Проблемні зони: як накачати плечі (ВІДЕО)

1. Як накачати плечі?
2. Програма тренування плечей
3. 1. Розминка
4. 2. Зміцнення верхнього плечового пояса, трицепса і м'язів плеча
5. 3. Тренування м'язів Т-області грудей і трицепса
6. 4. Вправи для біцепса і м'язів верхньої частини спини
7. 5. Опрацювання грудних м'язів, м'язів рук і трицепса
8. 6. Тренування м'язів задньої поверхні спини і трицепса

«Як накачати плечі?» - один з найпоширеніших питань на форумах про фітнесі. Причому хвилює він не тільки чоловіків, а й жінок. Ще б пак, в'ялі повненькі руки нікого не прикрашають! Наші тренери Оксана Яшанькин і Ілля Мізгірєва показують, як привести в тонус м'язи плечового пояса.

© Shutterstock.com

Як накачати плечі?

Ми вже розповідали про те, як накачати дельти . Отже, ви хочете накачати плечі. Перш за все необхідно засвоїти: плечі - це не тільки та частина тіла, на яку ми накидаємо куртку, жакет або рюкзак, але також передпліччя, деякі м'язи грудей, верхньої частини спини і навіть шиї. Саме їх ми і опрацюємо разом з Оксаною Яшанькин і Іллею Мізгірєва, інструкторами «ЖИВИ!», Які ведуть програму «Фітнес для проблемних зон» і точно знають, як зробити лінію плечей виразною, а руки підкачати.

Ми знаємо, що при тренуванні всього тіла потрібно приділяти увагу всім групам м'язів. Так само і при виконанні вправ для окремої зони важливо опрацювати всі м'язи до неї відносяться. Тому сьогодні ми займемося руками: біцепс, трицепсом, дельтоподібного м'язом, м'язами лопатки і верхньої частини спини, а також м'язами, задіяними в русі рук і шиї.

Важливий момент - як накачати плечі, чи не перетренувалися їх? По-перше, вага гантелей не повинен бути більшим - 0,5-2 кг цілком достатньо. По-друге, робіть багато повторень у великому темпі - це допоможе вам підсушитися і не наростити непотрібну м'язову масу (чого так бояться дівчата). По-третє, займайтеся регулярно, тільки тоді від тренувань буде толк.

Програма тренування плечей

У п'яти відеороликах ви знайдете дев'ять дієвих вправ для гармонійної тренування плечей.

Для виконання цього комплексу вам знадобляться: килимок і гантелі (або 2 пляшки з водою по 0,5-1 л).

Кожну вправу комплексу виконуйте в три підходи по 20 повторень.

1. Розминка

Перш ніж приступити до роботи з плечима, обов'язково розімніть все тіло.

2. Зміцнення верхнього плечового пояса, трицепса і м'язів плеча

Три ефективних вправи: віджимання (лікті спрямовані в сторони), опрацювання дельт і м'язів трицепса.

3. Тренування м'язів Т-області грудей і трицепса

Вправи з малою вагою для підтягнутих рук і витонченої лінії плечей.

4. Вправи для біцепса і м'язів верхньої частини спини

Ці дві зони задіяні в повсякденному житті більше інших, але це не привід не тренувати їх.

5. Опрацювання грудних м'язів, м'язів рук і трицепса

Вправа з гантелями і вузькі віджимання для трицепса.

6. Тренування м'язів задньої поверхні спини і трицепса

Два заключних вправи для красивої лінії плечей і красивих рук.

Виконуйте цей комплекс вправ три-чотири рази на тиждень, і тоді влітку ви зможете легко носити відкриті топи і сукні, демонструючи ваші виразні плечі і витончені руки з гарним рельєфом.