Кращі вправи з гирею для розвитку всіх м'язів - My sport life

1. Кращі вправи з гирею (махи гирею двома руками): відео
2. Кращі вправи з гирею (махи гирею однією рукою): відео
3. Кращі вправи з гирею (станова тяга): відео
4. Кращі вправи з гирею (мертва тяга): відео
5. Кращі вправи з гирею (жим стоячи): відео
6. Кращі вправи з гирею (ривок гирі): відео
7. Кращі вправи з гирею (ривок двох гир): відео
8. Кращі вправи з гирею (присідання): відео

Популяризація функціонального тренінгу повернула популярність такого спортивного снаряду, як гирі.

Якщо ще кілька років тому ними користувалося лише невелика кількість спортсменів, то сьогодні вправи з гирями нерідко перевершують за популярністю заняття на тренажерах в спортзалі. Люди все більше і більше віддають переваги вправ з гирями в домашніх умовах у зручний для них час.

Причин популярності вправ з гирею багато, хоча серед основних, можна виділити:

1. Тренуватися можна де завгодно: вдома, на майданчику, у дворі;
2. Вправи з гирею задіють куди більшу кількість м'язів, ніж тренажери;
3. Розвиток координації;
4. Зміцнення м'язів кора (вони працюють майже у всіх вправах);
5. Немає майже ніяких фінансових витрат.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• В першу чергу потрібно відзначити, що вправи з гирями - найкращий вид тренінгу, по співвідношенню ефективності і ціни. Купити пару нових гир цілком можна за суму тримісячного відвідування спортзалу, але при цьому, снаряди прослужать вам роки або навіть десятиліття.
• Що ж стосується самого тренінгу, то на відміну від монотонної роботи в спортзалі, атлети не прив'язані до спліт-систем тренувань, опрацювання кожної м'язової групи і іншим «типовим» для бодібілдингу особливостям, без яких в залі не обійтися.
• Наостанок варто відзначити і те, що комплекс вправ з гирями можна виконувати в будь-якому місці. Вправи з гирями можна виконувати в домашніх умовах, на природі, і в тому числі в своєму гаражі. Влітку це може бути тренування на повітрі, а взимку - в квартирі.

Самі тренування, а також переважно динамічні вправи і вибуховий стиль виконання (хоча гирі дозволяють тренуватися і в статичному режимі), сприяють розвитку:

• сили;
• координації;
• Силової витривалості;
• Також такий тренінг ідеально підходить для тих, хто бажає позбавитися від зайвої ваги і при цьому наростити м'язову масу.

Проте, вправи з гирями дозволяють збільшувати, так би мовити, природну мускулатуру. На відміну від класичного бодібілдингу, де головним завданням є гіпертрофія м'язових волокон, а вся тренувальна система побудована для її максимізації, тренування з гирями не зрівнятися по швидкості приросту м'язової маси.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Проте, в силовому аспекті гирі істотно перевершують стандартну роботу на тренажері. Більш того, в будь-якому комплексі вправ з гирями велика частина рухів є базовими, тобто такими, де задіюється більше одного суглоба. При достатньому вазі використовуваних снарядів, це забезпечить хороший гормональний відгук на навантаження, а значить дозволить збільшувати м'язову масу.

Ще одним вельми корисним аспектом такого тренінгу, як для чоловіків, так і для жінок, є зміцнення зв'язкового апарату. Ривковие руху відмінно сприяють зміцненню зв'язок, хоча важливо не переборщити з навантаженням.

Отримати травму у вправі з гирею - так само легко, як і з будь-яким іншим спортивним снарядом, будь то штанга, гантелі і тд. Саме тому важливо приділяти як мінімум 5, а краще 10 хвилин на розминку, а лише після того приступати до виконання різних комплексів вправ з гирями.

Насправді кількість можливих рухів, які можна виконувати з гирями, навіть складно порахувати, хоча новачки можуть заплутатися в різноманітті вправ.

Саме тому, потрібно виділити топ самих базових і, так званих, домашніх вправ з гирею, які не надто складні навіть для початківців, але при цьому неймовірно ефективні.

Напевно, саме ця вправа зустрічається найчастіше, коли мова заходить про тренування з гирями. Махи задіють велику кількість м'язів, хоча основний акцент йде на спину і плечі.

Також їх можна виконувати однією рукою, в такому випадку навантаження йти і на м'язи кора (саме тому у багатьох гирьовиків можна побачити відмінний прес).

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ проста, але вимагає постійного контролю.

• Для початку поставте ноги на ширині плечей і візьміть гирю в руки (або руку).
• Далі виконайте маленький присед, злегка зігнувши ноги в коліні, це дозволить гирі пройти трохи назад (зазвичай трохи далі колін), а після витолкніте обома руками снаряд так, щоб він виявився на рівні голови.
• При цьому, руки повинні бути рівними і навіть злегка розслабленими, а спина - рівною.

Кращі вправи з гирею (махи гирею двома руками): відео

Кращі вправи з гирею (махи гирею однією рукою): відео

З гирями можна легко виконувати і будь-які тяги, які по ефективності будуть не гірші, ніж зі штангою. Вага снарядів потрібно підібрати під свої фізичні можливості, хоча мінус полягає в відсутності поступової градації.

• Зазвичай, стандартом вважається 16 кг гиря, після чого йде 24 і 32 кг, а будь-які проміжні варіанти практично виключені. Хіба що, хтось не зробив їх собі під замовлення.
• Техніка становий і румунської тяг майже не змінюється, виняток полягає лише в положенні рук (їх краще тримати на ширині плечей, тобто гантелі повинні бути біля стегон в початковому положенні.

Кращі вправи з гирею (станова тяга): відео

Кращі вправи з гирею (мертва тяга): відео

Відмінне вправу, яке дозволяє розвивати майже всі пучки дельтоподібних м'язів одночасно.

• Виконується так само, як і з гантелями, хоча різниця лише в положенні кисті в верхньому положенні.
• Рух можна виконувати як з двома снарядами одночасно, так і окремо.

Втім, це правило відноситься до будь-яких вправ з гирями.

Кращі вправи з гирею (жим стоячи): відео

Одне з базових вправ у важкій атлетиці відмінно вписався в гирьовий спорт.

• Його також можна виконувати як одним снарядом, так і парою (хоча одиночне виконання більш «чисте» в технічному плані).
• Початкова стадія ривка чимось схожа на махи, а заключне рух ближче до жиму стоячи, тому ривок можна віднести до комплексних видів рухів, таким же, як станова тяга в бодібілдингу.

Кращі вправи з гирею (ривок гирі): відео

Кращі вправи з гирею (ривок двох гир): відео

Навряд чи в будь-якому силовому спорті можна обійтися без цієї вправи. Виконання з гирями, найчастіше, навіть більш безпечно і ефективно, ніж зі штангою. Мінус полягає скоріше в тому, що не вийти брати занадто велику вагу.

• Найкраще зафіксувати гирю в руках, щоб її ручка виявилася трохи нижче підборіддя.
• В іншому, техніка присідань ніяк не змінюється, а відмінність полягає в тому, що попутно ви будете значно зміцнювати м'язи живота.

Кращі вправи з гирею (присідання): відео

Отже, ми розглянули з вами найкращі вправи з гирею, які 100% дадуть вам потрібний результат!

Причиною повернення популярності гир, як правило, є універсальність тренувань. По суті, з цими снарядами можна виконувати будь-які рухи, від класичних вправ з бодібілдингу, до важкої атлетики та кроссфіта. Також всі вправи з гирями можна робити в домашніх умовах, не витрачаючи великі гроші на походи в спортзали.

На гирях можна:

• віджиматися,
• з ними можна присідати,
• а також виконувати майже будь-які жими і тяги.

Більш того, існує величезна кількість комплексів, де поєднуються вправи для різних м'язових груп, наприклад, чергування махів і присідань з гирею.

Такий тренінг дійсно можна назвати функціональним і загальнодоступним, до того ж абсолютно незатратним в фінансовому плані.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Що ще можна почитати