8 кращих добавок для спортсменів і бодібілдерів

1. креатин
2. кофеїн
3. Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА)
4. цитруллина малат
5. Джерела натурального оксиду азоту
6. Сироватковий протеїн
7. глутамин
8. Риб'ячий жир

Якщо ви серйозний спортсмен або бодібілдер, ви напевно знаєте, що спортивні добавки можуть допомогти вам отримати максимальний ефект від ваших інтенсивних тренувань і жорсткої дієти. Але які саме добавки? Ринок спортивного харчування сьогодні тріщить по швах як дитячий піджак на культуриста! Можна було б, звичайно, спробувати поблукати по глибинах інтернет-блогів і сайтів гуру персонального тренінгу, але, на жаль, часто на таких сторінках можна наштовхнутися на не зовсім коректну інформацію.

На щастя, ми вирішили допомогти вам відшукати зерно істини. Ми вивчили масу різновидів спортивного харчування і вибрали з усього різноманіття добавки, які допоможуть вам максимально збільшити силу м'язів і їх розміри. Знання, що приймати, скільки приймати і коли приймати допоможе вам вичавити кожну краплю результатів з вашого наполегливої ​​праці, тому давайте зосередимося на списку найбільш підходящого для досягнення ваших цілей спортивного харчування.

Якщо ваша мета - стати настільки великим і сильним, наскільки тільки можливо, наведені нижче вісім спортивних добавок допоможуть вам цього досягти!

креатин

Ця формує м'язи і збільшує силу спортивна добавка надзвичайно безпечна і має безліч доказів на підтримку своєї ефективності. Креатин впливає за допомогою збільшення креатину і фосфокреатину в м'язах і допомагає зберігати енергію під час дисциплін високої фізичної навантаження, таких як важка атлетика. Крім того, підвищення фосфокреатину може допомогти прискорити відновлення між підходами.

Тривалий прийом креатину підвищує якість силових тренувань і, як правило, призводить до 5-15% -ному збільшенню сили і продуктивності.

Рекомендована доза: найшвидший спосіб збільшення м'язової маси за допомогою креатину - прийом 20 г в день протягом 5-7 днів, потім по стандартній дозі - 5 г в день. Проте, більш низькі дози креатину - 5 г протягом 28 днів - також збільшать ефективність тренувань, не викликаючи при цьому спостерігається в першому випадку збільшення ваги на 1-2 кг.

кофеїн

Кофеїн - мабуть, найбільш широко використовуваний стимулятор в світі, і не безпідставно. Неодноразово було доведено, що кофеїн надає ефективну ЕРГОГЕННІ допомогу як у вправах на витривалість, так і в тренуваннях високої інтенсивності. Однак, що стосується силових вправ, ефект кофеїну досить спірне.

У той час як деякі дослідження свідчать, що споживання кофеїну до силових тренувань може збільшити показник одноповторного максимуму для жиму, інші дослідження не виявили силовий ефективності від кофеїну.

Було встановлено, що кофеїн зменшує темпи втоми і знижує сприйняття навантаження, що може бути корисним під час високоінтенсивних, тривалих тренувань і в разі, якщо вам просто необхідно прийти в тонус перед підйомом ваги.

Рекомендована доза: 150-300 мг за 30-60 хвилин до тренування.

Амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (ВСАА)

Якщо ви спортсмен або культурист, ми не можемо придумати жодної причини, по якій ви могли б не брати амінокислоти під час тренувань. Крім того, що вони дуже приємні на смак, прийом амінокислот між підходами може допомогти прискорити процеси відновлення і загоєння після високоінтенсивних вправ.

Дослідження, опубліковане в 2010 році в «Міжнародному журналі спортивного харчування та обміну речовин», описує, що випробовувані, які брали амінокислоти в розрахунку 100 мг на кілограм ваги, відчували значно менші пошкодження і біль в м'язах в процесі виконання великого обсягу вправ на присідання.

Таким чином, амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами, особливо лейцин, допомагають регулювати білковий обмін, сприяючи синтезу білка і пригнічення процесу його деградації, що покращує відновлення пошкоджених м'язів під час силових тренувань.

Рекомендована доза: 6-10 грам до або під час тренувань.

цитруллина малат

Спочатку цитрулін позиціонували як тонізуючу спортивну добавку. Насправді, якби ви вирушили в подорож у часі років на 40 назад, ви б виявили, що цитруллина малат прописували для лікування як морального, так і фізичного перевтоми у післяопераційних хворих. І лише зовсім недавно цитруллина малат став популярним завдяки своєму ефективному підвищенню продуктивності.

Переваги спортивного харчування з вмістом цитруллина малат в найбільшою мірою пов'язані з синергетичної комбінацією L-цитруллина і малата, які допомагають підвищити рівень АТФ (аденозинтрифосфату, основного джерела енергії в клітинах організму) під час тренування, а також збільшують темпи відновлення норми фосфокреатину після занять.

Дослідження показали, що одна доза цитруллина малат (8 грамів) посприяла збільшенню кількості підходів під час виконання силових вправ верхній частині тіла і знизила тривалість посттренировочний хворобливих відчуттів до 24 годин в порівнянні з 48 годинами у піддослідних, які приймають плацебо-речовини без лікувальних властивостей. А недавно дослідники з університету Міссісіпі (США) виявили, що одна доза цитруллина малат (8 г) значно збільшує результати вправ на нижню частину тіла.

Таким чином, цитруллина малат може бути корисним для поліпшення фізичної працездатності під час інтенсивних силових тренувань верхньої і нижньої частин тіла.

Рекомендована доза: 8 грамів цитруллина малат за годину до тренування.

Джерела натурального оксиду азоту

Вживання в їжу багатих на нітрати продуктів, таких як буряк, редис і гранати, є відмінним способом збільшити виробництво в організмі оксиду азоту (NO). Незважаючи на відносно малу кількість досліджень по вивченню впливу бурякового соку і екстракту граната на ефективність силових тренувань, раніше було доведено, що ці інгредієнти збільшують кровопостачання скелетних м'язів і здатні знизити больові відчуття, що в кінцевому підсумку призводить до поліпшення витримки і підвищенню продуктивності.

У ряді досліджень як буряковий сік, так і екстракт граната по черзі використовували в якості одного з інгредієнтів спортивного харчування і спостерігали за їх впливом на поліпшення силових показників, гіпертрофії і продуктивності серед спортсменів. На даний момент, однак, важко сказати, чи були викликані виявлені поліпшення одиночним дією бурякового соку і екстракту граната, або ж їх синергическим взаємодією з іншими інгредієнтами.

Рекомендована доза: 500 мг бурякового соку або екстракту граната за 30-60 хвилин до тренування.

Сироватковий протеїн

Швидко засвоюваний сироватковий протеїн оптимальний для прийому після тренувань, так як він може допомогти поліпшити здатність ваших м'язів до відновлення і адаптації після фізичних навантажень. Дійсно, було встановлено, що споживання сироваткового протеїну стимулює синтез білка в м'язах більшою мірою, ніж інші протеїни, наприклад, казеїн або соєвий протеїн.

Було встановлено, що прийом спортивного харчування з вмістом сироваткового протеїну під час тривалих (понад 6 тижнів) силових навантажень може привести до значно більшого збільшення м'язової маси і силових показників у порівнянні з ефективністю тренувань без прийому дієтичних протеїнів.

Було встановлено, що при споживанні після вправ на витривалість суміш сироваткового протеїну і казеїну сприяє м'язової гіпертрофії і поліпшенню статури більшою мірою, ніж протеїни на основі сої. Поєднання швидко засвоюваній сироватки і повільно перетравного казеїну підтримує організм в високо анаболической середовищі протягом тривалого періоду часу, що допомагає збільшити швидкість синтезу білка, при цьому зводячи до мінімуму будь-які м'язові порушення.

Спортсмени, які слідують програмами тренувань з важкими силовими навантаженнями високої інтенсивності, як, наприклад, багато бодібілдери, можуть також скористатися перевагами споживання вуглеводів відразу після тренування. При прийомі вуглеводів в поєднанні з білком після тренування і через годину після виконання силових вправ спостерігалося підвищення в організмі рівня інсуліну і ресинтезу глікогену.

Рекомендована доза: 20-30 г сироваткового протеїну (або суміші сироваткового протеїну та казеїну) з вуглеводами з високим глікемічним індексом відразу після тренування.

глутамин

Хоча це незамінна амінокислота не приносить вражаючих фізичних результатів або неймовірний ріст м'язів, вона відіграє важливу роль у відновленні організму. Глутамин діє шляхом видалення надлишку аміаку, який може накопичуватися під час інтенсивних фізичних вправ, а також допомагає регулювати кислотно-лужний баланс вашого тіла. Людям, які займаються інтенсивними силовими тренуваннями, тренуються двічі на день або у яких спостерігається дефіцит калорій, також буде корисний додатковий прийом глутаміну.

Рекомендована доза: 20-30 г в день, 10 г після кожного тренування.

Риб'ячий жир

Риб'ячий жир - відмінне джерело омега-3 жирних кислот, які забезпечують незліченні переваги для організму. Особливо корисний риб'ячий жир для силових атлетів і бодібілдерів своїми протизапальними і антиоксидантними властивостями. Інтенсивні силові тренування можуть викликати мікроскопічні розриви м'язових волокон, що призводить до пошкодження м'язів і їх подразнення. У той час як деяке роздратування м'язової тканини необхідно, занадто активне його прояв здатне затримати процес відновлення після тренування.

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити хворобливість м'язів і прискорити процес відновлення після тренування, оперативно готуючи вас до вашої наступного силового підходу. Як додатковий бонус, в поєднанні з амінокислотами і вуглеводами, омега-3 жирні кислоти здатні підвищити швидкість синтезу білка, що призводить до прискорення росту м'язової маси.

Рекомендована доза: 2 г в день, в ідеалі з їжею.