Навіщо є вуглеводи

1. Що таке вуглеводи
2. Для чого потрібні вуглеводи
3. Які бувають вуглеводи
4. Скільки потрібно вуглеводів?
5. А що якщо без них? Ризики білкових (безвуглеводних) дієт
6. Перебір з вуглеводами

Чомусь люди вирішили оголосити війну вуглеводів. Нас лякає загальна "белкоманія", тому давайте дізнаємося, що таке вуглеводи і ще раз обговоримо принципи правильного харчування.

Що таке вуглеводи

З точки зору хімії вуглеводи - це клас органічних речовин, до складу яких входить вуглець, кисень і водень. В організмі їх всього приблизно 2-3%, які відкладаються у вигляді глікогену (грубо кажучи, оперативний запас енергії). 5-6% від загальної маси печінки, до 0,5% серця і 2-3% скелетних м'язів - це вуглеводи.

У тілі 70-кілограмового чоловіка приблизно 500 г глікогену, але крім нього є ще глюкоза, яка у вільному вигляді "плаває" в крові. Її зовсім мало - приблизно 5 грамів. Чим більше людина тренована, тим більше глікогену він може запасати.

Тіло людини може синтезувати вуглеводи, але в незначній кількості, тому основна кількість вуглеводів надходить в організм з їжею. Вуглеводи знаходяться переважно в продуктах рослинного походження. Наприклад, в злаках їх міститься близько 80% від загальної сухої маси. І наприклад цукор - це взагалі на 99,98% вуглевод.

Для чого потрібні вуглеводи

У вуглеводів є свої завдання:

Енергетична: вуглеводи забезпечують 50-60% добового енергоспоживання організму. При окисленні 1 г вуглеводів виділяється 17 кДж енергії або більш звичні нам 4,1 ккал і 0,4 г води. Тому коли ви перестаєте є вуглеводи, вас спочатку "зливає", тобто з вас виходить запасені раніше вода. Цей процес багато хто помилково приймають за справжнє жиросжигание, в той час як лише виснажуються запаси глікогену.

Основне джерело енергії для нас - це запасений в печінці і м'язах глікоген і вільна глюкоза в крові, які утворилися з з'їдених вуглеводів.

Пластична або будівельна: з вуглеводів "будуються" деякі ферменти, клітинні мембрани, вони також входять до складу полісахаридів і складних білків хрящової, кісткової та інших тканин. Вуглеводи зберігаються в вигляді запасу поживних речовин, а також входять до складу складних молекул (наприклад, рибоза и і дезоксирибоза и) беруть участь в побудові універсального джерела енергії АТФ, "сховища" генетичної інформації ДНК і макромолекули, що міститься в клітинах - РНК.

специфічна: вуглеводи наприклад, виконують роль антикоагулянтів, тобто роблять так, щоб кров не згорталася в самий невідповідний момент. Є рецепторами ряду гормонів або фармакологічних речовин - тобто допомагають гормонам розпізнати де і в якій кількості вони потрібні. Так само вони надають протипухлинну дію.

Запас поживних речовин: вуглеводи накопичуються в скелетних м'язах, печінці, серці та деяких інших тканинах у вигляді глікогену. Глікоген - це бистромобілізуемий енергетичний резерв. Функція глікогену печінки - забезпечувати глюкозою весь організм, функції глікогену в м'язах - забезпечувати енергією фізичну активність.

Захисна: складні вуглеводи входять до складу компонентів імунної системи. Мукополісахариди знаходяться в слизових речовинах, які покривають поверхню судин носа, бронхів, шлунково-кишкового тракту, сечостатевих шляхів і захищають від проникнення бактерій і вірусів, а також від механічних пошкоджень.

Регуляторна: клітковина їжі не піддається процесу розщеплення в кишечнику, проте активує перистальтику кишечника, ферменти, що використовуються в травному тракті, покращуючи травлення і засвоєння поживних речовин.

Які бувають вуглеводи

Хліб, крупи, макарони, овочі, фрукти, цукор - це всі продукти рослинного походження, які складаються переважно з вуглеводів або моно-, ди-і полісахаридів.

Моносахариди: це прості вуглеводи, які не розпадаються під впливом травних ферментів. Глюкоза і фруктоза - це моносахарид, які містяться в багатьох фруктах, соках, меді і називаються цукрами. В організм вони надходять як самі по собі, якщо ви, наприклад, з'їли ложку цукру або ж утворюються в процесі травлення з більш складних вуглеводів.

Як тільки в організмі виявляється багато вільної глюкози, активізується підшлункова залоза, яка виділяє гормон інсулін, завдяки якому глюкоза перенаправляється в тканини, де вона використовується для синтезу глікогену, а при значному надлишку - і для синтезу жирів (ось він ефект від зайвих тортиків і зловживання фруктовими соками!) Щоб моносахариди були нам друзями, а не ворогами, їх кількість в харчуванні не повинно перевищувати 25-35% загальної кількості з'їдених за добу вуглеводів.

Грубо кажучи, на кожні 2 чайні ложки цукру (моносахариди або прості вуглеводи) треба вживати 100 грамів вівсянки (складні вуглеводи).

Тримайте себе в руках з простими вуглеводами

Нині дуже модно замінювати глюкозу фруктозою під егідою, що - це нібито більш корисно і вона не запасається у вигляді жиру. Це неправда: глюкоза і фруктоза - рідні брати. Їх відрізняє тільки те, що у глюкоза містить альдегідну функціональну групу, а фруктоза - кетогруппу.

Дисахариди: це складова частина олигосахаридов, яка складається з 2-10 моносахаридів. Основні дисахариди - це сахароза (звичайний столовий цукор), що складається із залишків глюкози і фруктози, мальтоза (солодові екстракти злакових, пророслі зерна) або два з'єднаних між собою залишку глюкози, лактоза (молочний цукор) має в своєму складі залишок глюкози і галактози. Все дисахариди мають солодкуватий смак.

Полісахариди: це складні вуглеводи, що складаються з багатьох сотень або тисяч пов'язаних між собою моносахаридів. Цей вид вуглеводів міститься в крохмалі (картопля, крупи, хліб, рис і ін.), В «тваринному крохмалі» - глікогені, в харчова клітковина і пектин (фрукти, овочі, злаки, бобові, висівки та ін.) І легкозасвоюваному інулін ( топінамбур, корінь цикорію, цибуля, часник, банани, ячмінь, жито).

Скільки потрібно вуглеводів?

ВООЗ і РАМН рекомендує їсти по 4 г вуглеводів на кожен кг маси тіла. Тобто для дівчини вагою 60 кг потрібно з'їдати 240 г вуглеводів. Це приблизно 360 г відвареного круглого рису, або 1,5 кг вареної картоплі, або 2,6 кг солодких яблук, або 12 кг селери.

4 г на кожен кг ваги - це рекомендації для малоактивних людей. Для незначно помірно активних норма 5-6г, для помірно активних (наприклад, 3 силових тренування в тиждень по годині) - 6-7 м Спортсменам же рекомендують їсти не менше 8-10 г вуглеводів на кожен кг їх м'язистого тіла.

А що якщо без них? Ризики білкових (безвуглеводних) дієт

Так, люди - білкова форма життя, яка може існувати і без вживання вуглеводів в їжу, але це нездорово, безграмотно і в перспективі завдасть шкоди здоров'ю. Тому що зменшення вмісту вуглеводів в їжі підсилює розпад клітинних білків, окислення жирів і утворення кетонових тіл, що може привести до ацидозу, тобто збільшити кислотність в організмі.

Зазвичай продукти окислення органічних кислот швидко видаляються з організму, але при голодуванні або низьковуглеводній дієті, вони затримуються в організмі, що в кращому випадку призведе до появи в сечі ацетоуксусной кислоти і ацетону, а в важких може привести до коми (таке трапляється з діабетиками).

Обережніше з білковими дієтами Дюка

У "дюкановцев" трапляється метаболічний ацидоз - при нестачі вуглеводів в тканинах накопичуються кислі продукти, тобто виникає кето- або лактоацидоз.

Кетоацидоз виникає внаслідок дефіциту інсуліну. Коли ви їсте критично мало вуглеводів (менше 2 г на кг тіла) досить тривалий час, то організм підживлює себе енергією за рахунок глікогену і запасених жирів. Мозок же отримує енергію в основному утилізуючи глюкозу і ацетон для нього є токсичним веществом.Непосредственное розщеплення жирів не може забезпечити необхідною енергією головний мозок, а так як запаси глікогену відносно невеликі (500 г) і виснажуються протягом перших днів після відмови від вуглеводів, то організм може забезпечити мозок енергією або за допомогою глюконеогенезу (внутрішнього синтезу глюкози), або шляхом підвищення концентрації кетонових тіл в крові для перемикання інших тканин і органів на альтернативне джерело ен ергіі.

У нормі при дефіциті вуглеводної їжі печінку з ацетил-КоА синтезує кетонові тіла - виникає кетоз, що не викликає електролітних порушень (є варіантом норми). Однак в ряді безкомпромісних випадків також можлива декомпенсація і розвиток ацидозу і може привести до діабетичної кетоацидотической комі.

Жири при низьковуглеводних дієтах спалюються гірше, ніж при нормальному, збалансованому харчуванні, так як зазвичай жири з'єднуються з вуглеводами для подальшого перетворення в енергію, а при нестачі вуглеводів відбувається неповноцінне спалювання жирів, і утворюється побічний продукт - кетони, які накопичуються в крові і сечі, що викликає кетоз. Кетоз призводить до зниження апетиту (організм думає, що він на межі виживання), знижується працездатність, млявість, втома і дратівливість стають нормою.

Перебір з вуглеводами

Систематичний перебір з вуглеводами призводить до переважання процесів бродіння в кишечнику, а також ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету другого типу, так як частина вуглеводів перетворюється в жири і холестерин, які лежать мертвим вантажем на внутрішніх органах, поверх наших красивих м'язів і всіляко шкодять кровоносній системі .

Для того, щоб бути здоровим насправді потрібно вміти задовольняти потреби організму в такий спосіб, щоб було добре всьому тілу в цілому, при цьому залишаючись в нормальних здорових рамках. Важливо щоб всі органи чуття (в тому числі і ваш мозок) раділи їжі, щоб прийняття їжі доставляло позитивні емоції.

Читайте також на Зожніке:

Самовчитель з плавання кролем за методикою Total Immersion

Підготовка до Ironman 70.3. Тиждень 0. Що таке триатлон

Чому люди худнуть не з бігу, а від штанги. Арифметика ЗСЖ.

Чому не можна голодувати для схуднення

Як накачати кубики преса. 7 фактів

Розкажіть друзям: