Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

  1. для м'язів ↑
  2. Для схуднення ↑
  3. Для тонусу і здоров'я ↑
  4. Розрахунок індивідуального ЧСС ↑
  5. Як стежити за своїм пульсом? ↑

Кардиотренировки - це, по суті, аеробні навантаження. Як ясно вже самої назви, навантаження йде в першу чергу на серцево-судинну систему.

Як кардіотреніровки відносяться і біг, і велосипед, і плавання, і лижі, і численні тренажери - еліптичний і велотренажери, бігові доріжки і т.п. (Зазвичай вони всі знаходяться в кардиозоне спортзалу).

Кардіовправи вельми корисні. Кардіотренування допомагає:

  • зміцнити серцево-судинну систему;
  • нормалізувати серцевий ритм;
  • тренувати дихальну систему;
  • підвищити витривалість організму;
  • схуднути і проявити рельєф (т.зв. «просушування тіла» або просто «сушка»);
  • зміцнити м'язи.

для м'язів

Займаються спортом або ж ті, хто хоче до нього приступити, повинні добре розуміти, що при подібному вигляді навантажень накачати м'язи буде важко. Згадайте хоча б легкоатлетів або лижників, чиї тіла не відрізняються великим рельєфом м'язів.

Однак бажаючі накачати м'язи не повинні скидати з рахунків кардіо - адже зростання мускулатури більш якісно при поєднанні навантажень. Адже для виконання тих же анаеробних навантажень часом потрібна витривалість, а вона тренується саме за допомогою кардиотренировок.

Кардиотренировки також використовують бодібілдери для просушування тіла перед змаганнями.

Для схуднення

Загальновідомо, що без аеробних навантажень схуднути просто неможливо. Саме вони є жіросжігательний локомотивом для роботи над вашим тілом. Важливо при цьому те, що заняття повинні бути не менше півгодини. Деякі фахівці стверджують, що згоряння жиру починається тільки після півгодини роботи. Тому краще бігати по 40-60 хвилин і більше для вираженого ефекту. До 30 хвилин кардіо йде загальне зміцнення тіла і серцево-судинної системи.

Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>

Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>

Для тонусу і здоров'я

Головне, кардиотренировки - це запорука здоров'я вашого організму. Адже вони зміцнюють серцево-судинну систему вашого організму, підвищують його витривалість, тренують дихальну систему і підвищують загальний тонус.

Судинна система у людини, який веде малорухливий спосіб життя, в 20 разів менш ефективна, ніж у людини, що виконує значний обсяг аеробних вправ.

- Артур Лидьярд, знаменитий новозеландський тренер і автор книги «Біг з Лидьярдом»

Для тих, хто ніколи не займався спортом, важливо пам'ятати кілька правил, адже кардіотреніровки, хоч і тренують наш організм, дають навантаження на серце та інші органи. При неправильному підході, і якщо ви ніколи не займалися спортом, це може пошкодити вам.

Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму >>

Починати треба поступово. Якщо ви ніколи не бігали, мало шансів, що в відразу пробіжите марафон. Всім здається, що біг - це проста річ. Але це така ж наука, як стрільба або ж боротьба. У бігу є свої техніки, як і у плавання і ковзанярського спорту. Починайте поступово. Ставте невеликі завдання, і з кожним разом, збільшуйте потроху навантаження. Таким чином ви кожен раз будете досягати результатів, хоч і невеликих, але приємних (а це підвищує мотивацію ), І не перепрацював.

Частини тренування: розминка-тренування - заминка. Розминкою і затримкою нехтувати не можна. Соотногеніе за часом: 10% на розминку, 80% на тренування, 10% часу - на затримку.

Ви не повинні відчувати біль і сильну втому. Бережіть себе, і не вимотує. Адже ви ще не звикли до тренувань і погано знаєте ваше тіло.

Не дивіться нa інших. Не ставте рекорди. А ставте собі посильну навантаження і завжди адекватно оцінюйте свої можливості. Це найголовніше для початківців. При заняттях, поступово з кожним разом збільшуйте навантаження - і ви здивуєтеся, але при постійних заняттях ви просто не дізнаєтеся своє тіло. І справа не в згорілому жирі. Це і зникла задишка, яку можна спостерігати у людей, що з'являється при незначному підйомі по сходах. Це і пішла втому від невеликої прогулянки.

Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>

>>

Плавання, біг, велосипед - ідеальні способи підтримки тіла в тонусі.

Найкраще бігати на природі, або по пересіченій місцевості. Але якщо такої можливості немає, прекрасно підійдуть бігові доріжки, велотренажери, хоча вони менш ефективні і корисні, оскільки знаходяться в приміщенні і тримають однаковий ритм, незважаючи на те, що є різні режими їх роботи.

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття? >>

Також при виборі виду кардиотренировок не дивитеся на друзів, а робіть те, що вам подобається. У кожного свої особливості. Кому-то цікавіше крутити педалі, хтось любить біг вранці перед роботою , А хтось не може без води, і для нього басейн набагато приємніше тренажерного залу. Завжди дивіться що вам особисто більше подобається. Що у вас краще виходить. Також дивіться за обставинами - якщо у вас немає поблизу від будинку і роботи фітнес-центру, але є парк, думаю відповідь на питання про заняття очевидний - займайтеся в парку (московські парки надають відмінні майданчики для воркауту, і проводять заняття з фітнесу та йоги) .

Кардіогімнастіка за методикою Амосовa >>

При виконанні кардиотренировок важлива екіпірування. При бігу у вас повинна бути зручна бігове взуття і не утрудняє руху, комфортний одяг. Це звичайно не найважливіше, адже і велосипед може бути самий звичайний, і одяг будь-яка. Але це все дрібниці, які зроблять ваші постійні заняття більш приємними.

Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>

При заняттях, також пам'ятаєте, що важливо харчування. Харчуватися важливо регулярно і до настання насичення, інакше у вас не буде сил. Але їжа не повинна прийматися безпосередньо перед тренуванням. Краще - не менше ніж за дві години до майбутньої навантаження. Деякі тренера стверджують, що краще навіть не харчуватися за три години.

Детально про правильне і здорове харчування ми писали у статтях « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму » , « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »,« Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації »,« Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації »,« Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? »І« Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

Якщо ви хочете бігати вранці, відкладіть сніданок після занять, а якщо не можете бігати на голодний шлунок - обмежтеся чимось легким, наприклад, яблуком, кефіром або сухофруктами. Але не захоплюйтеся і ними.

При заняттях, важливо стежити за вашим пульсом, він не повинен бути в межах норми. Що це означає? А це означає те, що ви не повинні заганяти свій організм, навіть якщо ви відчуваєте в собі для цього сили. Ви можете просто перевантажити ваше серце, і тоді заняття буде не в плюс для вас, а в мінус.

Частота пульсу (частота серцевих скорочень - ЧСС) використовується для контролю здоров'я серця і рівня фізичної підготовки взагалі. Зазвичай, чим пульс нижче, - тим краще (але в разі брадикардії це може бути небезпечно). Низький пульс може бути у добре тренованих спортсменів. Це є нормальним явищем при відсутності інших патологічних симптомів, таких як втома, слабкість, запаморочення, непритомність, дискомфорт у грудній клітці, прискорене серцебиття або утруднене дихання.

У стані спокою у «аеробних» спортсменів (марафонців, лижників, велосипедистів, плавців) для прокачування того ж об'єму крові потрібно менше серцевих скорочень, ніж серця нетренованого людини.

Саме під індивідуальне ЧСС підводяться кардіотреніровки.

Середня частота пульсу в стані спокою у дорослих, включаючи людей похилого віку: 60-100 ударів в хвилину, у спортсменів - 40-60 ударів в хвилину.

Середня частота пульсу в стані спокою у дорослих, включаючи людей похилого віку: 60-100 ударів в хвилину, у спортсменів - 40-60 ударів в хвилину

Розрахунок індивідуального ЧСС

Існує загальна формула: 220 мінус ваш вік. Це - максимальний ЧСС. За його кордон ЧСС виходити не можна.

Зона розминки - це тренування з частотою пульсу 50% -60% від максимального. У цій зоні ви розігрівається, ваш організм «прокидається», тонізує або відновлюється після інтенсивних навантажень.

Про те, як розрахувати індивідуальний витрата калорій в день читайте в статті « Харчування для підтримки фізичної форми при навантаженнях: рекомендації з раціону, меню і індивідуальний розрахунок щоденних енерговитрат ».

Зона жироспалювання - коли ваш пульс досягає 60% -70% від максимальної частоти. 85% калорій, які спалюються під час таких тренувань, витрачаються з жирових запасів.

Аеробна кардіозона - 70% -80% ЧСС від максимуму. Розпочинається активна робота легенів, організм починає споживати більшу кількість кисню. Крім розвитку дихальної та серцево-судинної системи ця зона також сприяє збільшенню сили.

Анаеробна кардіозона - 80% -90% ЧСС від максимуму. Покращує фізичну форму.

Робота на межі - 90% -100% від максимальної частоти пульсу.

Розраховуємо цільову зону. Гіпотетичний вік - 30 років. Значить, максимальний ЧСС у 30-річного - 190 ударів в хвилину. Наприклад, в зоні жиросжигания пульс буде в межах 114-133 удари на хвилину. Це розраховано за формулою: 190 (максимальний ЧСС) х0,6 = 114, 190 (максимальний ЧСС) х0,7 = 133.

Для розрахунку меж пульсу максимальний ЧСС потрібно помножити на коефіцієнти: розминка - 0,5 і 0,6; аеробне кардіозона - 0,7 і 0,8; анаеробна карідозона - 0,8 і 0,9.

Як стежити за своїм пульсом?

Сучасні технології давно полегшили цей процес - більше не треба тримати руку на пульсі, дивитися на секундну стрілку годинника і вважати. На ринку представлені в різних варіантах: так звані «фітнес трекери», «трекери активності» і кардіомонітори - пристрої, що показують ваш поточний пульс (і ще багато чого, в залежності від виробника, а виробників багато: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia і т.д.). Це може бути браслет, годинник, кліпса на одяг або на вухо. Ці девайси розрізняються і по функціоналу: якісь призначені тільки для тренувань, якісь - для проведення вимірювань протягом дня. Вибирайте те що подобається, відповідає вимогам і по кишені.

Кардиотренировки - це найкращий спосіб підтримки організму в тонусі, ідеальний спосіб схуднути, і головне зміцнення вашого організму.

Рекомендуємо прочитати:

Як привести себе в форму?
Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття?
Що це означає?