Як правильно робити розведення гантелей лежачи (Відео)

  1. ЯКІ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ ПРИ РОЗВЕДЕННІ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ
  2. ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ розведення гантелей В СТОРОНИ
  3. ПОМИЛКИ ПРИ РОЗВЕДЕННІ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ лежачи
  4. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
  5. Розведення гантелей У тренувальних програм

Розведення гантелей лежачи на лаві - вправа, без якого не зробити груди «як у Шварца». У парі з жимом штанги це допоміжне рух вчить ваші грудні працювати правильно, розтягує їх, готуючи до зростання, і прокачує відстаючі ділянки.

Як робити правильно розведення гантелей лежачи на горизонтальній і похилій лаві - розбирався «Радянський спорт».

ЯКІ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ ПРИ РОЗВЕДЕННІ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ

ЯКІ М'ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ ПРИ РОЗВЕДЕННІ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ

Розведення гантелей лежачи на лаві змушує прицільно працювати великий грудний м'яз - саме вона формує красиву груди і дає обсяг. Крім того, паралельно розводка гантелей навантажує біцепс і трицепс, дає навантаження переднім дельт і передньої зубчастої м'язі (вона знаходиться на бічній поверхні грудної клітки у верхніх ребер).

Розведення гантелей в сторони - ізольоване вправу, в якому працює тільки плечовий суглоб. Великі ваги не для цієї вправи. Його цінність в іншому: розводка допомагає цільовим м'язам працювати правильно. Вона дозволяє відчути розтягування і скорочення грудних м'язів. Після важкого базового жиму лежачи розводка гантелей максимально стимулює грудні м'язи до зростання.

ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ розведення гантелей В СТОРОНИ

Сядьте на лаву, підійміть і поставте гантелі на коліна. Лягайте на лаву, колінами допоможіть собі викинути гантелі вгору перед собою - на витягнуті руки. Гантелі стосуються один одного, знаходяться над грудьми. Це стартове положення.

Як правильно робити жим штанги стоячи

Починайте розводити руки в сторони, злегка зігнувши їх в ліктях. Розводите руки приблизно до паралелі з підлогою. На секунду зафіксуйте в цьому положенні, а потім напругою грудних м'язів знову зведіть руки з гантелями перед собою. Ви зробили один повтор розведення гантелей в сторони.

Правильну техніку розведення гантелей лежачи можна подивитися на цьому навчальному відео

ПОМИЛКИ ПРИ РОЗВЕДЕННІ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ лежачи

- відсутність розминки. Якщо робити розведення гантелей лежачи без розминки, це може привести до їх розтягування і розриву грудних м'язів. Інша часта травма - запалення плечового суглоба. Без розминки суглоб недостатньо еластичний і не готовий до роботи. Перед робочими підходами виконайте 1-2 підходи з легким вагою - близько 20 повторень в кожному.

- зведення гантелей м'язами рук. Зводити гантелі потрібно напругою грудних м'язів, а не рук. Намагайтеся максимально зосередитися на їх роботі. Напружуйте грудні м'язи перед тим, як почати зводити гантелі. Напружте їх ще раз, коли гантелі вже зведені.

Як правильно віджиматися на брусах

- неправильна траєкторія руху. Часта помилка - руки з гантелями опускаються вниз як при жимі лежачи, а не розлучаються в сторони. Уникайте цього. Руки повинні розходитися в сторони, і потім сходитися по тій же траєкторії - вона нагадує півколо. В іншому випадку, ви перетворите розведення гантелей на подобу жиму: ефект від вправи буде втрачено.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві

Розведення гантелей можна робити, лежачи на похилій лаві. Якщо ви ставите лаву таким чином, що голова виявляється вище ніг - навантаження від вправи зміщується на верхню частину грудних м'язів. Якщо на лаві ноги вище голови - в роботу сильніше включаються нижні відділи грудей.

Правильну техніку розведення гантелей на похилій лаві ви можете подивитися в цьому навчальному відео

Чергуйте вправи в своїй програмі, якщо хочете «підтягнути» відстаючі м'язи і надати їм більш об'ємну форму. До слова, акцент на розвитку нижньої частини грудей можна робити і при виконанні класичної розводки гантелей на рівній лаві. Для цього в момент розведення повертайте зап'ястя мізинцями до підлоги. Ви відчуєте додаткове скорочення в нижній частині грудей.

Розведення гантелей У тренувальних програм

Арнольд Шварценеггер виконував розведення гантелей на кожному тренуванні грудей. Він робив її після важких жимів штанги лежачи і вважав за краще ізольованим вправою для грудних м'язів.

Робіть розведення в 3-4 робочих підходах. Оптимальний діапазон повторень - 12-15. Час від часу дивуйте свої м'язи, чергуючи вправи: ізольовані для грудей робіть на початку, а базові - в кінці тренування. Зміна послідовності стимулює зростання ваших м'язів.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!