Що входить в поняття сушка стегон і як проводиться сушка тіла

1. Принцип дотримання дієти на «сушці»
2. Тренування для ніг і стегон

Поняття «сушка стегон» насправді не існує! Мова йде про «сушінні» тіла в загальному з акцентом на нижню частину під час проведення тренувань.
Що таке «сушка»? Це комплекс заходів, мета яких - зниження маси тіла за рахунок активного спалювання жиру в рамках безвуглеводної дієти, режиму харчування і тренувань.
На першочерговому плані стоїть саме дієта! Мінімальна кількість вуглеводів плюс збільшене число білків протягом декількох тижнів призведе до активної втрати жирової маси зі збереженням м'язової тканини. Щоб дієта дійсно виявилася ефективною, важливо дотримуватися основних правил:

• харчуватися потрібно невеликими порціями кожні 3-4 години;
• між основними прийомами їжі допустимо робити невеликі перекуси;
• меню складається з продуктів з високим вмістом білка і мінімуму продуктів зі складними вуглеводами;
• в раціон включені овочі, багаті клітковиною;
• споживання води не повинно бути обмеженим;
• не можна вживати в їжу смажені і жирні продукти.

Отже, дієта на «сушці» - це суворий режим харчування і спеціальний раціон. У список дозволених продуктів входять:

• кисломолочні (з низьким вмістом жиру);
• нежирне м'ясо і риба (кролик, телятина, філе курки, хек);
• курячі яйця;
• цільнозернові крупи;
• горіхи і насіння;
• оливкова і соняшникова олія;
• овочі;
• лимон, яблуко, грейпфрут;
• макаронні вироби з житнього борошна.

Треба повністю відмовитися від смажених і жирних страв, соусів, алкоголю і солодкого - головного джерела простих вуглеводів.

Принцип дотримання дієти на «сушці»

Харчування початківців бодібілдерів

У дівчат і чоловіків тривалість «сушки» може різнитися. Дівчатам буває досить декількох тижнів для позбавлення від зайвого жиру, чоловіки «сушаться» мінімум 8-10 тижнів, а професійні спортсмени - до декількох місяців!

Суть побудови дієти для тих і для інших приблизно однакова. Починають процес з підготовки організму до «сушінні». Уже на цьому етапі потрібно спробувати перебудуватися на новий режим дрібного харчування, відмовитися від алкогольних напоїв, намагатися зменшити кількість солодкого і солоного в раціоні.

Перший тиждень дієти на «сушці» повинна стати початком зменшення кількості вуглеводів в раціоні харчування. І у чоловіків, і у жінок число вуглеводів на першому тижні не повинна перевищувати 2 г на кілограм маси тіла. Вже починаючи з першого тижня привчіть себе снідати водневмісткої продуктами і не лягати спати голодними (на ніч можна випивати протеїновий коктейль, стакан нежирного кефіру або з'їдати несолодкий фрукт).

Другий тиждень стане важчою, так як норма вуглеводів скоротиться ще в два рази. У цей період потрібно буде намагатися багато пити, продовжуючи активно тренуватися в спортивному залі з акцентом на нижню частину тіла.

Третій тиждень для організму буде самої стресової, так як норма вуглеводів знову зменшиться вдвічі. У цей період краще завжди з собою мати трохи солодкого соку на випадок невеликого нездужання.
Далі четверта і п'ята тиждень для дівчат стануть поверненням до норми харчування, таким же поступовим, яким була відмова. Чоловіки можуть продовжувати «сушитися» ще кілька тижнів з числом вуглеводів на добу, що дорівнює 0,5 г на кілограм маси.

Тренування для ніг і стегон

Біг по утрам - варіант тренування ніг

Тепер, що стосується тренувального режиму на «сушці», без якого не вийде добитися тих ідеальних форм ніг, сідниць і стегон, до яких прагне більшість дівчат. Один з варіантів тренувань - біг вранці. Такі пробіжки відносяться до групи аеробних навантажень і допоможуть прискорити процес згоряння жиру. Але бігати треба довго, до тих пір, поки пульс не досягне 120 ударів в хвилину і не стане жироспалюючим. Альтернативою бігу підтюпцем може стати інтервальний біг , Протягом якого витрачаються ті ж калорії, але за меншу кількість часу.

Важливий момент: бігати потрібно обов'язково в зручній спеціального взуття правильно з технічного боку - руху ніг повинні бути аналогічні руху колеса, руки - трохи зігнуті в області ліктя, дихання - вдих носом, видих - ротом.

Щоб опрацювати стегна, бігати краще вранці, але не з самого ранку, а коли організм вже повністю прокинеться і буде готовий до навантажень. Робити пробіжку потрібно кілька разів на тиждень (не менш трьох), поступово збільшуючи тривалість.

Скакалка - відмінний варіант для опрацювання стегон

Крім бігу, можна щодня виконувати комплекс вправ для ніг, опрацьовуючи м'язи стегон і сідниць. Перед початком тренування необхідно ретельно розім'ятися!

1. Скакалка - відмінний варіант для опрацювання стегон. Стрибайте протягом 10-15 хвилин з захлёстамі.
2. Махи ногами - також досить ефектний варіант для опрацювання стегон. Займіть вихідне положення стоячи з ногами на ширині плечей, після чого виконуйте махи вперед, назад і по боках. Кожній ногою потрібно буде виконувати 3-4 підходи по 8-10 махів.
3. Приседи. Присідати потрібно буде з вихідного положення з ногами на ширині плечей з ідеально рівною спиною і відведеними назад сідницями подібно до того, як ви це робили б зі стільцем. Кількість повторів приблизно те ж, що і в першій вправі. Згодом можна буде додати обтяження.
4. Випади - досить ефективний варіант для тих, хто хоче побачити свої стегна стрункими і пружними. Випади можна робити з невеликим обтяженням, виставляючи ногу вперед і торкаючись другою ногою підлоги. Число повторів аналогічно числу в перших заняттях.
5. Жими ногами можна робити тільки в тренажерному залі і після певної підготовки під наглядом тренера, так як навантаження для ніг в цьому випадку не природна, і неправильна техніка виконання може привести до травм.
6. Шосте вправа допоможе зробити ноги більш пружними. Прийміть положення лежачи на підлозі, спершись на лікоть, після чого обидві ноги зовсім прямими піднімайте вгору. Робіть до втоми.

Не забувайте і про кардиотренировках, які є частиною! Сушки »тіла, в тому числі і з акцентом на опрацювання стегон. Катайтеся на велосипеді, на роликах, плавайте або просто в своє задоволення відвідуйте заняття з аеробіки.