Ізометричні (статичні) вправи

1. Динамічний і статичний режими роботи м'язів
2. Дві загадки статичних напруг
3. Коли ізометричні вправи приносять користь, а коли шкода?
4. Приблизний комплекс ізометричних вправ

Про позитивний вплив динамічних (аеробних) вправ на організм знають всі. А в чому користь чи шкода статичних навантажень, чи потрібні взагалі ізометричні вправи?

Людині, яка не є фахівцем-фізіологом, нелегко в цьому розібратися.
З одного боку, кажуть про те, що статичні навантаження взагалі і ізометрична гімнастика в тому числі призводять до швидкого стомлення, перенапруження м'язів, зниження працездатності. Ентузіасти, енергійно пропагують використання ізометричних вправ як корисного елемента тренування, намагаються довести користь таких занять і заперечують їх можливу шкоду для здоров'я. Хто ж правий, а хто помиляється?

Динамічний і статичний режими роботи м'язів

• При динамічній роботі має місце чергування скорочень м'язів-антагоністів (наприклад, згиначів і розгиначів), їх почергове напруження і розслаблення.
• При статичному режимі безперервно напружена одна і та ж група м'язів. Коли ми крокуємо, тримаючи в руці важку сумку, ноги працюють в динамічному, а навантажена рука - в статичному режимі.

Можна говорити також про фізіологічному і изометрическом режимі роботи м'язів. У першому випадку напруга м'язових волокон постійно, а їх довжина змінюється, у другому - незмінною залишається довжина м'яза, а її напруга змінюється.
Коли ми виконуємо типову статичне навантаження, скажімо, несемо чемодан, мускулатура руки, що утримує чемодан, виконує роботу і ізотонічну (бо вага валізи незмінний), і изометрическую (бо ми обираємо одне, найбільш для нас зручне положення руки і не змінюємо його до тих пір , поки не беремо вантаж в іншу руку). У чистому вигляді ізотонічний режим (наприклад, підтягування на перекладині) або ізометричний режим (робота спортсмена, що тренується з жорстким еспандером, коли напруження м'язів змінюються при майже незмінному їх положенні) є різновидами силових вправ, які за своїми особливостями ближче до статичної діяльності.

Дві загадки статичних напруг

Є дві характерні особливості статичних м'язових напружень, різко відрізняють їх від динамічної роботи і здавна приваблюють інтерес вчених.
По-перше, загальновідомо, що статичний режим набагато утомительнее динамічного. Припустимо, людина фізично добре тренований і може пиляти дрова годинами, не скаржачись на граничне стомлення. Запропонуйте йому витягнути в сторону руку, покладіть на долоню монету і подивіться, як довго він зможе утримати на вазі цей, скажемо прямо, не дуже великий вантаж. Вже через кілька хвилин рука почне опускатися. Звичайно, не вага копійки зігнув руку, її м'язи втомилися від своєї власної ваги.

Можна навести безліч інших прикладів. Ковзанярі, всі ми знаємо, біжать в позі «в нахил»: так вони долають, точніше зменшують опір повітря. При швидкості, що перевищує 10 км / год зустрічний вітер рівносильний 10-бальний шторм. Запитайте ковзанярі, які м'язи у нього втомлюються в першу чергу. Спортсмен скаже, що у нього перш за все втомлюються спина і поперек. Саме ці м'язи при позі «в нахил» несуть статичне навантаження. Отже, навіть невеликі статичні напруги стомлюють значно швидше, ніж куди більш інтенсивна динамічна робота м'язів.

По-друге, при вивченні статичних навантажень фізіологи з'ясували ще один факт, зовсім вже загадковий. Виявилося, що під час виконання роботи дихання і кровообіг людини зростають непропорційно скромно. В окремих випадках споживання організмом кисню в порівнянні з дорабочей рівнем навіть зменшувалася. Після закінчення ж статичного навантаження, в період відпочинку, всі названі показники зростають, проте все одно менше, ніж при динамічній діяльності. Дане явище було навіть названо феноменом Ліндгарда по імені описав його данського вченого.

Відповідь на обидві загадки статичних напружень було отримано при вивченні центрально-нервових механізмів, які керують м'язової роботою людини. Найбільша втому статичного режиму пов'язана з безперервною роботою одних і тих же нервових центрів, які керують цією групою м'язів. Саме вищі нервові центри і є тут лімітуючим ланкою. При динамічної діяльності поперемінно залучаємо мозкові центри, що керують м'язами-антагоністами, стомлюються набагато повільніше з двох причин.

По-перше, згиначі і розгиначі, а отже, і їх нервові центри працюють поперемінно - період діяльності змінюється періодом відпочинку. По-друге, і це ще важливіше, має місце взаємна стимуляція: збудження нервових центрів м'язів-згиначів викликає гальмування центрів, які керують разгибателями, а гальмування прискорює відновні процеси. Значить, справа не тільки в наявності коротких пауз відпочинку, але і в отриманні під час цих пауз як би додаткових спалахів відновного процесу, «підзарядок».

При всіх видах так званої циклічної рухової активності (Ходьба, біг, плавання) спостерігається подібна взаємна стимуляція нервових центрів в процесі роботи. Саме тому динамічна діяльність, навіть інтенсивна, стомлює менше, ніж статична
Робота м'язів досить складно впливає на внутрішні органи. З одного боку, вона вимагає енергозабезпечення, і тому яка б група м'язів не працювала, організм відповідає на цю роботу відповідним розгортанням функцій, що доставляють кисень, тобто дихання і кровообігу.

З іншого боку, м'язи пов'язані з певними нервовими центрами спинного мозку, безпосередньо ними керують і лежачими в тих чи інших спинномозкових сегментах (шийних, грудних, поперекових і ін.). Головний мозок і вищий його відділ - кора великих півкуль, будучи верховним регулятором і джерелом довільної роботи м'язів, керує не стільки окремими м'язами, скільки їх груповими діями, цілісними руховими актами. Центри ж спинного мозку передають накази «згори» конкретним м'язам, причому лежать в тих же сегментах, де знаходяться і центри певних внутрішніх органів.

Наприклад, центри м'язів, які здійснюють ряд рухів лівої руки, є «сусідами» центрів, що відають станом серця, тому при стенокардії болю «віддають» в ліву руку. Зрозуміло, що робота м'язів може, в свою чергу, впливати на ті органи, центри яких природа помістила «по сусідству», в ті ж сегменти спинного мозку. В даному випадку функції внутрішніх органів можуть змінюватися не в зв'язку з потребами енергозабезпечення роботи, а в порядку відповіді на діяльність певних м'язів. Фізіологи кажучи »в цій ситуації про моторно-вісцеральних рефлексах з певних м'язів на певні внутрішні органи.
Даний момент має серйозне практичне значення, враховується в лікувальної гімнастики, є, очевидно, одним з істотних чинників, що діють при ряді асан в системі хатха-йога .

Коли ізометричні вправи приносять користь, а коли шкода?

Розглянувши загадки статичного режиму м'язової діяльності, ми можемо дати йому оцінку. Вона не є однозначною.
1. Чи шкідливі статичні навантаження? Так, подекуди шкідливі. Одне з найважливіших умов раціонального побудови робочих рухів - усунення або обмеження статичного компонента Адже саме він в першу чергу викликає стомлення. Дайте робітникові, зайнятому на ручних операціях, зручний підлокітник, щоб не треба було тримати руку на вазі, і він буде втомлюватися значно менше, покращиться самопочуття, зросте працездатність. Не допускайте тривалого безперервного перебування в позі сидячи - будь то за робочим столом або перед телевізором. За прикладом навчальних закладів робіть активну паузу через кожні 30-45 хвилин. Це не тільки попереджає розвиток стомлення, а й сприяє поліпшенню кровообігу: адже при нерухомій позі відсутня так званий м'язовий насос, кровообіг в наших тканинах, як і рух тканинної рідини - лімфи, утруднюється.
2. Чи корисні статичні навантаження? Якщо ставити питання «чи -або», то в загальнооздоровчі плані динамічні вправи краще, бо в більшій мірі розвивають функції внутрішніх органів. Однак альтернатива тут не потрібна.
При тренуваннях до вправ динамічного характеру в спорті, а також в загальному комплексі занять фізичними вправами для цілей оздоровлення, тобто при побудові раціонального рухового режиму кожним з нас, статичні навантаження можуть бути корисним доповненням. По-перше, вони тренують нервово-м'язовий апарат при відносно меншому навантаженні на серце та інші внутрішні органи, іноді це дуже суттєво. По-друге, вони дозволяють тренувати м'язи в умовах, при яких не можна застосовувати циклічні вправи, наприклад, можна займатися ізометричними вправами на якомусь засіданні або в кіно.
Принципи побудови нескладних комплексів ізометричної гімнастики та приклади таких вправ наведені нижче.
По-третє, статичні навантаження постійно зустрічаються в житті. Тренуючись, ми зміцнюємо свій нервово-м'язовий апарат і покращуємо реакції внутрішніх органів (знімаємо феномен Ліідгарда), тобто опиняємося більш пристосованими до обставин свого буття.
По-четверте, напруги певних м'язів можуть бути пов'язані з функціями внутрішніх органів Тому не виключено, що таким чином ми отримаємо можливість впливати на стан свого організму. Саме статичні напруги, даючи особливо виражену навантаження на м'язи, швидко приводить їх до стомлення, повинні в цьому випадку бути і найбільш дієвим фактором.

Нескладні ізометричні вправи будуються з урахуванням наступних принципів. Починати треба з навантаження на руки і поступово залучати мускулатуру ніг і тулуба. Тривалість кожної вправи - 4-6 секунд, перерви між повтореннями - такі ж. Число повторень кожної вправи і число вправ в комплексі - 4-6.

У кожній вправі зусилля повинні бути значними, але не максимальними, і тільки окремі повторення треба виконувати з граничним напруженням. Нарощувати і послаблювати зусилля - або поступово, або різко, «вибухово». Дихання повинно залишатися спокійним, рівним, без затримок.

Приблизний комплекс ізометричних вправ

1. Правою рукою охопити зап'ясті лівої руки і стискати його.
2. Те ж зі зміною рук.
3. Зігнути руки в ліктях, уперти долонями один в одного і з силою зводити руки, як би стискаючи в долонях пружину.
4. Руки зігнути в ліктях долонями один до одного, права долоня звернена донизу, ліва - догори; зчепити зігнуті пальці і з силою розводите руки, як би прагнучи розігнути пальці.
5. Те ж зі зміною руки: права долоня звернена догори, ліва - донизу.
6. Ліктем правої руки тиснути на долоню напружено зігнутою лівої руки.
7. Те ж зі зміною положення рук.
8. Коліном правої ноги тиснути вгору на долоню напруженої правої руки.
9. Те ж лівим коліном і лівою долонею.
10. Звівши коліна разом, тиснути ними один на одного.
11. Зачепивши правим носком ліву п'яту, з силою розтягувати ноги в сторони.
12. Те ж зі зміною положення ніг.
13. Схрестивши ноги трохи вище ступнів (права попереду), тиснути ясною йогою вперед, як би розгинаючи напружено зігнуту в коліні праву.
14. Те ж зі зміною положення ніг.

Подібні ізометричні вправи можна конструювати самостійно в незліченних варіантах.

За матеріалами журналу "Фізкультура і спорт"