Король вправ. Все про Берпом, яке називають пеклом фітнесу

  1. Маленька смерть
  2. Історія
  3. техніка

«Король вправ», «пекельна молотарка» і «вершитель доль» - це все не про станову тягу, жимі лежачи і присіданнях. Це - про Берпом (burpee), вправі «віджався-вистрибнув». Воно не вимагає ніякого устаткування, але вважається найскладнішим і продуктивним в сучасному фітнесі.

Sovsport розбирався, що за звір цей Берпом, і з чим його їдять.

Маленька смерть

«Мені подобається все в фітнесі. Я можу робити тяги, приседи - я отримую від цього задоволення. Але ось що я ненавиджу, так це Берпом », - зізнавався в 2015 році« найкрутіший атлет на землі », переможець Кроссфіт Ігор Бен Сміт. У відповідь серед атлетів стали поширюватися футболки зі слоганом: «Берпом ненавидить тебе теж».


Берпом - «впав, віджався, вистрибнув». Це многосуставное вправу являє собою сплав з базових рухів - присідання, віджимання і стрибка. Цей коктейль тільки зовні виглядає легким. Виконувати його більш ніж один раз жахливо важко, але уникнути - не вийде. Всі методики сучасного фітнесу, ніби то біг, бодібілдинг чи модний кругової тренінг, взяли Берпом як одну з основ.

Чому? «Берпом - це справжній садист. Він зробить вам боляче, але він же переведе ваше тіло на інший рівень », - говорить Грег Глассман, засновник кроссфіта ( більше про Кроссфіт на Sovsport.ru ).

Берпом збільшує витривалість, розганяє метаболізм, удосконалює серцево-судинну систему. І, так, не забуваємо про м'язи: Берпом навантажує всі основні групи м'язи, робить їх еластичнішими, сильними і готовими до зростання.

Історія

Історія Берпом веде нас в 30-ті роки минулого століття. Американський фізіолог Ройял Хадстон Берпом з Колумбійського університету Нью-Йорка проводив тести атлетів. Він відкрив, що симбіоз присідання і віджимання - відмінне функціональне вправу, яке робить людину витривалішими. Ідею підхопили в збройних силах США. Уже перед Другою Світовою Війною «Берпом» включили в програму підготовки піхотинців.

В кінці 20 століття Грег Глассман придумав Кроссфіт. Він витягнув Берпом з армійського керівництва з фізпідготовки і зробив частиною нової дисципліни. Глассман, колишній гімнаст, удосконалив Берпом: до двох складових частин - присед-віджимання, він додав третє - вистрибування. Так Берпом отримав назву «пекельної молотарки». Через стрибка він став ще складніше, ще ефективніше, і в такому вигляді прописався в фітнес-індустрії.

техніка

Виконувати Берпом потрібно так. Встаньте, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, трохи згинаючи коліна, дістаньте долонями підлоги. Одночасно вистрибніть ногами назад, зайнявши вихідну позицію для віджимань. Відіжміться від статі. Потім ривком підтягніть ноги до долонь і вистрибніть вгору.

Ви зробили один Берпом. В рамках різних методик їх доведеться робити від 20 до 150 за тренування.

варіації Берпом

Існує безліч варіацій Берпом для атлетів будь-якого рівня. Ось деякі з них:

- полегшений Берпом. Вправа для новачків, без стрибка. Ви присідаєте, відкидаєте ноги назад, віджимаєтеся і встаєте. Повторюєте знову. Фактично цю вправу в його первісному вигляді, винайдене доктором ройяль Берпом.

- бойовий Берпом. Для просунутих атлетів. В кінці рух ви не просто виплигуєте, але робите високий стрибок, намагаючись по максимум підняти коліна.

- жаб'ячий Берпом. Якщо ви вирішили замінити цією вправою звичайний Берпом, ви - машина, а не людина. Після віджимання ви повертаєте ноги до долонь, але стрибаєте не вгору, як зазвичай, а робите стрибок в довжину.

Як вбудувати Берпом в свої тренування

Берпом можна використовувати в якості розминки, як основна вправа або робити його в складі кардіо-сесії після тренінгу з обтяженнями.

Для розминки багато Берпом не потрібно: достатньо зробити два-три підходи по 5-10 вправ. Посилиться кровотік, з'явиться легкий піт, м'язи «прокинуться», будуть готові включитися в роботу.

Як основна вправа Берпом використовують в програмах по скиданню ваги. Його включають в кругову тренування, яка поєднує в собі силові та аеробні вправи, і виконується без перерви (або з мінімальними паузами, якщо вони необхідні). Можна робити певну кількість кіл - наприклад 10 кіл з 10 підтягувань, 10 Берпом, 20 скручувань на прес. А можна робити максимальну кількість кіл в заданому часу: наприклад, за 20 хвилин виконати якомога більше підходів.

Як кардіо-сесію Берпом роблять після основного тренування з обтяженнями. Наприклад, закінчивши свій основний комплекс зі штангою - виконайте Табата ( про те, що це таке читайте на Sovsport.ru ).

Хочете зрозуміти, як працює Берпом - робіть Селфі. Через пару місяців ви себе не впізнаєте. «Пекельна молотарка» зробить вас людиною.

Чому?