрібно. Дуже часто багато початківці спортсмени думають що турнік можна використовувати тільки для звичайних підтягувань. Але разом з тим, далеко не всі знають, що звичайний турнік можна використовувати і для безлічі інших вправ для накачування або просто підтримки м'язів в хорошій фізичній формі.
Але насправді вправи для прес з а, на турніку дуже часто виявляються більш ефективними в порівняння з іншими видами вправ по накачуванні преса. Вони дають часто велику амплітуду руху, більш зручні, дають більше обтяження, і що найголовніше, на турніку набагато зручніше качати м'язи бічного преса, так звані м'язи кора.
А в підсумку, виявляється що саме бічні м'язи надають саме позитивний вплив на хребет, а так як хребет це основа нашого здоров'я. Те як підсумок, бічні м'язи є одними з найбільш корисних для здорового тіла м'язів, і безперечно одними з найкрасивіших в здоровому і накоченому тілі, до того ж як чоловічому, так і жіночому. На фотографії приклад преса накоченому буквально за 2 тижні ударних тренувань за цією програмою.
Ну ладно досить слів, перейдемо безпосередньо до самих вправ.
Тренування преса на турніку
Отже, природно більшість початківців спортсменів спочатку володіють не дуже хорошою фізичною формою, тому я постараюся давати вправи того як качати прес на турніку поетапно від простіших, до більш складним. Але якщо для вас перші вправи занадто легкі, то ви без проблем можете починати з більш важких. А ми почнемо мабуть, з підйому ніг, зігнутих в колінах:
Техніка виконання преса на турніку:
Повиснувши на перекладині підняти ноги, зігнуті в колінах, вгору (що б вони були паралельно підлозі). Спину тримати рівно, і не намагатися підняти ноги за рахунок спини, працюємо по можливості тільки м'язами преса. Для більш ефективного результату вправи для преса на турніку робити в 3 підходи по 25-30 разів. Відпочинок між підходами 20-30 секунд.
Вправи для пресу на турніку
Після того як освоїли попередню вправу як логічне продовження спробуйте через якийсь час намагатися вирівнювати зігнуті ноги, це трохи складніше але ж немає нічого неможливого коли є бажання займатися. Якщо захочете тренуватися ще більше, можете спробувати робити ногами різні рухи, такі як ножиці, або як ніби їдете на невидимому велосипеді.
У підсумку після декількох місяців виконання цих вправ ви можете навіть спробувати підтягуватися одночасно з виконанням цієї вправи, званого зазвичай «куточок». Тоді ви можете економити свій дорогоцінний час і робити 2 вправи в одному, отримуючи навантаження і на м'язи рук і на прес.
Але в підсумку, ми все одно не задіємо бічні м'язи преса, і звичайно стаття про те, як накачати прес на турніку без цього була б зовсім неповною. І ось для цього нам і знадобитися наступне вже більш складне, але і більш ефективна вправа на накачування м'язів бічного преса на турніку.
Підйом прямих ніг до перекладини
Це вже більш важка вправа, але якщо ви відчуваєте в собі сили, то можна почати і відразу з нього. Випрямити ноги максимально, і піднімайте їх вгору з самого низу, до тих пір поки вони не торкнуться поперечини, або хоча б поки це можливо для вас фізично.
Напружуйте саме м'язи преса, а не розгойдується до тих пір, поки ноги самі не піднімуться вгору. Бажано робити 3 підходи по 20-25 разів (для тих, кому важко робити таку кількість, спочатку можна робити 10-12 разів). Відпочинок між підходами 30 секунд.
І тільки після того як це підготовча вправа початок добре виходити, переходимо якраз до основного нашого вправі на тренування м'язів бічного преса на перекладині, а правильніше навіть сказати м'язів кора.
Що таке м'язи кора?
М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.
До м'язів кора відносяться:
- косі м'язи живота
- поперечний м'яз живота
- пряма м'яз стегна
- малі і середні сідничні м'язи
- призводять м.
- м'яз задньої поверхні стегна
- подостная м'яз
- клювовидно-плечовий м'яз і т.д.
І как не странно всі ці м'язи в комплексі необхідні для правильного функціонування нашого хребта і підтримання його завжди в здоровому стані. Саме тому качати м'язи кора ми вирішили саме на турніку, адже майже всі звичні способи накачування цих необхідних м'язів є менш ефективними. І відповідно я думаю що качати прес краще на турніку.
Як качати бічний прес на перекладині
Вправа "Двірник". Техніка виконання:
Ця вправа є найскладнішим з описаних вище, але саме воно дає максимальний вплив на бічні м'язи нашого преса, і відповідно найкраще качає їх. А більш науковою мовою говорять, що цю вправу максимально корисно для прокачування м'язів кора, преса і трохи трицепса.
Робити цю вправу необхідно в 2-3 підходи по 10-15 разів. З відпочинком між підходами приблизно 30-25 секунд. Ну а про те як саме робити, читайте далі. Але тут як і в попередній вправі якщо не виходить робити відразу з прямими ногами, можна для початку почати тренувати цю вправу з ногами зігнутими в колінах.
Як качати прес на турніку
Підніміть повільно прямі ноги до перекладини, зафіксуйте їх в такому положенні і постарайтеся нахиляти їх спочатку вправо потім вліво. Спочатку це швидше за все здасться важким, тому рухи можна робити спочатку з невеликою амплітудою, або зігнути ноги в колінах, полегшуючи собі життя.
Але в підсумку, трохи потренувавшись у вас вийти робити цю вправу з ідеально рівними ногами і максимальною амплітудою, тоді вашому пресу позаздрять навіть ті, хто займаються в спеціалізованих тренажерних залах на дорогому спортивному обладнанні.
При цьому, ви можете без проблем досягти таких вражаючих результатів навіть не виходячи зі свого будинку, якщо у вас звичайно будинку є турнік. Який краще мати і вдома, на випадок поганої погоди на вулиці. Ну і природно крім спортивного і красивого тіла, ви бонусом отримуєте правильну і гарну поставу і здоровий хребет, що звичайно не менш важливо для отримання задоволення від життя.
Тому моя рекомендація про те як накачати прес на турніку проста, займайтеся більше спортом, робіть своє тіло красивіше і здоровіше, а своє життя щасливішим. І саме в цьому вам допоможуть вправи для преса на турніку, а також раджу почитати мою нову і кращу книгу про бойові мистецтва , І статті про більш традиційному використанні турніка і кращих способах підтягування на перекладині, і навіть про те як швидко навчитися віджиматися від підлоги з 0 для самих початківців . Ну і звичайно про те, скільки разів на тиждень треба займатися спортом для досягнення максимального спортивного результату.
Автори статті Дмитро Винник і Tamaluku.
Що таке м'язи кора?