ЯК ЗБЕРЕГТИ ЗДОРОВ'Я І ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ: АКАДЕМІК МИКОЛА АМОСОВ ПРО РУХ ТА ФІЗИЧНИХ ВПРАВАХ

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

Наука і життя // Ілюстрації

<

>

Ми вже розповідали про енциклопедії академіка Н. М. Амосова "Алгоритм Здоров'я. Людина і Суспільство" і знайомили читачів з найбільш цікавими його думками про харчування (див. "Наука і життя" № 11, 2002 р.) Але не хлібом єдиним живе людина, і сьогодні ми зупинимося на тих розділах книги, в яких Амосов говорить про важливість фізичних навантажень. Природа створила нас для важкої роботи - сотні тисяч, якщо не мільйони років людина полювала, збирав їстівні коріння, тікав від ворогів, пристосовував для житла печери або будував халупи. І лише в самий останній час - як оком змигнути за масштабами історії - блага цивілізації дозволили багатьом з нас, особливо літнім, обмежити свої фізичні навантаження походом за пакетом молока або за газетою. Що, погодьтеся, дещо легше, ніж завалити мамонта або притягти на плечах косулю.

А непрацююча машина швидко виходить з ладу - власники автомобілів знають це з власного досвіду. Зрозуміло, ми не закликаємо вас сьогодні ж відправитися на пошуки мамонта, але, можливо, досвід нашого видатного вченого допоможе вам зберегти здоров'я і працездатність на довгі роки. Тим більше, що Микола Михайлович ніколи не давав умоглядних рад. За довге життя - йому 89 років - він не раз хворів, але перемагав недуги силою волі, спираючись на свою методику фізичних навантажень. Пропонуємо вашій увазі витяги з книги Н. М. Амосова.

*

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Коли сорок років тому я опублікував свій комплекс гімнастики і оприлюднив ідею про необхідність великих навантажень, багато лікарів висловили з цього приводу своє несхвалення, а вираз "біг до інфаркту" застосовувалося і до мене, хоча я тоді про біг не говорив. Фахівці з лікувальної гімнастики теж вважали, що великі навантаження небезпечні.

З плином часу погляди лікарів стали змінюватися. Тепер дозволяють бігати після інфаркту. Вже вважається, що пульс після навантаження повинен досягати 120 ударів в хвилину. І справді, якщо поставати собі, яку фізичне навантаження відчував орач, що йде за плугом, або землекоп з лопатою, або мисливець, то що таке наші 20-30 хвилин вправ? Або навіть бігу? Ні, для здоров'я необхідні великі навантаження, інакше вони не принесуть користі.

Найважливіше правило тренування - поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. Тому темп нарощування того й іншого потрібно вибирати з великим запасом, з "перестраховкою", щоб орієнтуватися на самі "повільні" органи.

При низькій вихідній тренованості додавання навантажень має становити 3-5% в день до досягнутого, а після досягнення високих показників темп нарощування знову знижується. Верхніх меж можливостей досягати не потрібно - це шкідливо для здоров'я.

З усіх органів і систем при фізичному тренуванню найуразливішим є серце. Саме на його функції і потрібно орієнтуватися при збільшенні навантажень.

Тренування може переслідувати різні приватні цілі, і в залежності від них змінюється методика. Для одного в центрі уваги розробка суглоба після операції чи тренування м'язів після паралічу, для іншого - лікування астми, третього потрібно зігнати вагу. І практично всім необхідно тренувати серцево-судинну систему, щоб протистояти "хвороб цивілізації".

КІЛЬКА ПРАКТИЧНИХ РАД

Перш за все - чи потрібен лікар?

Зазвичай автори популярних брошур про фізкультуру говорять, що потрібен. Я такого ради давати не буду. Тому що немає практичної можливості потрапити до лікаря, що розуміє фізкультуру.

Єдиний орган, який дійсно наражається на небезпеку при фізичних навантаженнях у детренірованних людини, - серце. Однак при дотриманні найелементарніших правил і ця небезпека мінімальна, якщо людина не страждає захворюваннями серцево-судинної системи.

Обов'язково потрібна консультація лікаря людям з вадами серця або перенесли інфаркт. Гіпертонікам зі стійко високим тиском (понад 180/100). Людям зі стенокардією, що вимагає постійного лікування. Ось, мабуть, і все.

Головне вираз обережності - в поступовості збільшення навантажень. Ні в якому разі не поспішайте швидше стати здоровим!

Перш за все, потрібно знати свій пульс у спокої. По пульсу в положенні сидячи вже можна приблизно оцінити стан серця. Якщо у чоловіків він рідше 50 ударів - відмінно, рідше 65 ударів - добре, 65-75 - посередньо, вище 75 - погано. У жінок і юнаків приблизно на 5 ударів частіше.

Але це ще не все. Треба оцінити роботу серця при відносно невеликому навантаженні. Для цього потрібно нешвидко піднятися на четвертий поверх і порахувати пульс. Якщо він нижче 100 - відмінно, нижче 120 - добре, нижче 140 - посередньо, вище 140 - погано. Якщо погано, то ніяких подальших випробувань проводити не можна, потрібно починати тренування з нуля.

Наступний щабель випробування серця - підйом на 6-й поверх, але вже за певний час. Спочатку за 2 хвилини, це як раз нормальний крок. І знову підрахувати пульс. Тим, у кого частота вище 140 ударів, більше пробувати не можна, потрібно тренуватися.

Ось ще один спосіб визначення тренованості серця: проба з присіданнями. Встаньте в основну стійку, порахуйте пульс. У повільному темпі зробіть 20 присідань, піднімаючи руки вгору і зберігаючи корпус прямим і широко розводячи коліна в сторони. Літнім і слабким людям можна триматися рукою за спинку стільця або край столу. Після присідань знову порахуйте пульс. Перевищення числа ударів на 25% і менше можна вважати відмінним. Від 25 до 50 - добре, 50-75 - задовільно, більше 75 - погано.

Людям у віці від 50 до 70 потрібно прагнути до показників "добре" і "задовільно", однак і "відмінно" цілком досяжно. Тим, хто переступив 70-річний рубіж, досить задовільних свідчень, але не варто відмовлятися і від показника "добре".

Скромна мета і доступні засоби - ось що потрібно для початку. Однак і на цьому етапі навантаження не повинна бути надто легкою. Не вірте, що здоров'я можна знайти, зробивши 5-10 рухів руками або ногами, що досить пройти в день кілометр за 20 хвилин. Це не має сенсу.

Є якийсь мінімум навантажень. Можна почати з мого комплексу гімнастики або будь-якого іншого. Для серця не має значення, які саме м'язи працюють, для нього важлива потреба в кисні, яку пред'являє організм під час навантаження, і тривалість вправ.

Кожен вид тренування має свої плюси і мінуси. Тренувальний ефект для серця найбільшою при бігу, але і всі інші види тренування досить ефективні, якщо задати такий темп, який частішим пульс до 100-120 ударів.

Ходьба - найбільш природна навантаження. Її тренувальний ефект визначається расстояни їм і почастішанням пульсу.

Гімнастики бракує потужності, зате вона має інші переваги: ​​розробляє суглоби, зміцнює зв'язки і м'язи.

Ось мій комплекс вправ, до яких я щодня додаю інші навантаження (в основному біг)

    # 1 #
  1. Нахили вперед. # 2 #
  2. Нахили в сторони, руки ковзають уздовж тулуба, від коліна до пахви. # 3 #
  3. Піднімання рук із закиданням їх за спину. Долоні торкаються протилежних лопаток. # 4 #
  4. Обертання тулубом з максимальним об'ємом рухів. # 5 #
  5. Почергове підтягування ніг до живота, стоячи. # 6 #
  6. Сидячи на табуреті, максимальні нахили назад-вперед. Стопи закріплені. # 7 #
  7. Присідання, тримаючись за спинку стільця. # 8 #
  8. Віджимання від дивана. # 9 #
  9. Підскоки на одній нозі.

Кожна вправа я роблю в максимально швидкому темпі по сто разів. Весь комплекс займає 25 хвилин.

Не всім потрібно стільки рухів, але менше ніж за 20 робити марно - не буде ефекту.

Втягуватися в гімнастику потрібно так само поступово, як і в інші види тренувань. Починати з 10 рухів, а потім додавати по 10 кожного тижня.

Взагалі, всі ці цифри потрібні швидше для орієнтування, ніж для скрупульозного дотримання їх.

І останнє. Людині, який піклується про свою тренованості, ліфтом (особливо до 4-го поверху) взагалі користуватися не слід, так само як і транспортом, якщо дорога займає не більше 15 хвилин пішки.

*

Додамо від себе ще раз те, що часто повторює Микола Михайлович Амосов. По-перше, його поради - це орієнтири. Ніхто краще за вас не знає ваш організм, його потреби і можливості. По-друге, пам'ятайте, що, якщо в молодості в ваших заняттях спортом є і елемент марнославства - домогтися гарної фігури або обігнати інших, тим, кому за 60, куди важливіше зберегти здоров'я, працездатність, спокій духу - те, що зараз називається якістю життя .


І справді, якщо поставати собі, яку фізичне навантаження відчував орач, що йде за плугом, або землекоп з лопатою, або мисливець, то що таке наші 20-30 хвилин вправ?
Або навіть бігу?