Як визначити робоча вага у вправі, для росту м'язів?

  1. Способи прогресії навантаження
  2. Так як же визначити, який ставити вага у вправі?
  3. ПІДБІР ПОЧАТКОВОГО РОБОЧОГО ВАГИ
  4. ПІДБІР ПОДАЛЬШОГО ВАГИ (ПРИ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ)

Доброго времени суток, товариші. У сьогоднішній статті, я розповім вам, як визначити робоча вага у вправі. Тема, на мій погляд, дуже важлива, тому що робочі ваги безпосередньо пов'язані з ростом наших м'язів, а основна мета походу в тренажерний зал - це нарощування мускулатури.

Перш за все, такими питаннями дуже сильно цікавляться початківці (новачки), але цікавляться вони не тільки тим, як вибрати вага у вправі, - їм в принципі цікаво, який повинен бути робоча вага, щоб «м'язи росли». Звичайно ж, задаючи такі питання більш досвідченим атлетам, які не з чуток знайомі з бодібілдінгом, злегка губляться, бо такі питання здаються абсурдними і просто недоречними, адже все це строго індивідуально для кожного, але новачки то цього не розуміють, вони наївно вважають "чим більше - тим краще ", однак, це не так. Зараз я докладно все поясню.

По-перше, що таке робоча вага, - запитаєте ви. Під терміном робоча вага бодібілдери на увазі максимальна вага снаряда (обтяження) яке атлет зможе виконати в заданій кількості повторень з правильною технікою. Ну, наприклад: припустимо у вашій тренувальній програмі є вправа ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС, яке ви повинні виконати в 3-х підходах по 8 повторень, так ось, робоча вага в цьому русі буде той, з яким у вас вийти виконувати як мінімум 8 повторень, але не більше, тобто дев'ятий ви вже не зможете подужати, останнім (восьме повторення було відмовний), це і є робоча вага.

Що таке відмовний повторення, - запитаєте ви. Відмовний повторення (це коли стався м'язовий відмова), м'язовий відмова - це точка, в якій виконання вправи з правильною технікою ще одного повторення своїми силами стає неможливим. Тобто на прикладі підйому штанги на біцепс (вище я розповідав) відмова відбувається на восьмому повторенні, чи то пак дев'ятого атлет вже не подужає. Отже, це і є робоча вага.

Ну, хлопці, це такі поняті, які я повинен був пояснити ще на самому початку, є ще море інформації яку ви повинні знати, це лише початок нашого шляху)).

Справа в тому, що РОБОЧІ ВАГИ В ВПРАВАХ = не статична !!!! Тобто вони відповідно до принципу прогресу НАВАНТАЖЕННЯ постійно повинні змінюватися ..., я про це вже (в далекому минулому) всю лисину собі і вам проїв .. і сьогодні знову буду проїдати ..))), на всяк випадок, нижче я наведу перелік основних статей про прогресії навантаження (посилання нижче):

  • Програми тренувань з бодібілдингу (Тут на самому початку розповідається покрокова і розжувати, як використовувати безпечні способи прогресії тобто збільшення ваг і повторень, ЦЕ обов'язкова до прочитання).
  • Німецький об'ємний тренінг (Тут розповідається знову ж таки про ці ж безпечні способи але вже і про небезпечний спосіб прогресії навантаження, для професіоналів).
  • Натуральний бодібілдинг м'язи без стероїдів (Тут розповідається в принципі для чого потрібна прогресія, як її проводити і т.д. але не так розжовано як в першій і друге статтях).

Так ось, до чого я це? => Більшість людей (особливо початківці атлети) просто напросто не розуміють, ЯК ВИБРАТИ ВЕС У тій або іншій вправі, + навіть якщо вони його якимось дивом один раз підібрати (причому правильно підібрали), то на наступному тренуванні він повинен знову змінюватися, адже як я вже повідомив трохи вище, ВЕС не статичний .. він постійно відповідно принципом прогресії навантаження повинен змінюватися, якщо він не буде змінюватися = ріст м'язів в принципі стає неможливий. Ось така ось дилема, з якою нам доведеться розібратися.

Більшість людей в тренажерному залі й гадки не мають що таке прогресія навантаження, вони з кожним місяцями, а то й роками, тренуються з одними і тими ж робочими вагами. Ну, наприклад, атлет як робив жим штанги лежачи 80 кг місяць назад, так і тисне через той же місяць або навіть більше ті самі 80 кг. Бачите? Прогресії НІ! Отже, якщо прогресії немає, як будуть змінюватися м'язи? Як їм рости? З ЧОГО ЇМ ЗРОСТАТИ? Нихрена ж не змінюється, НАВАНТАЖЕННЯ НЕ ЗМІНЮВАТИСЯ (не збільшується), а якщо навантаження не змінюється, то якого хера м'язам змінюватися? ...

ВИСНОВОК: Якщо навантаження постійна одна і та ж від одного тренування до іншої, то і М'ЯЗА НЕ РОСТУТЬ. Отже, ваші походи в гойдалку - безглузді.

Зворотний бік медалі полягає в тому, що ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГІВ = це один із способів прогресії. ОДИН З!!!! Розумієте? Насправді способів прогресії дуже багато. Просто збільшення ваг = це найпростіший в той же час зрозумілий людям спосіб.

Саме тому початківцям атлетам я и не только я, дуже багато тренера рекомендують досягати прогресії навантажень саме через збільшення ваги на штанзі і т.д., чому? Та тому що тут ДУЖЕ СКЛАДНО помилитися, заплутатися або зробити щось не так. Розумієте? Все дуже просто, тут ти тиснеш 40 кілограм, потім 45, потім 50, через деякий час 60, потім 70, 80, 90, 100 і т.д. всім же видно що навантаження змінюється. Адже так? ... не знаю, ким і яким треба бути, щоб не помічати цього.

АЛЕ, як я вже сказав, це один ІЗ СПОСОБІВ, а їх дуже багато !!! Зараз я знову докладно все поясню.

...

Способи прогресії навантаження

  1. Ну, по-перше, (повтор) це ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГІВ (на штанзі, гантелях, тренажерах і т.д.) = - безпечний спосіб.
  2. По-друге, збільшення кількості повторень у вправі = той же безпечний спосіб.
  3. По-третє, збільшення ЗАГАЛЬНОГО ОБСЯГУ НАВАНТАЖЕННЯ ЗА ТРЕНУВАННЯ (тут мається на увазі, збільшення кількості підходів у кожній вправі або збільшення кількості вправ за тренування або взагалі і то і то за рахунок скорочення відпочинку між підходами) = небезпечний спосіб (для професіоналів ).
  4. Інші способи підвищення інтенсивності тренінгу (супермережу, дроп-сети, гігант-сети, форсовані повторення, негативні повтори і т.д.) = небезпечний спосіб (для просунутих).

Це основні способи прогресії навантаження, АЛЕ !!!! Для БІЛЬШОСТІ ЛЮДЕЙ тренуються в тренажерному залі (Звертаємо Вашу увагу, ДЛЯ БІЛЬШОСТІ ЛЮДЕЙ) в якості основних способів прогресії навантаження потрібно використовувати ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГІВ + ЗБІЛЬШЕННЯ КІЛЬКІСТЬ ВА ПОВТОРЕНЬ, тому що це дає гарантії росту м'язів з одного боку, і безпечно для ваших м'язів і тіла, з іншого боку.

Ps я і з того самого більшості людей, я постійно використовую ці 2 способи (ну і так само користуюся ще й іншими способами підвищення інтенсивності тренінгу), але я до цього дуже довго йшов, дуже багато років (років 2-3) я використовував тільки перші 2-а способу, і лише потім потихеньку почав підключати дроп-сети, супермережу і т.д. ТРЕТІЙ СПОСІБ (збільшення обсягу навантаження за тренування) я так само пробував (деякий час) = це дуже-дуже і ще раз дуже важко (особливо якщо тренуєшся без тренера), я був змушений кинути, просто тому що це для ПРОФЕСІОНАЛІВ. Я не є професіоналом, я не виступаю на змаганнях і т.д. мене все і так влаштовує. Сподіваюся, я не дарма строчив цей АБЗАЦ і ви вловили суть того, що я сказав.
[Hi]

Так як же визначити, який ставити вага у вправі?

Тепер, коли ви знаєте про прогресію навантаження (а саме про безпечні способи, це 1-й ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГІВ і 2-й ЗБІЛЬШЕННЯ КІЛЬКІСТЬ ВА ПОВТОРЕНЬ), можна поговорити про те, як визначити, який ставити вага в тій або іншій вправі. Зараз я докладно все поясню.

Збільшення ваги і КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ В ПІДХІД = це два параметри, які пов'язані обернено пропорційно. У сенсі, - запитаєте ви. Справа в тому, щоб підібрати ЯКИЙ РОБОЧИЙ ВЕС ВИКОРИСТОВУВАТИ В ВПРАВІ, ви повинні спочатку визначитися, скільки БУДЕТЕ РОБИТИ ПОВТОРЕНЬ (в тому самому вправі). Адже можна зробити 1 або 2 повтору, можна 4, можна 6, можна 8, можна 10, можна і все 30.

Запам'ятайте, для набору м'язової маси тіла (збільшення м'язів) = оптимальне кількість повторень = 6-12 повторів !!!! <= Це довга тема (пояснення чому саме 6-12, читайте в статті => "Скільки робити повторень в підході?" ), Якщо відповідати коротко, то саме таку кількість повторень забезпечує потрібний час знаходження наших м'язів під навантаженням (а час під навантаженням має бути 7-30 сек), якщо буде менше повторень - буде рости сила (не зростатимуть м'язи), а якщо буде більше повторень - буде рости витривалість (то ж не будуть рости м'язи). Розумієте? Саме тому в більшості випадків (вправ) потрібно робити саме стільки повторень для росту м'язів, винятком є ​​вправи з дуже короткою амплітудою руху, ну, наприклад, такі як: "ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ" , "ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ сидячи" і деякі інші.

ВИСНОВОК: ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів КРАЩИМ КІЛЬКІСТЬ ВВП ПОВТОРЕНЬ БУДЕ ВІД 6-ти ДО 12-ти !!!!

НАСТУПНИЙ ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ стосується М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ (я розповідав вам про це ще на самому початку статті), так ось ми з'ясували, що для росту м'язів найкраще підходить 6-12 повторень, отже, ВІДМОВА (м'язів) = повинен відбувається в цьому діапазоні повторень ( 6-12).

Це дуже важливо зрозуміти, справа в тому, що ви можете зробити по суті і 30 повторень, але ви спеціально зупиніться в межах 6-12 повторів (БО ПРОЧИТАЛИ МОЮ СТАТТЮ і НЕ ПРАВИЛЬНО ЇЇ ПОНЯЛИ), в цьому випадку через те, що навантаження дуже легка, м'язи рости не будуть, буде рости ваша витривалість, а не м'язи, щоб росли м'язи нам потрібно підібрати ТАКИЙ ВЕС, що б ВИ ЗМОГЛИ ЗРОБИТИ ЯК МІНІМУМ 6 повторів і не більше 12. Розумієте?

Якщо зможете зробити більше 12 = це вже не робоча вага, ви вийшли за рамки дозволеного, додайте ще ваги, щоб ви не виходили за ці рами (6-12 повторів) !!!! Ще один важливий момент, цей РОБОЧИЙ ВЕС (я так само говорив про це на початку статті) БУДЕ ДЛЯ ВСІХ індивідуалів !!!! Ось чому досвідчені атлети губляться при питаннях ЯКИЙ МАЄ БУТИ ВЕС У ВПРАВІ, коли їм це новачки задають, бо такі питання здаються абсурдними і просто недоречними, адже все це строго індивідуально для кожної людини !!!!, тому що у всіх різна тренованість (стаж тренувань), у всіх різний ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ, у всіх РАЗНАЯ ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ (хтось працює основними цільовими м'язами, а хтось абияк підключаючи все більше і більше другорядних), у вСІХ РІЗНИЙ ТЕМП ВИКОНАННЯ ВПРАВ (хтось робить ШВИДКО, ХТОСЬ ПОВІЛЬНО, ХТОСЬ СЕРЕДНЯ) ...

ВИСНОВОК: ВЕС НА ШТАНГЕ завжди індивідуальний, НЕ МОЖНА СКАЗАТИ, СКІЛЬКИ ТОБІ АБО КОМУ-ТО ІНШОМУ ПОТРІБНО БРАТИ ВЕС !!!! Тому що все це залежить від ваших індивідуальних особливостей (я розповідав про це вище, перечитайте). І П ОДБІРАТЬ ВЕС ПОТРІБНО так, щоб відмова наступав в потрібному межі повторень (а саме 6-12 повторів).

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

ПІДБІР ПОЧАТКОВОГО РОБОЧОГО ВАГИ

Окей, переходимо до практики, як же правильно підібрати початковий робочий вага, припустимо на прикладі вправи "Жим НОГАМИ В тренажері" ? Це просто приклад (вправа я вибрав у випадковому порядку, ви ж будете проводити на собі експерименти на всіх вправах), щоб дізнатися, який використовувати робочу вагу в тій або іншій вправі. Зрозуміло про що мова?

І так пам'ятаємо так, нам потрібно що б відмова відбувався в проміжку 6-12 повторень.

Ставимо ВЕС (в жимі ногами) по двадцятці з кожного боку (тобто 40 КІЛОГРАМ) і намагаємося виконати 10 повторень! Далі дивіться:

Якщо у вас вийшло виконати всі 10-ть повторень (тобто відмова не стався) означає, ми додаємо ще ВЕС (бо навантаження занадто маленька, відмова не настав в межах 6-12 повторів), додавати вагу !!! , А саме ще по 5-10 кілограм або більше дивіться самі по ситуації (але на цьому прикладі, тобто 5-10 кілограм запам'ятайте, якщо вам було важко вичавлювати платформу на десятому повторі, то додайте 5 кілограм, якщо відносно легко, = то сміливо вішайте по десятці), тобто в результаті виходить вже 50-60 кілограм (або більше, дивлячись скільки ви навісили млинців). Так ось, знову (тестуємо) роблячи 10 повторень, якщо знову вийшло виконати всі 10-ть разів, ТО ЗНОВУ додавати вагу !!! Тобто ще 5-10 кілограм (або більше, але по самопочуттю) в результаті вже 70-80 кілограм, пробуємо виконати 10 разів, і ЯКЩО У ВАС НЕ ВИЙШЛО ВИКОНАТИ ВСІ ДЕСЯТЬ повторити, а ВІДМОВА СТАВСЯ НА 8-м або 9-те, ТО вСЕ ОК, ви правильно підібрали РОБОЧИЙ ВЕС (у вас все вийшло).

Тобто зрозумілий ПРИНЦИП? Ставимо якийсь СЕРЕДНІЙ ВЕС і починаємо тестувати, якщо ЗРОБИЛИ 10 повторень, додавати вагу ЩЕ, ЩЕ і ЩЕ доти, ПОКИ ВИ НЕ ЗМОЖЕТЕ ЗРОБИТИ 10-ть повтор (тобто відмова має наступати в межах 6-12 повторів) .

Після того, як ви зробите це ТЕСТУВАННЯ, ви будете знати який у ВАС робоча вага в тій або іншій вправі !!! РОЗУМІЄТЕ? ЦЕ РОБИТЬСЯ ОДИН РАЗ (щоб з'ясувати які у вас робочі ваги в тій або іншій вправі), на наступному тренуванні ви вже не будете проводити ці тестування, ви будете відразу працювати з робочими вагами, чи то пак з такими вагами, які найкраще будуть ростити ваші м'язи, а все через те, що м'язовий відмова буде наступати в потрібному межі (7-30сек) завдяки потрібного межі повторів (6-12).

УОТ така УОТ шнагя, хлопці))), помучитеся спочатку (поки будете тестувати), але зате потім все буде як треба .. Дуже сподіваюся, що ви вловили суть методу, адже це так важливо. Ок, після того, як ми підібрали ПОЧАТКОВИЙ РОБОЧИЙ ВЕС, що нам робити далі? АДЖЕ ЙОГО ПОТРІБНО ДОДАВАТИ ВІД ТРЕНУВАННЯ До ТРЕНУВАННЯ, ЯК ЦЕ РОБИТИ? Читаємо далі.
[Hii]

ПІДБІР ПОДАЛЬШОГО ВАГИ (ПРИ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ)

Зараз я продемонструю вас всю схему підбору робочої ваги на практиці ВИКОРИСТОВУЮЧИ ТІ САМІ безпеки СПОСОБИ Прогресо НАВАНТАЖЕННЯ (1-й спосіб збільшення ваг, 2-й спосіб збільшення повторень), у вправі жим штанги лежачи на похилій лаві. Читайте уважно !!!

Читайте уважно

...

1-й МЕТОД. Припустимо, в понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що посяде тренуванні (в наступний понеділок), ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (в залежності від ваших сил ). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконано.

ВИСНОВОК: На тій тижні було 50 кг на 6 разів, на цій вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = ріст м'язів.

2-й МЕТОД. Добре, ми дійшли до 12 повторень в жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія буде складатися в збільшення робочого ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень, бачите вже не 50, вже 52 = прогресія ваг (так ось, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення), робимо 52 кг не на 8, а вже на 12, потім знову використовуємо 2-й метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, СУТЬ ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 повторів, використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод). Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах, а не тільки в жимі (це просто приклад для вас).

ВИСНОВКИ: По-перше, СУТЬ ТАКА: Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 повторів, використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод) !!! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!!! По-друге, для того що б управляти прогресією навантаження (ростом м'язів) ПОТРІБНО МАТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК. Суть щоденника: управляти зростанням м'язів. Адже зростання м'язової маси - це постійно прогресуюча навантаження, і для того, щоб була прогресуюча навантаження потрібно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що й до чого!

Ну, ось і все, товариші. На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео не по темі, але оч класне))) рекомендую поглянути, + 100 до настрою:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.

Так ось, до чого я це?
Бачите?
Отже, якщо прогресії немає, як будуть змінюватися м'язи?
Як їм рости?
З ЧОГО ЇМ ЗРОСТАТИ?
Нихрена ж не змінюється, НАВАНТАЖЕННЯ НЕ ЗМІНЮВАТИСЯ (не збільшується), а якщо навантаження не змінюється, то якого хера м'язам змінюватися?
Розумієте?
Ому?
Розумієте?
Адже так?