Випади - краще вправи для підтягування сідниць. Обговорення на LiveInternet - Російський Сервіс Онлайн-Щоденників

  1. працюючі м'язи
  2. техніка виконання
  3. класичні випади
  4. Випади з гантелями
  5. Випади зі штангою
  6. Поради та рекомендації
  7. Загальний ефект вправи
  8. Застосування випадів жінками
  9. Випади в літньому віці
  10. додаткове обтяження
  11. травмоопасность
  12. Як швидко підтягти сідниці

Випади - вправа з вагою, яке використовується для зміцнення, в першу чергу, чотириголового м'яза стегна (квадріцепсов), сідничних м'язів, а також підколінних сухожиль, напівсухожильний м'язів, напівперетинчасті м'язів і двоголових м'язів стегна (біцепсів стегна). Довгий випад в більшій мірі навантажує сідниці, тоді як короткий випад переносить основне навантаження на квадрицепси.


Випади можуть виконуватися без додаткового обтяження (тобто з вагою свого тіла). Однак, багато спортсменів прагнуть підвищити труднощі вправи, використовуючи гантелі (по одній в кожній руці) або штангу (утримувану, найчастіше, на плечах). Існує думка, що випади зі штангою - вправа в більшій мірі для чоловіків, а випади з гантелями - для жінок. За допомогою штанги можна використовувати набагато більші ваги, ніж за допомогою гантелей, так як на плечах можна утримати більшу вагу, ніж руками.
Як варіант існують стрибкові випади, коли в стрибку відбувається почергове зміна ніг

працюючі м'язи

Випади - одне з найбільш ефективних силових вправ в плані розвитку передньої частини стегна і сідничних м'язів, особливо, промальовування середньої і нижньої частин квадрицепсов, тобто для роботи над рельєфом м'язів ніг. Рух є Многосуставние, залучає до роботи велику кількість великих і дрібних м'язів. Практично всі м'язи нижньої частини тіла включаються в роботу при виконанні вправи. Різні варіанти руху зміщують акцент навантаження на різні групи м'язів. Випади залучають до роботи перш за все квадріцепси і сідниці, синергистами (м'язами, що допомагають в русі) виступають приводять м'язи стегна, а також камбаловидние м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна і литкові м'язи. Крім того навантаження припадає на м'язи черевного преса, розгиначі спини і деякі інші дрібні м'язи ніг і тулуба

Квадрицепс - це група з чотирьох м'язів, що формують передню і зовнішню поверхню стегна. Три широкі м'язи беруть свій початок на відповідних точках стегнової кістки: зовнішня широка м'яз стегна на зовнішній частині, внутрішня широка м'яз стегна на медіальної частини і середня широка м'яз стегна на центральній передній частині.

Зрозуміло, що зовнішня широка м'яз розташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішня широка на внутрішній, а середня широка між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів об'єднуються, формуючи квадріцепсовое сухожилля, яке кріпиться до надколенной чашечці і продовжує спускатися вниз, утворюючи пателлярний зв'язку, яка прикріплюється до наросту на великогомілкової кістки.

Прямий м'яз стегна є четвертою м'язом групи квадрицепса Прямий м'яз стегна є четвертою м'язом групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужной западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються вниз до коліна, в сухожильной частини зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів ми випрямляє ногу в коліні. Прямий м'яз стегна виявляється в слабкій позиції, коли нога зігнута в тазостегновому суглобі (наприклад, під час виконання екстензіі ніг).

Три складових біцепса ноги розташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс має дві головки - довгу і коротку. Довга починається на задній частині тазової кістки. На стільці ви сидите саме на цих ділянках. Коротка головка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві головки потім зливаються в одне м'язове черевце і одним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.

Полумембранная / п олуперепончатая і напівсухожильний м'язи формують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере свій початок там же, де і довга головка біцепса, і перетворюється в щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинчастий м'яз - наполовину м'яз, а наполовину мембрана. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки.

Велика сідничний м'яз стегна є найбільшою і товстої не тільки в структурі стегна, але і у всьому організмі. Починається вона на тазової кістки і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче тазостегнового суглоба. Вона тягне стегно назад в ході екстензіі стегна.


техніка виконання

Початкова позиція. У початковій позиції положення ніг можна варіювати, але зазвичай рекомендують ставити ноги разом, а стопи паралельно один одному. Можна поставити ноги на ширині плечей,
Ноги в вихідної позиції не рекомендується ставити занадто далеко один від одного, так як це суттєво зменшує амплітуду рухів і знижує ефективність вправи.


класичні випади

Класичні випади виконуються наступним чином: поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випростався, погляд спрямований вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.

Зробіть широкий крок вперед (одна нога виходить уперед спочатку спираючись на п'яту, а потім на всю стопу) і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. Крок повинен бути повільний і підконтрольний.
Крок вперед повинен бути широким, інакше в нижній точці коліно вилізе за лінію пальців ніг, що є неприпустимим, так як при цьому вага навантаження переноситься на колінний суглоб.

Висунута вперед нога в нижній точці вправи повинна бути зігнута в колінному суглобі під кутом в 90 градусів (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), а коліно повинно знаходитися безпосередньо над пальцями ніг (не далі за). Більш короткий крок надає додаткове навантаження на коліно.

Рух триває до тих пір, поки коліно задньої ноги не виявиться приблизно в сантиметрі від статі. Але стосуватися статі коліном ні в якому разі не можна, інакше втрачається весь сенс вправи.

Після цього необхідно повернутися в початкове положення. Затримайте дихання і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присідаючи і отшагніте назад передньою ногою в початкове положення (ноги разом на ширині стегон). Коліно винесеною вперед ноги при вставанні має рухатися в одній площині з ногами, тобто при вставанні не можна зрушувати коліно всередину або виводити його назовні. Повернення в початкове положення відбувається тільки за рахунок сили передньої ноги. Підйом за рахунок сили інерції і розгойдування неприпустимий. Задня нога - лише опора для підтримки рівноваги.

У початковій фазі вправи робиться вдих, в кінцевій фазі - видих.

Вправу можна виконувати як щоразу змінюючи ноги, так і по черзі - спочатку випади на одну ногу, потім на іншу. Другий варіант більш безпечний (по крайней мере, на перших порах), так як при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу

Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямій, округляти її не в якому разі не можна. Також не можна допускати ніяких нахилів корпусу вперед або назад. Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна знаходиться в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних

При виконанні будь-яких інших варіантів - випади в сторону (бічні випади), зворотні випади (випади назад), ходьба випадами - важливо правильно вибирати ширину кроку для утримання рівноваги, що не завалюватися в сторони або вперед, і не робити вправи по інерції (ніяких поштовхів, всі рухи виробляються за рахунок м'язових зусиль)

Зворотні випади

Випади з гантелями

Випади вперед з гантелями виконують в двох різних варіантах. Класичним є той, при якому гантелі утримують на витягнутих уздовж тулуба руках.
У такому положенні найбільш зручно утримувати рівновагу тіла.

Вправа виконують і з гантелями на плечах. Таким чином, воно стає аналогічним випадів зі штангою. Рівновага при такому варіанті утримувати складніше. Роблячи випади з гантелями на плечах, розвертайте носок ноги трохи всередину.

У вихідному положенні ноги знаходяться на ширині плечей, спину тримайте прямо, гантелі утримуйте на прямих руках, опущених уздовж тулуба, долоні звернені всередину.

На вдиху зробіть крок вперед, а на видиху, згинаючи коліно попереду стоїть ноги, спустіться вниз до тих пір, поки ззаду стоїть нога не стикнеться з підлогою. У процесі руху коліно повинно рухатися в одну лінію з носком.
На вдиху переходите в початкове положення.

Випади зі штангою

Випади зі штангою виконують двома способами, кожен з яких в більшій мірі розвиває певні м'язові групи.

  1. Випад зі звичайним кроком, тобто такий, при якому крок нехай більше не широкий. Включаючи випади зі звичайним кроком в свої тренування, Ви протреніруете нижню частину тіла, а більшою мірою навантаження зміститися на квадріцепси.

  2. Випади з широким кроком, тобто такі, при яких Ви передню ногу відводите далі вперед. Як і звичайні випади, вони мають позитивний вплив на всю нижню частину тіла, але в більшій мірі прокачують великі сідничні м'язи.

Як і звичайні випади, вони мають позитивний вплив на всю нижню частину тіла, але в більшій мірі прокачують великі сідничні м'язи

Новачкам не слід робити широкі випади взагалі. Ця вправа ще більш складне з точки зору утримання рівноваги. Приступайте до широких випадів тоді, коли в звичайних Ви не будете «хитатися».

У вихідному положенні, утримуючи штангу на плечах, ноги знаходяться на ширину плечей, направте погляд перед собою, спину тримайте прямо.
На вдиху зробіть крок вперед. Ногу, яка знаходитися в випаді спереду, злегка розгорніть всередину в області стопи. Такий стан набагато стійкіше, ніж з прямим її положенням.
На видиху, згинаючи коліно тієї ноги, яка знаходиться попереду, присядьте, утримуючи напружену спину і м'язи преса. «Тверде» і напружене тіло не розгойдається в випаді, відповідно допоможе утримати рівновагу.
Нога, яка знаходиться внизу, не стикається з підлогою, але близька до нього.
У вихідне положення переходите на вдиху.

При виконанні випадів не варто прогинати поперек, відставляти таз назад. По-перше, тому що це положення нестійке. По-друге, Ви можете травмувати себе поперек.

По-друге, Ви можете травмувати себе поперек

Поради та рекомендації

  • Утримувати додаткове обтяження необхідно всією кистю, його не можна тримати одними пальцями, а штангу можна просто притискати до плечей.
  • Спина у всіх фазах вправи повинна залишатися прямій, округляти її не в якому разі не можна.
  • Також не можна допускати ніяких нахилів корпусу вперед або назад.
  • Не бійтеся користуватися опорою в якості підтримки на перших порах! Потім, коли м'язи стануть міцнішими і ви зможете виконувати цю вправу стійко, приберіть опору і тренуйтеся без будь-чиєї допомоги.
  • Дивитися потрібно прямо перед собою, шия повинна знаходиться в одну лінію з хребтом, інакше виникає ризик розтягування м'язів шиї або травми шийних хребців.
  • Вправу можна виконувати як щоразу змінюючи ноги, так і по черзі - спочатку випади на одну ногу, потім на іншу.
    Другий варіант більш безпечний (по крайней мере, на перших порах), так як при викиді вперед весь час тільки однієї ноги легше утримати рівновагу
  • Вправа може виявитися надмірно складним для тих, у кого погано розтягнуті м'язи. Обов'язково розминайтеся, розтягуйте м'язи - але не перестарайтеся.
    Ви можете не робити відразу повні випади. Опускайтеся наполовину до тих пір, поки м'язи не будуть готові до виконання повних випадів.

Загальний ефект вправи

Загальний ефект вправи

Випади є важким базовим Многосуставние вправою для розвитку м'язів ніг. Вони забезпечують хорошу промальовування середнього і нижнього регіонів квадріцепсов. Саме випади організовують спеціалізовану навантаження на ці частини стегон.
У той же час, якщо робити випади більш довго і глибоко, то навантаження переходить на сідниці і біцепси стегна, що робить цю вправу корисним для тренування саме цих груп м'язів.
Крім того, випади значно покращують потужність і витривалість квадріцепсов, що може стане в нагоді під час ударної тренування в присідання
Під час виконання випадів велике навантаження отримують м'язи-стабілізатори, а також атлету доводиться утримувати рівновагу на одній нозі, а часто ще й з додатковим обтяженням. Це означає, що вправа дуже корисно для розвитку координації, стійкості і рівноваги

Це означає, що вправа дуже корисно для розвитку координації, стійкості і рівноваги

Застосування випадів жінками

Застосування випадів жінками

Для жінки важливо зробити красивими сідниці і стегна, тому випади для них стають практично незамінним вправою. Читайте також: Вправи для сідниць

При цьому для жінок категорично не рекомендується виконувати випади з вагою більше п'ятнадцяти кілограм, так як це може зробити згубний вплив на жіночі органи


Випади в літньому віці

У літньому віці еластичність і скорочувальна здатність м'язів знижується. Суглоби стають менш рухливими, погіршується зв'язковий апарат. Отже, для літніх людей зростає важливість гарної розминки перед виконанням випадів. Перший підхід потрібно обов'язково виконати взагалі без додаткового обтяження. Плюс з обережністю потрібно збільшувати довжину випаду.
Але незважаючи на все це випади залишаються дуже корисним вправою для літніх людей, так як особливий вплив надає на зв'язки, сухожилля і м'язи-стабілізатори, підвищуючи їх еластичність і тонус. Крім того, цю вправу дуже добре імітує ходьбу, але тільки в перебільшеному вигляді, а ходьба - це одне з основних вправ для підтримки життєздатності літніх людей: о).
Також в лікувальну фізкультуру для літніх людей досить часто включають такий різновид випадів, як «випади фехтувальника»

Також в лікувальну фізкультуру для літніх людей досить часто включають такий різновид випадів, як «випади фехтувальника»

додаткове обтяження

додаткове обтяження

В якості додаткового обтяження можуть використовуватися гантелі, м'яч з піском, або гриф штанги як з млинцями так і без них. Гантелі утримуються за однією в кожній руці.
Штанга може утримуватися на плечах за головою. Для перенесення основного навантаження на квадрицепси можливий варіант утримування штанги також на плечах, але вже попереду голови.
М'яч з піском тримається в випрямлених вперед руках.

У цих варіантах є свої недоліки і переваги. Штангу простіше утримувати на плечах, але при цьому зростає навантаження на хребет, а з гантелями простіше утримувати рівновагу, але при використанні великих вагів перенавантажувати м'язи передпліч і променезап'ястковий суглоб.
М'яч з піском перенавантажувати м'язи рук. Складно утримувати рівновагу.

Складно утримувати рівновагу

травмоопасность

Присідаючи або роблячи випади будь-то зі штангою, гантелями або взагалі без снаряда, пам'ятайте про ризик травмувати коліно. Коліно - найбільш незахищена область в подібних вправах. Коли виконуєте випади, звертайте увагу на те, щоб коліно ноги, яка знаходиться попереду, не виходило за рівень носка. В ідеалі випад повинен бути таким, щоб спинка стопи і передня частина гомілки утворювали між собою прямий кут. На знімку нижче спортсменка виконує вправу травмоопасно.

Не забувайте і про те, що і штангу на плечах потрібно утримувати правильно. Для випадів штанга повинна стикатися з верхньою частиною спини, прямо під шиєю. Утримуйте її руками, не перевантажуйте спину.

Перед виконанням випадів (особливо з великою вагою) необхідно провести якісну розминку для достатнього розігріву м'язів, а під час виконання вправи стежити за технікою безпеки.
Крім того, перший підхід необхідно виконати взагалі без додаткового обтяження (з вагою свого тіла). Невиконання цих вимог може призвести до серйозної травми.
При виконанні випадів з великою вагою (особливо, з використанням штанги, яка покоїться на плечах) вправа надає велике навантаження на колінні суглоби і хребет.
При недостатній розминці під час виконання довгих випадів завжди є ризик розтягнення зв'язок. Однак варто розуміти, що при правильній розминці і правильному виконанні вправи ризик отримання травми зводиться до мінімуму
За матеріалами http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Ви повинні чітко розуміти, що випади вперед здійснюються силою тієї ноги, яка знаходиться попереду. Якщо не відчуваєте навантаження на неї - Ви неправильно виконуєте вправу. Не забувайте: і опускатися і підніматися в випаді Ви повинні, навантажуючи ногу, яка стоїть попереду.

Виконуємо вправи правильно і пишаємося ідеальною формою попки!

Дивіться також:

Як швидко підтягти сідниці

Універсальна зарядка - всього одна вправа Планка!

Дуже ефективна вправа для преса - Floor Wiper