Йога для астматиків

1. 1. Уджайн пранаяма
2. 2. Екпадауттанасана
3. 3. Сукхасана - поза лотоса
4. 4. Тарасана - поза зірки
5. 5. Сімхасана - поза лева
6. 6. мукул-мудра- рука-дзьоб
7. Бронхіальна астма лікування

© Corbis / Fotosa.ru

Всі вправи слід виконувати регулярно, щодня, точно дотримуючись методичні вказівки.

1. Уджайн пранаяма

Виконувати цю дихальну вправу потрібно через дві години після їжі. Слідкуйте за вологістю повітря в приміщенні (дуже сухе шкідливий хворим на астму). Початкове положення - лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Розслабтеся. Дихання нормальне. Вправа складається з чотирьох фаз.

Перша фаза: швидкий видих через рот. Губи складаються, як при свисті. Уявіть собі, що ви свистите, складаючи губи сопілкою. Тіло розслаблене, скорочуються лише м'язи живота.

Друга фаза: повільний глибокий вдих через ніс. Виконуйте вдих без зусиль. В цей час розтягується передня стінка живота.

Третя фаза: затримка дихання на 4-6 секунд. Напружте м'язи всього тіла, живіт втягнутий.

Четверта фаза: спокійний видих через рот. Тіло поступово розслабляється зверху - грудна клітка, живіт, ноги. Відпочиньте 5-6 секунд, виконуючи спокійний вдих і видих. Повторіть вправу з першої фази.

У перший день занять повторіть цю вправу два рази з перервою не менше восьми годин. Потім поступово, у міру освоєння збільшуйте кількість повторень до п'яти разів, але не більше.

Після Уджайн пранаями можна приступити до виконання асан.

2. Екпадауттанасана

Виконується в тому ж вихідному положенні, що і Уджайн пранаяма. Відтягніть носок правої ноги. На вдиху поволі підніміть ногу (за 6-8 секунд), в максимальній точці утримання ноги затримати дихання (3-4 секунди). На видиху опустіть ногу в початкове положення (6-8 секунд). Тепер відпочиньте 6-8 секунд, дихання нормальне. Те ж для іншої ноги. Починайте виконувати вправу, повторюючи його по два рази кожною ногою, через тиждень - чотири рази. Поступово доведіть до шести разів.

3. Сукхасана - поза лотоса

Зазвичай виконання пози лотоса є лише тим, хто тривалий час практикує йогу. Досить взяти легшу позу - сивий зі схрещеними ногами. Спина пряма, тім'ячком тягніться вгору, дивіться прямо. Заведіть руки за спину, кисть однієї руки охоплює зап'ястя іншої, стислій в кулак. На видиху нахил вперед, голова опущена якнайнижче, руки відводяться назад, проте слід уникати больових відчуттів в області хребта і плечових суглобів (не перестарайтеся!). Затримайте дихання на 3-4 секунди (у міру освоєння вправи до 6-8 секунд). На вдиху повільно поверніться в позу лотоса (сивий зі схрещеними ногами). Відпочиньте 6-8 секунд, дихання нормальне. Повторіть ще раз. Через тиждень можна збільшити число повторень до чотирьох разів.

4. Тарасана - поза зірки

Початкове положення - стоячи, п'яти разом, носки розведені під кутом 45градусов, руки вільно опущені уздовж тулуба. Намагайтеся тягнутися верхівкою вгору, дихання нормальне. На вдиху поволі підніміть напружені руки вперед долонями вгору, утримуйте позу на затримці дихання протягом 1 секунди. Витягаючи руки, поверніть долоні вниз і розведіть в сторони. Протягом 1 секунди затримайте дихання. Потім руки вперед, долоні вниз. Повернувши їх всередину, підніміть руки вгору, опустіть в сторони (долонями вниз). Всі переклади руки з одного положення в інше виконуються на затримці дихання. На видохеопустіте руки вниз. Розслабтеся, відпочиньте, в цей час зробіть два глибокі вдихи. Повторіть вправу ще раз.

5. Сімхасана - поза лева

Асана легко здійсненна, активно діє на гортань, бронхи, активізує дихання. Встаньте на коліна. Спочатку опустіться на одне коліно, потім, взявшись руками, на інше. Попередньо підстеліть під коліна згорнутий плед. Сядьте на зігнуті і упираються пальцями в підлогу ступні. Щоб полегшити позу, можна сісти на маленьку подушечку. Ось тепер ви зручно влаштувалися і можна виконувати асану. Сидіть прямо, долоні покладіть на однойменні коліна. Дивіться вперед, дихайте нормально. На видиху змішаного типу - через ніс і рот - висуньте мову. Не поспішайте. На затримці дихання (4-8 секунд) розведіть пальці в сторони, напружте їх. Витріщив очі і дивіться загрозливо. Напружте все тіло. Навдохе поверніться у вихідне положення, розслабтеся, відпочиньте 6-8 секунд. Дихання нормальне. Повторіть асану ще два-чотири рази.

6. мукул-мудра- рука-дзьоб

Мудра для пальців рук. Мудрі - це положення пальців і рук, які надають лікувальну дію на тіло і душу. Мудрі (їх жартома називають пальцьовими електростанціями) дозволяють в буквальному сенсі взяти у власні руки свою долю.

Це зберігаюча сили і зціляє мудра. Ви заряджаєте енергією ту частину тіла, яка ослаблена або напружена. Чотири витягнутих пальці покладіть на великий палець (пальці утворюють форму дзьоба). Призначте їх з правого і лівого боку грудної клітини приблизно на 5 см нижче ключиці. Намагайтеся концентрувати увагу на пальцях і точках їх застосування, відчуйте тепло в долонях і посилайте тепло у ваші легені. Виконуйте п'ять разів на день по 5 хвилин. Мукул-мудрою ви можете закінчувати комплекс йоги, а також виконувати окремо в інший час.

Бронхіальна астма лікування

Не чекайте моментального ефекту. Йога - не панацея, однак я впевнена, що при систематичному і правильному виконанні завдань ви відчуєте себе значно краще.

Відеозанятій «50 +» з Тетяною Лисицької в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».

«Здорова спина» з Тетяною Лисицької дивитися онлайн