Техніка виконання вправи вакуум для живота - як робити

1. Суть вправи «вакуум»
2. Варіанти виконання вправи «вакуум»
3. Техніка виконання «вакууму» лежачи для м'язів живота
4. Вакуум для м'язів живота: виконання в позі стоячи на колінах
5. Вакуум для м'язів живота в сидячому положенні
6. Як правильно робити «вакуум» для живота стоячи?
7. Як часто потрібно робити вакуум, щоб живіт став плоским?
8. переваги занять
9. Коли заняття протипоказані?
10. Як домогтися бажаних результатів від занять швидко?
11. Відгуки про вправу

Обвислий живіт є актуальною проблемою для багатьох жінок. Сидячий спосіб життя, вагітність, неможливість відмовити собі в улюблених ласощах - всі ці фактори призводять до стрімкого набору ваги, позбутися від якого, на жаль, не так вже й просто.

Але є ефективний спосіб, який допомагає швидко прибрати целюліт і підтягнути шкіру живота в домашніх умовах - це вправа вакуум. Техніка його виконання дуже проста, тому її зможе освоїти кожна жінка. А, виходячи з великої кількості позитивних відгуків, напрошується висновок, що цю вправу правда діє! Але щоб домогтися бажаного результату, необхідно знати, як правильно робити вправу вакуум для живота.

Суть вправи «вакуум»

Поза «вакуум» була придумана Френкі Зейном, і суть її полягала в тому, щоб максимально втягувати живіт на видиху. Внаслідок цього поперечна м'яз скорочувалася, що при тривалому виконанні вправи сприяло її тренуванні. Як наслідок, вдавалося зменшити не тільки живіт, але і талію.

Ця поза успішно використовується в фітнесі та важкої атлетики та на сьогоднішній день. Позитивні відгуки про неї залишають не тільки звичайні жінки, але також професійні спортсмени.

Якщо не тренувати поперечну м'яз, вона буде слабкою і навіть млявою. Як наслідок, живіт буде обвисати навіть у худенькою жінки.

Вправа «вакуум» допоможе позбутися від цієї проблеми, але робити його потрібно довго і наполегливо. Не слід очікувати блискавичних результатів - вони будуть помітні лише через кілька тижнів інтенсивних тренувань.

Варіанти виконання вправи «вакуум»

Дуже важливо знати, як робити вправу вакуум для м'язів живота правильно, оскільки існує кілька варіантів виконання даної вправи. Насправді, відрізняються вони лише вихідним положенням, але є деякі дрібні деталі, які також необхідно враховувати, щоб заняття принесли свої плоди.

Так, вправа «вакуум» для живота можна виконувати:

• лежачи (відмінний варіант для початківців);
• стоячи на колінах;
• сидячи на стільці (без спинки, або не спираючись на неї!);
• стоячи (найважчий варіант, який підходить для дівчат, які робили цю вправу для живота по всім попереднім схемами).

Через всі ці етапи жінка повинна пройти обов'язково, тому вона повинна набратися терпіння і всерйоз налаштуватися на позитивний результат!

Техніка виконання «вакууму» лежачи для м'язів живота

Техніка виконання вправи вакуум для живота в лежачому положенні є найпростішою. Але навіть при таких умовах важливо робити все правильно, щоб дійсно натренувати поперечну м'яз.

Дотримуйтесь такій техніці виконання «вакууму» для м'язів живота:

1. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
2. Зробіть глибокий вдих носом.
3. Різко видихніть, максимально втягуючи живіт.
4. Долічіть до 15, після чого робіть легкий і плавний вдих, розслабляючи м'язи живота.

Протягом 15 секунд ви не повинні відчувати нестачу повітря, тому не заборонено в перші кілька днів робити маленькі вдихи. Потім, коли ви звикнете до занять, потрібно, щоб легкі залишалися порожніми протягом усього інтервалу часу, поки живіт буде втягнутий.

Виконання «вакууму» в лежачому положенні вважається найлегшим, оскільки за таких умов вам буде допомагати сила тяжіння. Під час втягування живота потрібно подумки уявити, що пупок тягнеться до хребта, при цьому вся ваша увага має бути сконцентрована на діафрагму. Ви повинні відчувати, як вона повільно і плавно втягується всередину живота.

Спочатку необхідно робити вправу вакуум двічі в день, затримуючи дихання на 15 секунд. Щодня цей інтервал потрібно збільшувати на 5-10 секунд. Але не перестарайтеся, щоб не нашкодити собі.

Вакуум для м'язів живота краще робити до прийому їжі - вранці, відразу після пробудження, вдень - за півгодини до обіду, ввечері - переїв відходом до сну. Якщо ви будете проробляти всі рухи послідовно і правильно, то вже через 2-3 тижні зможете помітити перші позитивні результати. У цей час можна переходити до застосування більш складної техніки виконання вправи вакуум для живота.

Вакуум для м'язів живота: виконання в позі стоячи на колінах

Після того як жінка освоїла техніку вправи «вакуум» для зміцнення м'язів живота в положенні лежачи і довела час втягування живота до 1 хвилини, вона цілком може переходити до більш складного варіанту виконання - стоячи на четвереньках. В даному випадку сила тяжіння вже не буде допомагати їй. Навпаки, тепер доведеться з нею боротися.

Техніка вправи вакуум для живота, стоячи на колінах, вимагає більше завзяття та фізичної сили. Однак якщо вірити відгуками, якщо всі маніпуляції робити правильно, целюліт на животі почне танути на очах, а шкіра, з пухкої і обвислій, стане пружною і еластичною.

Отже, переходимо безпосередньо до техніки виконання вправи.

1. Встати на коліна, міцно впертися руками в підлогу.
2. Руки повинні бути прямими, які не зігнутими в ліктях. Всі частини обох рук (зап'ястя, лікті і плечі) повинні знаходитися на одній лінії. Ноги повинні знаходитися перпендикулярно гомілок.
3. Зробити максимально сильний видих і втягти живіт якомога глибше. Дорахувати до 30, після чого плавно повернути м'язи живота в початкове положення.
4. Протягом дня необхідно зробити 2-3 підходи, далі - 5 підходів по 60 секунд.

Даний варіант вправи теж необхідно виконувати на порожній шлунок. Після того як жінці буде легко даватися ця техніка вакууму для живота, можна починати робити його по більш важкою, але ефективній схемі.

Вакуум для м'язів живота в сидячому положенні

Техніка виконання вправи вакуум для зміцнення м'язів живота в сидячому положенні сприяє включенню специфічних м'язових стабілізаторів, які допомагають тримати хребет прямо в просторі. Це значно ускладнює процес, до того ж сила тяжіння вже не буде допомагати в даній ситуації.

Для виконання «вакууму» в сидячому положенні необхідно зручно розміститися на прямий і твердої поверхні. Це може бути і стілець, але на спинку спиратися не можна. Ноги потрібно зігнути в колінах, ступні розташувати перпендикулярно підлозі. Якщо ви будете робити вправу на стільці, можна впертися пальцями ніг в підлогу.

Зробіть максимально глибокий видих і втягніть живіт до упору. Долічіть до 1 хвилини, після чого поверніться у вихідне положення. Якщо спочатку буде важко затримувати дихання на 60 секунд, можна починати з 15-30 сек. Час утримування живота в напрузі потрібно збільшувати поступово, при цьому вже не варто обмежуватися 1 хвилиною.

Як правильно робити «вакуум» для живота стоячи?

Виконання вправи «вакуум» для зміцнення м'язів живота в положенні стоячи є найважчим завданням. Для цього необхідно пройти всі вищеописані етапи, які умовно можна назвати підготовчими.

Робити вправу необхідно в зручній позі. Техніка виконання «вакууму» аналогічна всім перерахованим вище варіантів. На видиху живіт втягується максимально глибоко і утримується в такому положенні не менше хвилини. Пам'ятайте, що чим довше часу займає у вас вправу, тим більше яскраво виражених і швидких результатів ви зможете домогтися від занять.

Як часто потрібно робити вакуум, щоб живіт став плоским?

Важливо не тільки знати, як правильно робити вправу вакуум для живота, але і скільки разів, і наскільки часто необхідно виконувати цю вправу.

Як уже зазначалося, в день потрібно робити не менше 2-3 підходів. Зовсім не обов'язково займатися щодня, але кількість тижневих занять не повинно бути менше 5.

Щоб отримати бажані результати, візьміть собі за правило вправлятися в ранковий і вечірній час. Нехай «вакуум» менш ефективний при боротьбі з калоріями, вжитими за день, зате, судячи з відгуків багатьох жінок, він прекрасно зміцнює мускулатуру живота. А це вже величезний плюс для дам, які хочуть мати точний фігуру незалежно від віку.

переваги занять

Судячи з відгуків дівчат, які на собі випробували дану вправу, виконуючи його, можна домогтися:

• зміцнення м'язів спини;
• поліпшення постави ;
• зменшення живота;
• вузької талії;
• спалювання так званого «внутрішнього» жиру, що є потенційно небезпечним, оскільки він локалізується в тканинах різних органів;
• купірування поперекових болів;
• зменшення нижньої частини живота, яка у багатьох жінок «відвисає» після пологів або швидкого схуднення.

Серед недоліків «вакууму» можна відзначити лише один: до нього потрібно звикнути. А це виявляється досить важким завданням для деяких дівчат.

Коли заняття протипоказані?

Боротьба з жировими складками на талії та животі за допомогою «вакууму» протипоказана при:

• менструації;
• вагітності;
• виразковій хворобі шлунка або ДПК;
• відновлювальному періоді після будь-яких хірургічних втручань.

Важливо враховувати те, що після кожного тренування можуть відчуватися болі в животі. Якщо вони не проходять, а, навпаки, стають більш інтенсивними, заняття необхідно обов'язково припинити і звернутися за консультацією до лікаря!

Як домогтися бажаних результатів від занять швидко?

Величезне значення має не тільки фізична активність, а й раціон жінки. Зрозуміло, що один тільки «вакуум» не допоможе позбутися від існуючої проблеми, якщо не скорегувати меню.

Не потрібно вживати жирну їжу, випічку і солодощі. А якщо відмовитися від них важко, то слід, хоча б, зменшити їх кількість. «Вакуум» не спалює калорії - він тренує м'язи живота, і про це не можна забувати! Звичайно, він сприяє схудненню, проте якщо ви після тренування будете ласувати улюбленим фаст-фудом або шоколадом, то і результату від тренувань чекати нічого.

Відгуки про вправу

Як вже зазначалося раніше, «вакуум» отримав масу позитивних відгуків від дівчат, які наполегливо займалися, щоб підкоригувати свою фігуру. Серед мінусів таких тренувань наголошується на необхідності великого кількостей часу для отримання перших видимих ​​результатів занять. Однак ефект, судячи з відгуків, просто приголомшливий, і варто витраченого часу.

Деякі жінки вказують на те, що після тренувань зникли не тільки жирові складки, але і проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Зокрема, пройшли запори і дискомфорт в шлунку.

Однак чужі відгуки про ефективність таких тренувань можуть дати лише стимул для початку роботи над собою. Якщо ви хочете мати неабияку фігуру, не обмежуйтеся одним лише «вакуумом» - робіть цілі комплекси вправ. Можливо, тоді і ваші відгуки про схуднення за допомогою таких занять відкриють нову сторінку в житті будь-якої дівчини, яка давно мріяла зайнятися собою, але «пасувала» тоді, коли потрібно було починати активно діяти!

Стаття перевірена і схвалена Мосаловой Юлією Ігорівною, фахівцем з адаптивної фізичної культури - див. автори сайту