Яка станова тяга для дівчат найефективніша?

1. В чому полягає ефективність вправи?
2. У чому небезпека?
3. Порушення техніки виконання
4. Розігрів обов'язковий!
5. Станова тяга для дівчат: техніка виконання
6. Чим відрізняється звичайна станова від сумо?
7. техніка виконання
8. Мертва станова тяга
9. Станова тяга з гантелями для дівчат
10. Чи не допускаємо помилок!
11. Яка станова тяга краще для дівчат?

Станова тяга для дівчат, про яку ми сьогодні розповімо на сайті "Красива і Успішна», ідеальне вправу для жіночої фігури - воно вбиває відразу двох зайців: допомагає підтягти найбільш важливі для жіночої статі групи м'язів, а також сприяє схудненню.

В чому полягає ефективність вправи?

Станова тяга - це універсальне комплексне вправу зі штангою ( гантелями ), При виконанні якого задіяно багато м'язів. Дівчата, виконуючи станову тягу, подкачивают спину, ноги (особливо задню частину стегна і литкового м'яза), зміцнюють прес, а також підтягують сідниці.

Уявляєте, який йде витрата енергії при виконанні цієї вправи?

• Фахівці запевняють, що якщо знати, як правильно робити станову тягу дівчатам, і дотримуватися техніки виконання, то організм буде витрачати енергію інтенсивніше звичайного ще 2-3 дні після тренування. Це допомагає легко підтримувати хорошу фізичну форму.
• До того ж, виконання цієї вправи «підстьобує» організм до вироблення тестостерону та гормону росту, які вважаються головними анаболічними гормонами. Саме вони відповідають за процес спалювання жирів і мишцестроенія.
• І, нарешті, виконуючи це універсальне вправу, ви прискорюєте процес обміну речовин, що важливо для тих, хто бажає не тільки підтримувати хорошу фізичну форму, а й бореться із зайвою вагою.

Як бачите, станову тягу можна віднести до одного з найбільш ефективних вправ для жінок і сміливо включати його в тренування тим, хто стежить за своєю фізичною формою. Але при цьому важливо пам'ятати про деякі нюанси.

У чому небезпека?

Вправа принесе шкоду, а не користь, якщо здійснювати дві основні помилки:

1. Чи не дотримуватися техніки станової тяги для дівчат.
2. Чи не виконувати попередня підготовка (розігрів) м'язів.

Порушення техніки виконання

Який би ви не вибрали варіант виконання вправи (а їх існує кілька різновидів), важливо знати, як правильно виконувати станову тягу для дівчат, щоб навантаження лягло на потрібні м'язи, а не на поперек.

Ніякої округленої спини! Вона повинна бути прямою і злегка напруженою.

• При такому положенні спини все навантаження при розпрямленні тіла буде йти на м'язи ніг і сідниць, що нам і потрібно.
• Якщо ж ви округлятимете спину, то все навантаження перенесете на поперек. Навіть якщо ви не відчуєте біль в тренажерному залі, то мікротравм вам не уникнути точно.

Неправильно виконана станова тяга, при якій всі напруга лягає на спину, а не на ноги і сідниці, викликає розтягнення зв'язок. При цьому ушкоджуються хребці. В результаті цього вони розбовтуються, що веде в подальшому до появи гриж , Випадання хребців, протрузий і інших проблем з хребтом.

Розігрів обов'язковий!

Запам'ятайте наступне правило: перед виконанням цієї вправи розім'ятися і розігріти м'язи потрібно обов'язково!

Розминка може бути якою завгодно:

• Можна почати з бігової доріжки, велотренажера, стрибків з скакалкою. Досить 10 - 12 хвилин.
• Потім необхідно виконати вправи на розтяжку , Приділяючи особливу увагу м'язам сідниць, біцепсам стегна, попереку, плечового поясу і шиї.
• Після цього необхідно виконати цільову розминку з поступовим підвищенням навантаження. Робоча вага для вас повинен розрахувати тренер, з огляду на ступінь підготовки, ваша власна вага і особливості анатомічної будови вашого тіла.

1. Перший підхід - 5 повторень з грифом без млинців.
2. Другий підхід - 5 повторень з 50% вагою навантаження від максимально допустимого для вас ваги.
3. Третій підхід - 3 повторення з 75% навантаженням.
4. Четвертий підхід - 2 повторення з 90% навантаженням.
5. Основний підхід - до 10 повторень з робочою вагою дня.

Таким чином, починати виконувати станову тягу дівчатам sympaty.net радить під контролем професійного тренера, щоб як слід вивчити техніку виконання. Навантажувати бездумно штангу млинцями, щоб збільшити навантаження і зробити вправу більш ефективним, не варто.

Станова тяга для дівчат: техніка виконання

Далі розглянемо більш докладно особливості виконання різних видів цієї вправи, а також розберемося, яка з станових тяг краще для жіночої статі. Розрізняють такі стилі (способи) тяги:

• Класична (звичайна).
• Сумо.
• Станова на прямих ногах (румунська).
• Мертва.

Чим відрізняється звичайна станова від сумо?

Техніка виконання класичної станової тяги для дівчат відрізняється від «сумо» способом постановки ніг і місцем обхвату руками грифа.

• При класичному варіанті виконання ноги розташовані на ширині плечей, руки - на грифі на рівні позиції ніг.
• При різновиди «сумо» ноги розставлені якнайширше (в ідеалі від млинця до млинця), а руки знаходяться на грифі між ніг, трохи вже ширини плечей.

техніка виконання

1. Підходимо дуже близько (впритул) до штанги. Позиція - полуприсед.
2. Ступні розводимо в сторони приблизно на 45%, впираючись п'ятами в підлогу. (При правильному положенні ви зможете поворушити пальцями ніг, а п'яти не будуть відриватися від підлоги).
3. Ноги згинаємо в колінах і присідаємо так, щоб стегна були розташовані горизонтально підлозі.
4. Спину схиляємо вперед. Не забуваємо про те, що вона ідеально рівна, натягнута. Не допускається навіть найменшого її округлення.
5. Таз трохи піднятий вгору, відстовбурчений.
6. Голова піднята вгору, погляд - вдалину. Можна вибрати одну точку на стіні і зафіксувати на ній погляд.
7. Гриф штанги обхоплюємо різним хватом (одна долоня дивиться вниз, інша - вгору). Таке положення рук не дозволить грифу прокрутитися або вислизнути.
8. Робимо вдих і піднімаємо штангу, ковзаючи по стегнах, випрямляючи ноги і тулуб.
9. Зупиняємося, коли штанга досягне середини стегна.
10. Лопатки злегка відводимо назад.
11. В кінці робимо видих.
12. Повторюємо потрібну кількість разів.

Станова тяга на прямих ногах для дівчат (румунська)

Якщо для класичного варіанту і тяги в техніці «сумо» 50% виконання вправи складається з присідання, то при румунської становий на прямих ногах присідання виконується злегка (допустимо згинання колін на 5 градусів). Завдяки рівним ногам активно опрацьовується вся задня частина стегна, а також сідничні м'язи.

Мертва станова тяга

Мертва станова відрізняється від румунської тим, що вправа виконується виключно на прямих ногах, не допускаючи згину в колінах - присідаючи. Виконання тяги в такому варіанті прекрасно підтягує м'язи під сідницями.

Мертва тяга вимагає дуже гарною розтяжки, тому її можуть виконати тільки ті, хто має достатню фізичну підготовку.

Станова тяга з гантелями для дівчат

Тяга з гантелями добре підійде початківцям, так як при її виконанні йде не така сильна навантаження на м'язи, як при виконанні станової зі штангою. Класичний варіант виконання станової тяги з гантелями наступний:

1. Ноги на ширині плечей. Гантелі розташовані біля ніг.
2. Погляд спрямований вперед, підборіддя підведене.
3. Нахиліться вперед, злегка згинаючи коліна (полуприсед), щоб взяти гантелі. Пам'ятайте про те, що спина пряма, напружена і зафіксована.
4. Таз відстовбурчений тому, трохи піднятий.
5. Випрямлюємося, ковзаючи гантелями по стегнах.

Дихаємо так - відірвали гантелі від статі, набрали повітря, на затримці зупиняємося і видихаємо.

Чи не допускаємо помилок!

1. Помилка перша. Штангу (гантелі) не можна відводити вперед, необхідно грифом ковзати по ногах. Якщо будете виконувати неправильно, дасте навантаження на поперек.
2. Помилка друга. Не можна округляти спину. Обов'язково пам'ятайте про напружену прямій спині і трохи відстовбурчені догори тазі.
3. Помилка третя. Напружені коліна - для того щоб уберегти від травми колінні суглоби, можна трохи їх згинати при нахилі.
4. Помилка четверта. Чи не напружуйте руки. У цьому вправу руки служать «зв'язкою», яка передає потужність тіла до штанги. Не можна робити різких ривків руками.
5. Помилка п'ята. Не допускайте надмірних навантажень. Тренера рекомендують виконувати це універсальне вправу 1 раз в тиждень.

Часто можна зустріне питання про те, як розрахувати вагу станової тяги для дівчат? Певних формул розрахунку не існує. В середньому жінка в становій тязі поступово доходить до одного своєї ваги.

Яка станова тяга краще для дівчат?

В інтернеті можна зустріти інформацію про те, що дівчатам краще виконувати тягу сумо, так як в цьому випадку краще опрацьовуються і підтягуються м'язи сідниць . Це не зовсім вірно. Грамотніше буде, якщо вам підкаже фахівець, яка станова тяга краще для дівчат, з огляду на анатомічні особливості будови вашого тіла.

• Станову тягу в техніці сумо виконувати буде складно тим, у кого короткі ноги або невисокий зріст.
• Також впоратися зі становою «сумо» буде непросто тим, у кого недостатня розтяжка.
• А ось дівчатам високого зросту буде не зовсім комфортно виконувати тягу в класичному варіанті.

Лише грамотний тренер підбере, яка станова підійде краще дівчатам: класична або сумо, румунська чи мертва, або краще буде зупинитися на становій тязі з гантелями.

---
Автор - Юлія Спиридонова, сайт www.sympaty.net - Красива і Успішна
Копіювання цієї статті заборонено!