Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? - Спорт і здоровий спосіб життя - Культура, спорт, відпочинок - Життя в Москві - МОЛНЕТ.RU

  1. рекомендації ↑
  2. рекомендації ↑

Харчування в заняттях спортом грає дуже важливу роль. Якщо ви хочете наростити м'язову масу і промальовувати рельєф, потрібно враховувати статеві відмінності.

У статті " Харчування для чоловіків і жінок - в чому різниця? »Ми розбирали, що існують певні відмінності в харчуванні чоловіків і жінок, пов'язані в першу чергу з різницею в фізіологією. Для досягнення визначених завдань, дієта у чоловіків і жінок теж відрізняється. Тут ми розберемо відмінності в харчуванні при навантаженнях з метою нарощування м'язової маси.

Про основні засади зростання м'язової маси ми писали в матеріалі « Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? ».

В цілому, принципи при досягненні однієї і тієї ж мети - придбання м'язів - і для чоловіків, і для жінок схожі. Просто в голові багатьох засів штамп, що чоловік поглинає м'ясо, а жінка повинна задовольнятися тертою морквою з селерою. Основний принцип харчування «для маси» і у чоловіків, і у жінок зберігається - це більше калорійна їжа і посилене споживання білка, адже білок - це основний будівельний матеріал м'язів. Але справа в тому, що у чоловіків і жінок різний обмін речовин, і ми з цим зробити нічого не можемо. Така наша природа.

Детальніше про норми споживання білка, вуглеводів і жирів читайте в статті « Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону ».

На жаль, жінкам набрати м'язову масу набагато складніше, ніж чоловіками. Та й взагалі, важливо зрозуміти, що жінка ніколи не накачати як Арнольд Шварцнейгер.

Головною причиною є чоловічий гормон - тестостерон. Саме він є важливим фактором при наборі м'язової маси, і він виробляється в достатній для збільшення м'язів кількості тільки у чоловіків. У жінок доза його в крові в середньому в 16,5 разів менше.

Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну формy >>

Чули коли-небудь про стероїди, і затяті дискусії на тему того, наскільки можливо стати Містером Всесвіт без ін'єкцій гормонів, які прискорюють ріст м'язів? Вважається, що майже всі «раскаченних» жінки домагаються подібного ефекту, саме тому, що вколюють собі тестостерон. Про побічні ефекти у вигляді зростання волосся, зниження голосових зв'язок говорити і не будемо, скажемо лише, що це дуже шкідливо для здоров'я.

Швидкість метаболізму - важливий фактор в придбанні бажаних форм і обсягів. Детальніше про прискорення обміну речовин читайте в статтях « Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів » і « 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! ».

Також потрібно додати, що жінки швидше, ніж чоловіки набирають жировий шар, що, в свою чергу, «забиває» рельєф, і уповільнює процес росту м'язової маси.

Тому жінкам, на відміну від чоловіків, необхідно скоротити кількість жирів і холестерину.

рекомендації

Важливо зменшити споживання насичених жирів. Перестати їсти солодке, бистроусвояемие вуглеводи, фастфуд. При цьому позбавляти себе жирів зовсім жінкам не варто, але віддавати перевагу потрібно рослинним, а не тваринних жирів.

У «жіночий» раціон харчування для росту м'язів входять і яйця, молочні продукти (особливо сир і молоко), риба і м'ясо, курка. Також потрібно додати бобові, сою.

Детальніше про правильне харчування читайте в матеріалах « Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму »І« Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів ». Про здорову їжу ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування »І« Вітаміни та мінерали в раціоні харчування спортсменів ».

Якщо для жінок важливо перестати вживати насичені жири, тобто вважаються умовно шкідливими, то для чоловіків вони навіть необхідні (в невеликій дозі природно), оскільки міститься в них холестерин сприяють виробленню тестостерону. Так-так, ви не помилилися, мова про холестерин. Цей головний ворог всіх дієт в невеликих дозах навіть необхідний організму, особливо чоловічому. Адже від нього залежить вироблення тестостерону, який впливає на зростання м'язової маси (та й на чоловіче здоров'я в цілому).

Адже від нього залежить вироблення тестостерону, який впливає на зростання м'язової маси (та й на чоловіче здоров'я в цілому)

рекомендації

Наступні продукти для чоловіків незамінні:

В цілому, чоловік повинен віддавати перевагу тваринам, а не рослинним жирам.

Також важливо виключити продукти, які знижують вироблення тестостерону. це:

Не залежно від статі, важливо дотримуватися за принципами здорового харчування, споживати багато води. Фахівці відзначають, що води має бути не менше 8 склянок на добу. Важливо, щоб всі продукти були якісними, свіжими, опрацьованим. Тобто, якщо хочемо на вечерю котлети і пельмені - готуємо їх самі, а не купуємо напівфабрикати.

Також основою харчування повинні стати білки, яких в їжі має бути приблизно 35% від раціону як для чоловіків, так і для жінок. При цьому важливо, щоб доза білків була раз в день, а повинна бути рівномірний розподілена на всі прийоми їжі. Тобто важливо споживати білки протягом всього дня, і особливо важливо в тренувальні дні. Також майже всі фахівці рекомендують харчуватися дрібно: часто і меншими дозами - 5-6 разів на день

харчуйтеся правильно - це запорука здоров'я і довголіття!

Рекомендуємо прочитати:

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять
Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити
Щоденник тренувань: навіщо він потрібен і як його вести
Фітнес для початківців - що потрібно знати і як вибрати програму тренувань?
Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові?
Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії
Кардіогімнастіка за методикою Амосова

Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові?