Станова тяга: види, відмінності, переваги - My sport life
- Техніка виконання станової тяги (класичної)
- Техніка виконання станової тяги сумо
- Техніка виконання румунської або мертвої тяги
Така вправа, як станова тяга, неспроста використовується в багатьох видах спорту. Воно вважається одним з найбільш функціональних і дозволяє задіяти майже максимальну кількість м'язів. Саме тому серед всіх базових вправ, станова тяга займає лідируючі позиції.
Проте, це рух вважається одним з найскладніших в технічному плані. Будь-яка похибка у виконанні тяги може не тільки знизити загальну ефективність вправи, але і привести до травми.
Щоб робити станову тягу правильно, потрібно розібрати не тільки техніку, але і всі її особливості. Тому в даній статті ми розглянемо такі поняття, як: станова тяга, техніка виконання, різновиди станової тяги.
Отже, станова тяга - це одне з «базових» вправ, в якому задіюється велика частина м'язів тіла, хоча максимальне навантаження лягає на ноги і спину.
Щоб виконати той же обсяг роботи для кожного м'яза окремо, необхідно зробити багато інших вправ, тому станову тягу можна замінити по ефективності:
- Згинання ніг;
- Тяга штанги в нахилі;
- Жим ногами;
- Розгинання спини;
- Шраг.
Як і у випадку з іншими базовими вправами, виконання станової тяги забезпечує максимально можливий викид гормонів росту, конкуруючи лише з класичними присіданнями зі штангою. Все це робить її незамінною ланкою будь-якого тренувального процесу.
Проте, дуже часто можна зустріти оману про те, що станова тяга - вправа виключно для найширших м'язів спини і ніг. Хоч спинний м'язовий масив і задіюється під час виконання рухів, все ж основний акцент лягає на верхню частину, тобто на трапеції.
Саме тому не зовсім правильно вважати станову тягу кращим вправою для спини. Також під час виконання сильно навантажується поперек і ноги, що варто враховувати.
В цілому, станова тяга - це одне з кращих вправ для розвитку верхньої і нижньої частини тіла. Таку ж ефективність не може забезпечити жоден інший рух. Єдино, що не можна забувати: техніка виконання станової тяги повинна бути абсолютно правильною, інакше ви можете нашкодити собі.
Існує кілька видів станової тяги, кожен з яких має свої суттєві відмінності. Деякі вправи просто зміщують акцент і навантаження, в залежності від техніки виконання, а інші і зовсім перемикають всю навантаження на інші м'язові ділянки.
ЗВИЧАЙНО ВИДІЛЯЮТЬ:
- Класичну станову тягу;
- Тягу сумо;
- Румунську або мертву тягу.
Також існують деякі модифікації стандартного стилю, наприклад, виконання тяги з гантелями або треп-штангою, хоча вони є скоріше модифікаціями, ніж повноцінним підвидом.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Перед тим, як розглядати особливості різних технік станової тяги, а також їх переваги, потрібно торкнутися РЯД ДУЖЕ ВАЖЛИВІ МОМЕНТІВ, які дозволять зробити вправу більш ефективним. Також вони важливі для того, щоб уникати потенційних травм.
- Ніколи не робіть станову тягу без розминки. Це перше і найважливіше умова для даної вправи. Обов'язково повинна бути розминка не менше 5-10 хвилин.
- Також бажано спочатку тренування виконати декілька вправ в легкому режимі і тільки після цього переходити до станової тяги.
- Також бажано зробити до 2-3 розминок підходів.
- Якщо у вас недостатньо сильна поперек, то для запобігання травм і поліпшення ефективності вправи краще додатково зробити 2 підходу гиперєкстензии без обтяження .
Якщо класичний варіант можна назвати самим природним, то стиль сумо є його варіацією. Мертва тяга і зовсім сьогодні вважається самостійним вправою, яке нерідко використовується в зв'язці з присіданнями для максимальної опрацювання біцепса стегна.
Виконання станової тяги сумо дає можливість переключити навантаження на внутрішню поверхню стегна, при цьому зберігаючи ефективність вправи для верхньої частини тіла. Більш того, через скорочення амплітуди руху, навантаження на поперек буде трохи менше. Сідничні м'язи трохи «забирають» навантаження з попереку, що також є плюсом в деяких ситуаціях.
Якщо ж говорити про мертву або румунської тязі, то це ідеальне рух саме для біцепса стегна. Вправа дозволяє гранично навантажити цю область, тому при побудові потужних ніг цей вид тяги неможливо ігнорувати.
ПЕРЕВАГИ І СПРЯМОВАНІСТЬ КОЖНОГО ВИДУ
Перейдемо до більш докладного вивчення переваги кожного виду станової тяги, техніці виконання, а також тих ситуацій, коли краще сконцентруватися на якомусь конкретному стилі.
Ноги на ширині плечей, в ході вправи коліна згинаються, спина жорстко зафіксована.
Якщо говорити про функціональність, то найкращим вправою буде класична станова тяга. Вона рівномірно задіє всі м'язові ділянки, а також відрізняється найбільшою амплітудою руху.
Є й кілька несуттєвих мінусів, таких як додаткове навантаження на поперек і трапеції, але для багатьох атлетів вони швидше є плюсами, ніж недоліками.
Техніка виконання станової тяги (класичної)
Ноги поставлені широко, шкарпетки дивляться в сторони, в ході вправи коліна згинаються, спина жорстко зафіксована.
Станова тяга сумо - відмінна альтернатива людям з довгими ногами, а також тим, хто з яких-небудь причин не може сильно навантажувати поперек.
Звичайно ж, м'язи низу спини не будуть виключатися з роботи, але до них на допомогу прийдуть сідничні м'язи, перетягуючи на себе частину навантаження. Така особливість румунської тяги пов'язана з укороченою амплітудою руху.
Зазвичай такий вид тяг використовують пауерліфтери, метою яких є підняття максимальної ваги. За рахунок скорочення амплітуди атлет може навантажувати куди більшу вагу на штангу, але це актуально тільки для змагаються спортсменів.
Фахівці нерідко рекомендують чергувати класичний варіант станової тяги і сумо, так як такий варіант дозволяє розвивати більшу кількість м'язів, отримуючи переваги обох стилів.
Техніка виконання станової тяги сумо
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Ноги у вузькій позиції, в ході вправи вони залишаються прямими, спина жорстко зафіксована.
Мертва тяга виступає скоріше не як підвид станової тяги, а базова вправа для кращого розвитку двоголового м'яза стегна.
Техніка така: румунська тяга виконується при рівних ногах, тому дуже важливо стежити за тим, щоб поперек залишалася вигнутою.
У разі округлення спини, навантаження перейде майже повністю на нижню частину спини, що не тільки є травмоопасним, але і неефективним для біцепса стегна.
Техніка виконання румунської або мертвої тяги
Інші варіації виконання станової тяги, наприклад, тяга з гантелями, зазвичай застосовуються для роботи з невеликими вагами. Це актуально під час реабілітації після травм, а також для тих, кому не потрібно піднімати штангу понад 150 кг.
Також існує станова тяга в рамі, яка є перехідною ланкою між гантелями і звичайним виконанням зі штангою. Це усереднений варіант, який має чимало переваг, хоча головний його мінус - в залі повинна бути спеціальна конструкція. Саме її відсутність найчастіше і є головною причиною непопулярності цього виду тяги.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Станова тяга - це дуже гарна вправа, яке, всупереч часто зустрічається думку, абсолютно не підходить новачкам. Основною причиною є не скільки складність освоєння правильної техніки, скільки загальний стан м'язів.
Щоб станова тяга була ефективна, все м'язові групи, які беруть участь в русі, повинні бути розвиненими, тому перед тим, як включати вправу в свою програму, потрібно кілька місяців приділити для підготовки.
ВИКОНАННЯ станової тяги МАЄ СВОЇ ОБМЕЖЕННЯ:
(!) Не варто виконувати станову тягу і присідання на одному тренуванні.
(!) Також про даній вправі краще забути тим, хто має проблеми з попереком або шиєю (через велике навантаження на трапеції), хоча в цілях поступового зміцнення м'язів, можна виконувати станову тягу з мінімальною вагою, постійно контролюючи техніку.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________