Фітнес будинку: як накачати дельти (ФОТО)

  1. Вправи на дельти
  2. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн з Іллею Мізгирева?

Щоб чоловікам хвалитися потужними широкими плечима, а дівчатам сміливо носити літні майки з тонкими бретельками, потрібно тренувати дельтоподібні м'язи. Легко накачати дельти допоможе мій комплекс з семи вправ.

© Shutterstock.com

com

Дельтовидні м'язи розташовані над плечовими суглобами. За формою вони схожі на трикутну грецьку букву «дельта» - звідси і назва. У багатьох видах спорту дельтовидні м'язи мають величезне значення, тому що саме вони відповідають за обертання і підйом рук. Тому кожен поважаючий себе спортсмен піклується про те, щоб накачати дельти.

Але якщо ви і не займаєтеся спортом, попрацювати з ними все-таки варто: міцні дельтовидні м'язи - це красиві рельєфні плечі. Саме за рахунок дельт чоловіки можуть збільшити ширину плечей. Дівчатам не варто уникати тренування цих м'язів через острах стати широкоплечими: нарощування м'язової маси навряд чи буде дуже помітним, а красивий рельєф ви оціните дуже скоро.

Вправи, які допомагають накачати дельти, не відрізняються особливою різноманітністю. У більшості випадків вони засновані на підйомі вантажу над собою, перед собою або в сторони. Я об'єднав в комплекс кілька вправ на дельти, які найбільш ефективні як для розвитку сили, так і для формування рельєфу.

Якщо ваша мета - зміцнення і «сушка», підбирайте вага гантелей так, щоб виконати 20-25 повторів. Для розвитку сили і набору маси збільшуйте вагу до відмови після 10-15 повторів. Включайте цей комплекс в свої тренування через день. Слідкуйте за тим, щоб в решту часу м'язи повноцінно відновлювалися: оскільки дельти побічно навантажуються у вправах на м'язи грудей і спини, краще не захоплюватися ними в період відпочинку.

Вправи на дельти

1. Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, злегка відхиліть корпус назад і підніміть руки над головою. Розводите злегка зігнуті руки в сторони і повертайте їх у вихідне положення.

2. Встаньте рівно. Відводите злегка зігнуті руки в сторони до прямого кута з корпусом. Слідкуйте за тим, щоб лікті піднімалися вище, ніж кисті.

3. Стоячи рівно піднімайте прямі руки вперед до рівня очей. Розвертайте долоні внутрішньою стороною вгору.

4. Стоячи рівно підніміть руки над головою. Опускайте руки вниз, виводячи лікті на один рівень з плечовими суглобами, і утримуйте передпліччя вертикально.

5. Стоячи рівно підніміть руки над головою. Опускайте руки до паралелі з підлогою, згинаючи їх в ліктях до прямого кута і направляючи лікті назад.

6. Прийміть упор лежачи з опорою на лікті і шкарпетки ( «Планка» на ліктях), поставте лікті під плечовими суглобами, складіть кисті в замок. Піднімайте таз максимально вгору і повертайтеся в початкове положення.

7. Прийміть упор лежачи з опорою на одній руці. Відводите пряму руку вперед. Потім виконайте підйоми в сторону. Повторіть на іншу руку.

А які вправи ви використовуєте, щоб накачати дельти?

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн з Іллею Мізгирева?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете комплекс занять «Проблемні зони з Оксаною Яшанькин і Іллею Мізгирева» .

А які вправи ви використовуєте, щоб накачати дельти?
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн з Іллею Мізгирева?