Красиве тіло за 20 хвилин в день: вправи з гирею будинку (ФОТО)

1. Чому гиря?
2. Ефект тренувань з гирею
3. Хто придумав тренування з гирями?
4. Екіпірування для занять з гирею
5. Скільки потрібно тренуватися
6. Вправи з гирею для жінок: красиве тіло за 20 хвилин в день!
7. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Короткі заняття для схуднення і розвитку м'язів з акцентом на прес, стегна і сідниці, та ще й не виходячи з дому - правда, ідеальний варіант? Все це - тренування з гирею, яку показує експерт з гирьового фітнесу Марія Ларіна.

© Shutterstock.com

Чому гиря?

Перше питання, яке я задаю фахівця з тренувань з гирею: чому гиря? «Її перевага в тому, що це снаряд зі зміщеним центром ваги, - каже Марія Ларіна. - У гантелі або штанги він розташовується рівно по центру, а у гирі зміщується ближче до денця, тому що зверху - ручка. Така конструкція дозволяє гирі, на відміну від інших снарядів, як би літати ».

Який же сенс від літаючої гирі? Марія пояснює: тренування з гирею припускають плавні і обертальні рухи, які неможливі з гантелями. Доводиться не тільки працювати з вагою, але і контролювати силу інерції. На це йде більше зусиль і - що важливо - зусиль всього тіла, а не окремої групи м'язів.

«Гирьового вправи майже ніколи не спрямовані на ізольовані м'язи, - каже Марія. - На перший погляд здається, що в основному працюють руки, але частіше за все вони є тільки провідником енергії, а працюють насправді прес, стегна або сідниці.

Ефект тренувань з гирею

До розмови з Марією я вже пробувала один раз вправу з гирею - на тренуванні по кроссфіту . Це був так званий свінг: ми присідали, робили замах гирею між ніг, а потім вставали і виштовхували її вперед до рівня грудей. Я легко виконала всього два підходи по 10 разів, але стегна і сідниці потім хворіли кілька днів.

«Не бійтеся займатися з гирею, вам сподобається! - каже Марія. - Перш за все звертаюся до жінок. Завжди вважалося, що тренування з гирею - чоловічий доля, але це зовсім не так. Спробуйте - і результати вас приємно здивують! »

Все тренування досить короткі, але дуже ефективні. Заняття поєднують силове навантаження і інтенсивне жиросжигание. Дослідження показали, що всього за 20 хвилин тренування ви витрачаєте 230-250 кілокалорій.

Хто придумав тренування з гирями?

Всі ці особливості зазначив в кінці 90-х колишній радянський військовослужбовець, а нині консультант морської піхоти США і відомий фітнес-інструктор Павло Цацулин. Він почав розвивати в США гирьовий фітнес: взяв за основу вправи з гирьового спорту та придумав до них на додачу нові. Протягом десяти років цей рух швидко набирало популярність, і зараз в Штатах вже існує система сертифікації тренерів з гирьового фітнесу, а Цацулін як засновника дисципліни все гирьовики називають просто Павло і раді отримати фотографію з його рукостисканням.

До Росії - батьківщину гирьового спорту - гирьовий фітнес поки тільки починає проникати. Його розвивають всього пара фітнес-клубів, також вправи з гирями використовуються на тренуваннях по кроссфіту. Але завдяки таким активістам, як Марія Ларіна, ситуація може змінитися дуже скоро.

Екіпірування для занять з гирею

Якщо тренувального досвіду немає зовсім, Марія рекомендує почати тренуватися з гирею 5-6 кг і якомога швидше збільшувати вагу до 8 кг. Тим, хто вже впевнено займається з обтяженнями, потрібно стартувати з 12 кг.

Займатися гирьовим фітнесом можна в будь-якій зручній спортивному одязі, а ось до взуття особливі вимоги. Краще, щоб її не було зовсім. Якщо займатися босоніж незручно, тоді надягайте кросівки або кеди з плоскою підошвою, так як бігові амортизуючі кросівки не підійдуть. На тренуванні з гирею важливо дуже міцно стояти на підлозі і відчувати опору на п'ятах. Якщо п'ята буде піднята, то центр ваги зміститься вперед, техніка вправ порушиться, навантаження з цільових м'язів піде. Наприклад, якщо м'язи задньої поверхні стегна будуть вкорочені, вони будуть виробляти менше необхідної роботи.

Скільки потрібно тренуватися

Перед тренуванням з гирею проведіть стандартну розминку - біг на місці, або стрибки зі скакалкою, або просту суглобову гімнастику. Між вправами комплексу робіть паузи по 15-30 секунд. Все тренування займе близько 15-20 хвилин.

Якщо у вас немає іншого фізичного навантаження, проводите тренування з гирею 3-5 разів на тиждень, в поєднанні з іншими заняттями - 2-3 рази в тиждень.

Вправи з гирею для жінок: красиве тіло за 20 хвилин в день!

1. Обертання гирею

Розігріває вправу. Візьміть гирю двома руками, поставте ноги на ширині плечей, розкрийте плечі. Повертайте гирю навколо себе, перехоплюючи іншою рукою перед собою і за спиною. Можна поставити стопи разом і тоді ви збільшите навантаження на сідниці. Повертайте гирею по 30 секунд в кожну сторону.

2. Свінг двома руками

Вправа для м'язів ніг (акцент на задню поверхню стегна) і сідниць, а також для розвитку витривалості. Поставте ноги трохи ширше плечей, перенесіть вагу на п'яти, поставте гирю трохи попереду перед собою. Відводите стегна назад (як у становій тязі) до такого становища, в якому вам буде зручно взяти гирю. Чи не згинайте коліна спеціально - вони повинні трохи згинатися слідом за рухом стегон. Зберігаючи природний вигин спини, візьміть гирю обома руками. Зробіть замах гирею між ніг, а потім ривковим рухом випрямити ноги і корпус. Гиря повинна пройти між ніг вперед і вгору і зупинитися на рівні грудей. Не робіть ніяких зусиль руками - рух має відбутися за рахунок ривка стегнами. Чи не сповільняться, повторіть замах між ніг. Робіть акцент на різкому розпрямленні стегон, напружуйте прес і сідниці. Виконайте 15 повторів.

3. Тяга до поясу

Вправа для м'язів спини. Візьміть гирю однією рукою і зробіть неглибокий випад вперед протилежної ногою. Упріться вільною рукою в ногу. Тягніть гирю до себе, відводячи лікоть назад. Утримуйте плечі розгорнутими, прес - в напрузі, зберігайте природний вигин спини. Виконайте 10 повторів.

4. Повторіть свінг

5. Повторіть тягу до поясу правою рукою.

6. Повторіть свінг.

7. Жим стоячи ( «армійський жим»)

Вправа для трицепсів і дельтовидних м'язів. Згинаючи руку, підніміть гирю о-пліч. Тримайте гирю, не згинаючи зап'ясті. Опустіть вільну руку вниз, перенесіть вагу тіла на п'яти. Вичавлюйте гирю вгору до повного розпрямлення руки. У верхньому положенні розвертайте руку від себе, спрямовуючи долоню вперед. Зберігайте напруга в м'язах преса, сідниць і спини. Тягніть руку чітко вгору, не завалюючи вперед, щоб не було нахилу в плечовому суглобі. Виконайте один підхід тільки лівою рукою: при вазі гирі 4-5 кг - 10 повторів, при вазі 8 кг - 5 повторів.

8. Повторіть свінг.

9. Повторіть жим стоячи правою рукою.

10. Повторіть свінг.

11. Гаряча картопля

Вправа для м'язів преса. Поставте ноги трохи ширше плечей, візьміть гирю в руки догори дном. Зігніть руки і повільно перекладайте гирю з однієї руки в іншу, утримуючи її приблизно на рівні плечей. На початковому етапі відстань між руками має бути не більше 5 см. З часом можна збільшувати як відстань, так і швидкість перекладання. Обов'язково утримуйте м'язи преса в напрузі. Виконуйте протягом 1 хвилини.

12. Повторіть свінг.

13. Повторіть обертання гирею по 30 секунд в обидві сторони.

14. Виконайте заключний свінг.

Після виконання вправ трохи походіть в спокійному темпі, потім виконайте вправи на розтяжку для м'язів всього тіла.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.