Як правильно підібрати вага снаряда?

  1. 1. Тренування на силу
  2. 2. Тренування на м'язовий об'єм
  3. 3. Тренування на витривалість
  4. Взаємозв'язок ваги і кількості повторень
  5. Тонка настройка робочої ваги
  6. 1. Вибудовуйте розминочні сети по зростаючій
  7. 2. Важкий вага - в початок тренування
  8. 3. Будьте уважні з прогресивною перевантаженням

Робоча вага не можна вибирати навмання. Дізнайтеся, як визначити навантаження, яка допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротші терміни.

Автор: Білл Гейгер

Будучи ветераном силового тренінгу, я часто чую від новачків два типи питань. Питання, що не стосується вибору протеїнового порошку, який слід приймати, викликаний проблемою досконалого іншого характеру: яку вагу я повинен піднімати в кожному окремо взятому вправі?

Дуже хороше запитання, на який немає простої відповіді. Насправді, тут ми опиняємося на роздоріжжі з масою варіантів, так що давайте пройдемося по ним по порядку. Це дозволить вам адаптувати тренувальну програму до своїх потреб, і ви завжди будете впевнені в тому, що використовуєте оптимальний робочий вагу.

Ви можете взяти 10 кг штангу, підняти її 75 разів, і через деякий час ви відчуєте втому, а ваші руки наллються кров'ю. Безумовно, ви сильно спітнієте. З іншого боку, ви можете взяти 40 кг снаряд, підняти його 8 разів, а потім кинути через неможливість закінчити ще хоча б одне повторення. В обох випадках ви тренуєтеся «інтенсивно». Але якого варіанту слід віддати перевагу?

Вам це може здатися дивним, але відповідь залежить від поставлених вами цілей. Якщо ви хочете стати настільки сильним, наскільки це взагалі можливо, ви будете використовувати більшу вагу, ніж ваш колега, який хоче стати максимально великим. А щоб підвищити м'язову витривалість, вам доведеться працювати з ще меншим робочим вагою.

  • Розвиток силових показників вимагає вибору робочої ваги, який дозволяє вам тренуватися в діапазоні повторень від 1 до 6.
  • Набір м'язової маси заснований на тренуваннях з вагою, який дозволяє вам завершувати від 8 до 12 повторень.
  • Якщо на порядку денному стоїть м'язова витривалість, доведеться зупинитися на робочому вазі, з яким ви можете виконати не менше 15 повторень.

А тепер давайте уважно вивчимо всі три тренувальних протоколу.

1. Тренування на силу

Найбільші і найсильніші чоловіки і жінки - пауерліфтери, важкоатлети олімпійці, стронгмени - ставлять перед собою одну єдину мету: стати сильніше. Щоб піднімати важкі снаряди на змаганнях, доводиться піднімати тяжкості і на тренуваннях. І коли ми говоримо про тяжкість, ми маємо на увазі дійсно дуже велику вагу.

Для розвитку силових показників потрібні многосуставние руху , як жим лежачи , присідання і станова тяга . У них беруть участь відразу кілька суглобів, наприклад, в жимі лежачи задіяні плечові і ліктьові суглоби одночасно. Подібна Многосуставние активність в цілому активує більше м'язової маси, що дозволяє вам піднімати більш важкий снаряд.

Під час важких підходів роботу виконують, головним чином, ті м'язові волокна, які ми називаємо швидко-скорочуються; вони краще відповідають на силовий тренінг зростанням обсягу і силових показників. Однак у них дуже швидко закінчується заряд енергії, і тому ви не зможете виконати з важкою вагою велику кількість повторень.

Періоди відпочинку між головними підходами повинні бути досить тривалими, щоб неповне відновлення не зіпсувало наступний сет. Звичайно, підйом важкої ваги передбачає попередню розминку, під час якої низка підходів з прогресивно збільшується вагою випереджає роботу з максимальним тоннажем. Атлети, які працюють на силу, також намагаються уникати м'язової відмови , І цю техніку беруть на озброєння, переважно, бодібілдери.

Робоча вага не можна вибирати навмання

При роботі на масу сконцентруйтеся на комплексних вправах

2. Тренування на м'язовий об'єм

Хоча ті, хто тренується заради максимальної сили, працюють з дійсно великою вагою, їх методи не кращим чином підходять для максимального збільшення обсягу мускулатури ( гіпертрофії ). Бодібілдери і завсідники спортзалів, які прагнуть до набору м'язової маси, застосовують дещо інший підхід для визначення ваги, який їм слід піднімати. Доведено, що вага, з яким ви можете завершити 8-12 повторень, сприяє максимальному збільшенню м'язів в обсязі.

Але це твердження вимагає деяких пояснень, так що давайте з них і почнемо.

Ви повинні тренуватися з правильною технікою. Ви напевно бачили на YouTube ролики, в яких хлопці виконують жим лежачи з відскоком від грудей, тому що штанга занадто важка, і, щоб зрушити її з місця, їм доводиться використовувати невеликий додатковий імпульс. Це не вважається хорошою технікою. Кожна вправа містить власний «звід технічних правил». Говорячи в цілому, ви повинні контролювати снаряд і задіяти тільки ті суглоби, яким визначено брати участь в цьому русі. Якщо в підйомі на біцепс беруть участь коліна або стегна, ви підключаєте суглоби, які не повинні були використовувати. Для цього є спеціальний термін - читинг - і він руйнує мантру правильної техніки.

Виконуйте «повноцінні» підходи з 8-12 повторень. Звичайно, ви просто можете поставити на штангу трохи меншу вагу і зупинитися на 12 повторах, але не буде повноцінним підходом. Повноцінний підхід закінчується на межі м'язової відмови - в момент, коли ви вже не можете завершити ще одне повторення за всіма правилами. Якщо ви можете зробити 13 повторень, ви використовуєте занадто легкий вага. За аналогією, якщо ви може зробити тільки 4-5 повторень, навантаження занадто велика для максимального зростання мускулатури. Золота середина - вага, з яким без сторонньої допомоги ви можете завершити від 8 до 12 повторень.

Бодібілдери теж тренують швидко-скорочуються м'язові волокна, як правило, починаючи з компаундних вправ, розділених за принципом частин тіла. Ця методика вимагає великого обсягу тренувального навантаження (3-4 робочих підходу до компаундних вправ, що виконуються під різними кутами) і коротких періодів відпочинку (60 секунд для малих м'язових груп і 90 секунда для великих м'язів).

Ця методика вимагає великого обсягу тренувального навантаження (3-4 робочих підходу до компаундних вправ, що виконуються під різними кутами) і коротких періодів відпочинку (60 секунд для малих м'язових груп і 90 секунда для великих м'язів)

Золота середина знаходиться в діапазоні 8-12 повторень

3. Тренування на витривалість

Не всі тренуються заради того щоб стати дуже великим або дуже сильним. Ви можете тренуватися з невеликою інтенсивністю, вибираючи робочу вагу щодо вашого одноповторного максимуму. Такий підхід активує в м'язових волокнах механізми, які роблять більш ефективними аеробні шляхи синтезу енергії, але не збільшують обсяг мускулатури. В результаті м'язи можуть виконувати безліч повторень протягом тривалого часу без втоми. Прикладом може служити мускулатура класичних марафонців, яка призначена для безперервної роботи на довгій дистанції.

Якщо вашою метою є м'язова витривалість, вам слід вибирати легку вагу, який дозволить вам завершити 15-20 і більше повторень. Такі стимули недостатньо сильні для збільшення сили або маси. Це пояснюється тим, що м'язи задіють повільно-скорочуються м'язові волокна, які призначені для тривалої роботи і не збільшуються в обсязі так, як це відбувається з швидко-скорочуються м'язами.

Взаємозв'язок ваги і кількості повторень

Якщо ви вже визначилися з метою, нескладно вирахувати, яку вагу використовувати в тій або іншій вправі. Очевидно, існує зворотний зв'язок між кількістю повторень в підході і масою снаряда. Зі збільшенням ваги ви зможете завершити менше повторень, а з легким вагою ви можете виконати більше повторів.

У якості відправної точки ви можете використовувати наступну таблицю. Якщо ваш максимум в жимі лежачи близько 100 кг, кількість повторень, яке ви зможете завершити з тим чи іншим вагою буде приблизно таким:

Вага

60 65 70 75 80 85 90 95 100 Повторення 15 12 10 9 7 5 4 2 1

Подібна силова крива унікальна для кожного спортсмена і кожної вправи, і ви можете розписати тренувальний протокол на її основі. Припустимо, це ваша силова крива в жимі лежачи. Тоді для роботи на силу вам довелося б тренуватися з вагою, що перевищує 85 кг. При роботі на масу ви б тренувалися з вагою від 65 до 75 кг, а для розвитку витривалості вам довелося б використовувати вагу, виходить за нижню межу цього графіка, менше 65 кг.

У кожного з нас є власний силовий графік для кожної вправи, і зі своїм графіком ви зможете познайомитися в процесі тренувань. Ключ до успіху в тому, щоб використовувати робочу вагу, який ідеально відповідає вашим цілям. Якщо ви звикли починати вправу з розминки підходу, ви завжди можете повісити штангу на упори задовго до м'язової відмови і сказати собі, що це був ще один розминку сет, якщо вважаєте, що не потрапляєте в потрібний діапазон повторень. У наступному підході скоректуйте робоча вага. Записуючи свої результати в блокноті або смартфоні, ви позбавите себе від ворожіння на наступному тренуванні.

Тонка настройка робочої ваги

Найважче позаду, але це не означає, що досвідчений ліфтер не може виконати тонке налаштування робочої ваги. Ось пара підказок, які вам в цьому допоможуть.

1. Вибудовуйте розминочні сети по зростаючій

Деякі вважають розминку марною тратою часу, але, насправді, вона допомагає вам піднімати ще більшої ваги. Ваші тканини стануть більш еластичними, якщо ви пройдетеся по траєкторії руху до початку підйому великої ваги. Слід зауважити, що хоча бодібілдери тренуються до м'язової відмови, розминочні сети ніколи не наближаються до цієї точки. Припиняйте будь-який підхід з малою вагою задовго до м'язової відмови. Бодибилдеру, який планує в жимі лежачи піднімати 100 кг і завершувати 8-12 повторень в кожному підході, під час розминки потрібно дотримуватися такої схеми: 60, 80 і 90 кг.

2. Важкий вага - в початок тренування

Оскільки під час інтенсивного тренування запас енергії тільки виснажується, ставте найскладніші вправи в початок тренувальної сесії, коли в баках багато палива. Ви навіть можете тренуватися на нижній межі зони гіпертрофії, вибираючи робочу вагу, з яким ви можете зробити тільки 8 повторень. В процесі тренування цільової групи міняйте кількість повторень в підході і тренуйтеся з трохи відрізняється інтенсивністю: виконуйте підходи з 10 (майже до відмови) і 12 повтореннями ближче до кінця. За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень і добиратися до 12 повторів в підході до кінця тренування.

За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень і добиратися до 12 повторів в підході до кінця тренування

Намагайтеся міняти кількість повторень в підході при тренуванні однієї м'язової групи

3. Будьте уважні з прогресивною перевантаженням

М'язи адаптуються до тренувальних стимулів, стаючи більше і сильніше. Пауерліфтери і бодібілдери знають, що основна адаптація відбувається всередині бистросокращающихся м'язових волокон. Якщо уявимо це у вигляді графіка, ваша силова крива буде зміщуватись вгору, і ви зможете виконати більше повторень з кожен робочою вагою.

Як дізнатися, коли пора збільшувати навантаження? Спробуйте наступний метод: коли з якимось вагою, з якого ви починали, ви зможете виконати на 2 повторення більше на двох тренуваннях поспіль, підвищуйте вагу. Якщо в жимі лежачи ви починали з 8 повторень з 100 кг, а тепер змогли зробити 10 повторень на двох тренуваннях поспіль, піднімайте навантаження.

  • У вправах для верхньої частини тіла, наприклад, в жимі лежачи, робоча вага слід піднімати приблизно на 5%. Так що замість 100 кг потрібно поставити 105.
  • У вправах для нижньої частини тіла, наприклад, в присіданні, робоча вага слід піднімати приблизно на 10%. Замість 100 кг потрібно поставити 110.

Припустимо, ви набрали м'язовий об'єм і збільшили силові показники. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні піддати м'язи нових випробувань за рахунок збільшення навантаження. Як бачите, ви повинні прогресивно збільшувати навантаження, інакше ви просто будете тупцювати на місці. Самозаспокоєння - ваш головний ворог, незалежно від того, які ви ставите цілі, так що змушуйте себе виконувати більше повторень або використовуйте трохи більший робочий вага, і це допоможе вам прогресувати.

Навіть самі цілеспрямовані ліфтери рано чи пізно виявляються на тренувальному плато. Прийоми високоінтенсивного тренінгу, в яких ви грамотно керуєте робочою вагою, можуть пришпорити набір маси і зростання силових показників, але виконувати їх варто не навмання, а після ретельного планування специфічних тренувальних методик. Вивчайте різні прийоми, які допоможуть вам робити свій тренувальний процес циклічним.

Скоро ви дізнаєтеся, що чим більше і сильніше ви стаєте, тим менше бачите «випадкових» результатів, і тим ретельніше доводиться планувати тренувальний процес. Здається нелогічним, але ви виявите, що чим більше ви знаєте, тим швидше ви прогресуєте.

Читайте також

Питання, що не стосується вибору протеїнового порошку, який слід приймати, викликаний проблемою досконалого іншого характеру: яку вагу я повинен піднімати в кожному окремо взятому вправі?
Але якого варіанту слід віддати перевагу?
Як дізнатися, коли пора збільшувати навантаження?