Присідання (з обтяженням - штангою): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги - My sport life

Збільшити ефективність від присідань можна за допомогою вантажу. Як обтяження можуть виступати гантелі і штанга. Але, якщо починати з такою вагою занадто важко (наприклад, дівчатам), можна скористатися грифом від штанги.

У даній статті ми розглянемо присідання з обтяженням, а саме зі штангою (грифом).

Правила виконання ВПРАВИ:

  1. Покласти гриф на плечі так, щоб забезпечити зручність і відчувати упор;
  2. Виконувати присед, зберігаючи спину рівною, дивлячись трохи вгору і відводячи назад сідниці;
  3. Обидві стопи повністю притискаються до підлоги, коліна розходяться в бік, але не виходять за лінію великих пальців;
  4. При досягненні кутом вигину коліна 90 градусів повернутися у вихідну позицію.

Якщо мета - тренування сідниць, то присідати потрібно нижче паралелі! Тоді навантаження зміщується на сідничні м'язи, тому дівчатам краще присідати якомога нижче.

---- 1. Присідання зі штангою на спині ----

Починаючи займатися зі штангою, варто вибрати присідання зі снарядом, розташованим на спині. Такий варіант приседа є універсальним з точки зору техніки та ідеально підходить як для початківців, так і для досвідчених атлетів.

Штангу потрібно класти не на спину (помилка в тому, що найчастіше штангу кладуть на шию, що загрожує травмою хребців), а на рівні задніх дельт, тобто між ними і трапеціями.

ДЕВУШКАМ СЛІД присідати зі штангою ПО НАСТУПНОГО МЕТОДИКИ:

  1. Зняти штангу і покласти на рівні задніх дельт;
  2. Поставити ноги на ширині плечей і трохи розгорнути носки;
  3. Повільно згинати ноги в колінах, відводячи таз назад;
  4. Зупинитися, коли стегна будуть паралельними підлозі і і повернутися в початкове положення.

Зняти штангу і покласти на рівні задніх дельт;   Поставити ноги на ширині плечей і трохи розгорнути носки;   Повільно згинати ноги в колінах, відводячи таз назад;   Зупинитися, коли стегна будуть паралельними підлозі і і повернутися в початкове положення

---- 2. Присідання зі штангою на ГРУДИ ----

Фронтальні присідання зі снарядом на грудях виконуються так, щоб штанга лежала на передніх дельтовидних м'язах. Фронтальні присідання додатково навантажують м'язи кора (допоможе підкачати прес), вони менш травмонебезпечні для спини, тому що навантаження більше зміщується на передню частину, до того ж в такому стилі доведеться істотно знизити вагу, що дозволить зберегти хребці. Також з плюсів і те, що зі штангою на грудях можна присісти набагато нижче, ніж в звичайному варіанті, а це ще краще пропрацює сідниці. Вправи зі штангою на грудях є одним з основних для силових видів спорту.

Новачкам рекомендовано починати з грифа, і лише після повного освоєння техніки починати додавати ваги!

---- 3. Присідання зі штангою У широка стійка ----

Присідати зі штангою і з широко розведеними ногами рекомендується тим же способом, що і виконувати звичайне вправу зі снарядом на плечах. Ноги розставлені ширше рівня плечей, а стопи повертаються на 45 градусів назовні.

Такий вид присідань ідеально опрацьовує внутрішню частину стегна, яка майже у всіх "відстає".

---- 4. Присідання «оверхедів» ----

Присідання типу «оверхед» представляють собою вправу, що виконується з піднятими над головою руками. Це найскладніша техніка, яка розвиває координацію, гнучкість і силу спини і плечового пояса. Новачкам техніка не рекомендується, тому що можна легко отримати травму.

ЕТАПИ ВИКОНАННЯ:

  1. Встановити штангу на раму і підсісти під гриф;
  2. Зняти снаряд зі стійок і зробити крок назад;
  3. Вичавити гриф вгору, повністю випрямивши руки;
  4. Присісти, досягнувши паралельного положення стегон і статі;
  5. Випрямити ноги і повернутися у вихідну позицію.

Присідати потрібно МІНІМУМ до паралелі, але якщо хочете хороші і потужні сідниці, то з часом потрібно вчитися сідати ще нижче.

Многоповторних називаються такі присідання, які відрізняються кількістю повторень (близько 20 за підхід). Такий присед дозволяє опрацювати жорсткість мускулатури, прибрати зайвий жир і краще освоїти техніку, не втрачаючи при цьому інтенсивність. Період між заняттями повинен бути не менше 3-5 днів.

Виконуючи вправи такого типу, обов'язково дотримуйтеся правильної техніки виконання, не «женіться" відразу за великими вагами, розвиваючи м'язи плавно, не травмуючи їх. Звертайте пильну увагу на свою поставу і стійкість при виконанні вправ. Використовуючи штангу під час присідань варто в спортзалі і під наглядом тренера.