Тренування з обважнювачами в домашніх умовах

  1. види утяжелітілей
  2. комплекс вправ

Кожен з нас, бажаючи схуднути або навпаки, набрати м'язову масу, вибирає найбільш підходящий для себе вид тренувань та інвентарю. Однак часто трапляється так, що підібраний комплекс вправ вже здається занадто легким і не приносить очікуваного результату.

Кожен з нас, бажаючи схуднути або навпаки, набрати м'язову масу, вибирає найбільш підходящий для себе вид тренувань та інвентарю. Однак часто трапляється так, що підібраний комплекс вправ вже здається занадто легким і не приносить очікуваного результату.
На допомогу приходять обважнювачі, покликані в деякій мірі підсилити навантаження на м'язи. Це простий і доступний спосіб збільшити інтенсивність тренування без розробки додаткового комплексу вправ.

види утяжелітілей


Найбільшу популярність здобули обважнювачі для рук і ніг , Виконані у вигляді браслетів. Вони можуть бути зроблені з трикотажу або іншої тканини, а також із спеціальних м'яких матеріалів - нейлону або неопреона. Такі своєрідні манжети досягають 10-15 см в ширину і забезпечені зручними липучками для точного регулювання розміру і оптимальної фіксації на кінцівки. Крім того, існують обважнювачі для рук, виконані у вигляді рукавичок, і навіть цілі жилети вагою до 10 кг. Такими не варто зловживати, якщо Ви недостатньо натреновані.
Усередині обважнювачів можуть бути різні матеріали, від спеціального піску (це найменш міцна модель, до того ж її вага не можна регулювати) до знімних металевих пластинок. Вага ручних обважнювачів коливається від 0,5 до 2,5 кг, для ніг - трохи більше, до 5 кг. Купуються вони попарно, і Ви самі можете підбирати вагу для конкретно тренування.

комплекс вправ


Використання обважнювачів може бути травмоопасним, тому перед початком заняття завжди приділяйте час розминці: покрутіть головою, тулубом, руками, ногами, легко побігайте на місці кілька хвилин. Це допоможе розігріти м'язи і підготувати їх до навантаження.
Обважнювачі для ніг прекрасно розвивають литкові м'язи, стегна і прес . Більшість вправ виконується з позиції лежачи на спині.
Вправа 1.
Використання обважнювачів може бути травмоопасним, тому перед початком заняття завжди приділяйте час розминці: покрутіть головою, тулубом, руками, ногами, легко побігайте на місці кілька хвилин
Заведіть руки за голову і притисніть до потилиці. Злегка зігнуті ноги підніміть вгору. Потім підніміть голову і, злегка опустивши ноги, затримайте їх на кілька секунд під кутом 45º до підлоги. Поверніться у вихідну позицію, відпочиньте. Ця вправа виконується 10-15 разів.
Вправа 2.

Якщо Ваша мета - красиві стегна і підтягнуті сідниці, робіть наступне. Початкове положення - стоячи на місці, руки покладіть на пояс, ноги зведені, спина распрямлена. Повільно піднімайте одну ногу, поки стегно не опиниться паралельно підлозі. На 2-3 секунди зафіксуйте цю позу, потім повільно опускайте ногу. По черзі виконуйте цю вправу обома ногами 10-15 разів.
Вправа 3.

Ще один ефективний вправа виконується з положення на четвереньках, руки і коліна спираються на тверду поверхню, лікті дивляться нарізно, стегна знаходяться під кутом 90 градусів до підлоги. Виконайте повільний мах ногою назад, повністю випрямляючи її, затримайте ногу піднятою на 2-3 секунди і так само повільно опустіть. Повторюйте 10-20 разів кожною ногою.
Обважнювачі для рук збільшують навантаження на плечовий пояс і інші групи м'язів, дозволяючи рукам придбати силу і красиву рельєфну форму. Для виконання вправ потрібно встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з натягнутими утяжелителями вільно опустити вздовж тулуба кистями до себе. Потім робите підйоми прямих або зігнутих в ліктях рук до рівня грудей з фіксацією на кілька миттєвостей в найвищій точці, повільно опускайте вниз. Повторюйте вправи 10-12 разів.

Після цього ляжте на підлогу на спину, руки випрямлені вздовж корпусу. Повільно піднімайте прямі руки вгору, намагаючись, щоб вони рухалися строго паралельно. Затримайте підняті руки на 1-2 секунди, повільно і рівно опустіть вниз. Повторюйте 10-12 разів.
В цілому з обважнювачами можна виконувати майже будь-які звичні вправи: згинання, скручування, підйоми і т.д. Але зверніть увагу, що обважнювачі не підходять для виконання частих махів кінцівками, так як це може призвести до травми. Всі вправи повинні виконуватися повільно, з глибоким і рівним диханням. Якщо Ви страждаєте на захворювання, варикозну хворобу вен або у Вас поганий зір, перед придбанням обважнювачів проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути неприємних наслідків.