Растяжки ног: улучшение гибкости

Это хорошая идея, чтобы разогреть мышцы как часть ваших тренировок. Мышцы, которые не нагреты должным образом, подвергаются более высокому риску травмы. Это может быть легко достигнуто с легкой, активной разминкой, такой как динамическое растяжение или бег трусцой.

В то время как профессионалы не согласны с тем, лучше ли растягиваться до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть упражнения, особенно если вы выполняете такие действия, как бег или езда на велосипеде.

гибкость не случается быстро, как бы то ни было. Некоторые люди от природы менее гибки, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Восстановление Фитнеса , сертифицирован Институтом по обучению раковым заболеваниям, Американским советом по упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре растяжки ноги, которые она рекомендует для повышения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь держать каждый отрезок около 30 секунд.

четырехглавая мышца или для краткости, это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда вы ходите, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть свои четверки:

1. Встаньте стороной к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите ногу к задней части, удерживая бедра и колени вместе.
3. Вы должны чувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, затем сделайте то же самое для другой ноги.

бицепсы мышцы вдоль задней части верхней части ноги, от бедра до колено , Они помогают вам согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Ваши икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких мероприятий, как ходьба , бег или прыжки.

Чтобы растянуть обе группы мышц вместе:

1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Петля на талии, чтобы наклониться туловище вперед к вытянутой правой ноге, согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног подтягивались к вашему телу.
4. Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, а затем повторите с левой ногой.

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренный и коленный суставы. Упражнения, направленные на работу внутренней части бедер, часто рекомендуются для тонизации и укрепления ног.

Чтобы растянуть свои внутренние бедра:

1. Стенд с очень широкой позицией.
2. Согните правое колено, сдвигая все свое тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левом внутреннем бедре.
3. Задержитесь для дыхательного цикла расслабления, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Это растяжение работает нижней части спины, подколенного сухожилия, голени и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить этот отрезок:

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол.
2. Согните одно колено и обнимите его.
3. Медленно поднимайте ногу к потолку, выпрямляйте и тяните его к туловищу, пока не почувствуете напряжение за ногой.
4. Направьте и согните ногу 3 раза и выполните по 3 лодыжки в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

Все четыре из этих отрезков помогут вам избежать травм, если вы бегун или если вы занимаетесь спортом, который работает ваши ноги. Делайте их до или после тренировки, или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют в обтяжку ,