Харчування для набору м'язової маси або як харчуватися, щоб набрати м'язову масу

Ось золоте правило харчування для набору м'язової маси - їж більше! Якщо ви задалися питанням, як харчуватися, щоб набрати м'язову масу то ось відповідь на добу вам потрібно приблизно 50 калорій на кілограм своєї, ваги. Причому, білка потрібно не менше 4.г, а вуглеводів все 6 г на кожен ваш кілограм. (Жиров - близько 1 м)

Середньостатистичний вага початківця любителя підбирається до 90 кг, а це значить, що за день, щоб набрати м'язову масу вам належить «закачати» в себе приблизно 4500 калорій, 360 г білка, -540 г, вуглеводів і 90 г жирів. І ця праця, вже повірте, нітрохи не легше того, що належить вам на тренуваннях. Потрібно заздалегідь закуповувати гори продуктів, готувати, фасувати по боксах, тягати з собою на роботу або навчання ...

Якраз, тому бодібілдинг - це велика перевірка сили духу. Труднощі нашого спорту абсолютно не по плечу людям слабохарактерною, тим, хто, не вміє хотіти по-справжньому.

ТЕХНОЛОГІЯ ЇЖІ

Твердо запам'ятайте головне: тренінг і харчування для набору м'язової маси в бодібілдингу спаяні воєдино. Харчування не тільки поставляє вашим м'язам поживні речовини, але і служить найсильнішим стимулятором тренувального прогресу. Правда, за однієї умови: харчування має бути ... правильним.

Якщо для обивателі основний і самий рясний прийом їжі - це обід, то у культуриста все по-іншому. Найбільш важливим вважається харчування для набору м'язової маси до і після тренування. У цьому випадку як би багато ви не з'їли білка і вуглеводів, повнота вам не загрожує, Всі ці поживні речовини згорять без залишку. Для того щоб максимально прискорити ріст м'язової маси крім правильної дієти вам потрібно додати в раціон спортивне харчування для набору м'язової маси. Ознайомитися з переліком добавок для набору м'язової маси можна за цією адресою http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy .

Саме до і після тренування щоб набрати м'язову масу потрібно приймати порошковий протеїн . Наука виявила, що підвищення рівня амінокислот у крові до і після тренінгу призводить до негайного анаболическому ефекту: м'язи куди швидше ростуть. (Прийом білкового концентрату в інший час доби такої дії не має.)

Однак одного протеїну мало. В традиційний білковий коктейль слід додати вуглеводи, креатин, глютамін і амінокислоти ВСАА.

А ось і останнє одкровення науки. Виявляється, таку суміш потрібно пити, ще й прямо на тренуванні! В цьому випадку анаболічні віддача тренінгу багаторазово зростає!

Ранок - це другий «ключовий момент». Після пробудження ви зазвичай чистите зуби і приймаєте душ. Тепер цей порядок доведеться зламати. Насамперед вам слід відправитися на кухню. Секрет в тому, що під час нічного сну ваш організм поповнює рівень глюкози в крові за рахунок запасів цукру в печінці. Ну а коли ці запаси критично тануть, змушує наднирники секретировать гормон кортизол. Цей гормон витягує енергію прямо з ваших м'язів, «розщеплюючи» м'язовий білок. Шкідливий процес підлягає негайно блокувати. Ось найкращий рецепт: сироватковий протеїн плюс «швидкі» вуглеводи у вигляді живого фрукта, білої булочки. Швидке підвищення рівня амінокислот і цукру в крові припиняє секрецію кортизолу, і руйнування м'язів зупиняється.

Ще через півгодини-годину потрібно повноцінно поснідати натуральними продуктами. Організм повинен отримати харчування для набору м'язової маси, в якому досить амінокислот і цукру, щоб встигнути заповнити запаси глікогену до тренування. Знайте, якщо рівень глікогену низький, тренування не "піде» навіть при найвищому рівні ентузіазму. Такі закони м'язової фізіології.

Не менш важливо додатково убезпечити себе від нічного катаболізму ввечері, перед сном. Тут замість сироваткового білка слід прийняти «довгограючий» білок казеїн. На відміну від сироватки він засвоюєте »повільно і буде всю ніч підживлювати кров амінокислотами. Щоб ще більше сповільнити засвоєння казеїну, в нього додають ложку льняного або арахісового масла. Тим, хто вважає за краще натуральне харчування, радимо замінити казеїновий концентрат домашнім сиром. Крім казеїну цей універсальний продукт містить жири і тому буде не менш надійним джерелом амінокислот під час нічного сну.

Харчування для набору м'язової маси: кращі продукти для набору м'язової маси

Ну а тепер розповімо про тих нутриентах, які ПОВИННІ входити в ваше харчування на обов'язкових правах. Причина в ТОМ, що деякі продукти «вміють» ростити м'язи. Наявність таких продуктів в меню гарантує м'язовий зростання. І навпаки.

»Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу: їжте курячі яйця

Багато що час культуристи вважали найціннішим в яйці білок. Ну а жовток, мовляв, небезпечний великим вмістом холестерину. Атлети відокремлювали жовтки і готували омлети з одних білків. Наука встановила протилежне. Виявляється, холестерин принципово важливий для культуриста. Саме з холестерину складаються оболонки м'язових клітин. Силовий тренінг масово руйнує клітини м'язів. Щоб їх відновити, потрібен, перш за все, холестерин, а вже потім білок.

Експерименти показали, що цільні яйця є прямим стимулятором росту сили і м'язової маси. Ну а як же шкода харчового холестерину? Він сильно перебільшений. Відкладення на стінках кровоносних судин холестеринових бляшок є результатом перевиробництва холестерину нашої печінкою. А це відбувається під дією прийому надмірної кількості жирів. Відомі досліди по скороченню прийому холестерину і слідом за ним скорочення числа серцево-судинних захворювань були просто невірно витлумачені.

Випробовувані були обмежені в прийомі тваринних продуктів. Які є не СТІЛЬКИ джерелом холестерину, скільки звичайних жирів. Якщо ж ви сидите на низько жирної дієті, то прийом холестерину навіть в надмірних кількостях не загрожує закупоркою кровоносних судин. До речі, заодно стало ясно, чому м'язи не ростуть у атлетів вегетаріанців. Причина всього лише в тому, що вони не отримують з їжею холестерин. Експерименти показали, що значне прискорення зростання м'язової маси починається вже з прийому 3 цільних яєць в день.

»Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу: сироватковий протеїн

Побічний продукт виробництва сирів, який перш за зливали в каналізацію, виявив сильні анаболічні властивості. Вчені пояснюють це тим, що сироватка містить виключно багато амінокислот ВСАА, які безпосередньо стимулюють ріст м'язів. До того ж в сироватці є особливі пептиди, що розширюють просвіт кровоносних судин. Таким чином, вплив сироваткового білка на мускулатуру виявляється комплексним. Він до того ж покращує транспортування в м'язи анаболічних амінокислот.

Правда, в дії сироваткового білка залишається чимало таємниць. Довгий час вчені взагалі відмовляли сироватці в корисності, але лише тому, що вивчали її на нетренованих добровольцях. Втім, і досліди на силовиків спочатку не принесли ніяких відкриттів. Сенсація сталася, коли сироватку дали атлетам прямо напередодні тренінгу і відразу після його закінчення. Ось тут сироватковий білок продемонстрував феноменальну анаболическую міць! Дивно те, що атлети, недоотримує добову норму білка, але які брали сироватку за схемою «до і після тренінгу, показали більш успішний ріст м'язів, ніж атлети порівняльної групи.

У цій групі спортсмени отримували «правильне * кількість добового білка за традиційною схемою - через кожні 3-4 години. У зв'язку з цим спортивні дієтологи радять не витрачати зайвих діне і приймати сироватковий білок з метою м'язового зростання тільки до і співаємо тренування. (Крім ранкового прийому.)

>> Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу: казеїн

Цей вид молочного протеїну є довгі і міцні молекулярні ланцюги і тому засвоюється вкрай повільно. Порівняйте, рівень амінокислот в крові підвищується вже через 30 хвилин після прийому сироватки, ну а засвоєння казеїну з сиру може розтягнутися на 5 годин і більше.

Зазвичай казеїн рекомендували до прийому на ніч, проте недавно він підніс зовсім вже дивовижний сюрприз. Вчені виявили, що додавання казеїну в послетренировочний сироватковий коктейль перетворює його на справжню анаболическую «бомбу»! Надбавка маси в групі атлетів, які брали сироватку разом з казеїном була незмірно вища за ту, що отримала чисто «сироваткова група! З цієї причини казеїн, свого часу витіснений з раціону культуристів сироваткою, завоював собі славу обов'язкового продукту. Сьогодні після тренування все профі п'ють тільки змішаний білковий коктейль.

>> Харчування для набору м'язової маси: м'ясо

Досвідчені атлети підтвердять звірячий апетит після тренування не можна задовольнити порошковим білком. Хочеться соковиту яловичу відбивну! Справді, білковий концентрат натуральному м'ясу не конкурент. Яловичина як ніби спеціально придумана для культуристів. У ній і інших видах м'яса містяться ті вітаміни і мікроелементи, які силовику найпотрібніше: вітамін В12, креатин, цинк, залізо та ін. Вчені додають: і холестерин! Він прискорює відновлення клітинних ушкоджень і заодно служить «сировиною» для виробництва головного анаболічного гормону тестостерону. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, в вашому добовому раціоні обов'язково повинен бути присутнім стейк, і не один!

>> Харчування для набору м'язової маси: омега 3

Простий риб'ячий жир виявився для культуристів справжньої панацеєю. Він допомагає м'язовому росту, бореться з кортізолом, «спалює» жир і навіть лікує суглобові болі. Щоб корисні властивостей; риб'ячого жиру, точніше, що входять до його складу жирних кислот омега-3, виявилися повною мірою, страви з сьомги і лосося потрібно споживати 2-3 рази в тиждень. Чому б не замінити їх риб'ячим жиром з аптеки? На жаль, в наші дні переважна більшість виробників розбавляє риб'ячий жир оливковою олією і тим самим зводять його корисність до нуля. Тільки страви з риби гарантують, що ви отримаєте «справжні» жири омега-3.

Читайте також