Л-карнітин: що це таке? Для чого? Як приймати?

1. Що таке L-карнітин? L-карнітин синтезується в печінці, нирках і мозку людини і тварин з незамінних...
2. Коли приймати карнітин?
3. Як приймати карнітин?
4. висновок

Що таке L-карнітин?

L-карнітин синтезується в печінці, нирках і мозку людини і тварин з незамінних амінокислот, лізину і метіоніну. 1 Більша його частина - близько 95% - накопичується в серці і скелетних м'язах. 2 В організмі продукується приблизно тільки 25% від загальної добової потреби речовини. 3 Деяка кількість речовини надходить в організм з їжею. Однак, з огляду на все зростаючий ритм життя сучасної людини, стрес і підвищену фізичну активність, рекомендується додатковий прийом карнітину в якості добавки.

Основним харчовим джерелом продукту є червоне м'ясо, до якого відноситься яловичина, свинина, баранина. У ста грамах сирої червоного м'яса міститься до 140-190 мг L-карнітину. 4 Слід враховувати, що в м'ясі, який зазнав термічній обробці, кількість речовини дещо знижується. Що стосується добавок, у продажу можна зустріти чотири різні форми карнітину: L-карнітин, пропіоніл-L-карнітин, L-карнітин-L-тартрату і ацетил-L-карнітин.

Для чого потрібен L-карнітин?

L-карнітин виконує безліч важливих функцій в організмі людини: він сприяє підвищенню вироблення розумової і фізичної енергії, підвищує стійкість до стресу, звільняє організм від токсинів, знижує рівень холестерину і тригліцеридів у крові, захищає серце і судини, стимулює регенерацію тканин, стимулює роботу мозку , має антиоксидантну дію. У цій статті ми сконцентруємося на тих властивостях продукту, про які буде цікаво дізнатися саме атлетам.

• Освіта енергії в організмі:

L-карнітин сприяє транспортуванні жирних кислот з жирових депо в м'язові клітини, в яких відбувається процес їх перетворення в енергію: вони використовуються в якості палива для створення АТФ - аденозинтрифосфорної кислоти, яка є універсальним джерелом енергії.

Простіше кажучи, організм використовує карнітин для переробки жиру в енергію.

При цьому роль креатину в цьому процесі - ключова. Жирні кислоти не можуть самостійно, без допомоги карнітину, проникати через мембрани клітинних мітохондрій, де вони перетворюються в енергію. 5

Теоретично, саме завдяки цій ролі добавки, його можна розглядати як жиросжигатель, проте це спірне питання, так як дослідження не дали однозначної відповіді на це питання.

• Підвищення фізичної активності та витривалості:

Лише в 2011 р вперше було продемонстровано, що прийом карнітину в якості добавки не тільки призводить до підвищення його вмісту в м'язах, але і сприяє зміні швидкості метаболізму в м'язах і підвищує фізичну працездатність. 6

Крім того, спільні дослідження вчених з Російської Державної Академії фізічеcкой культури, Каліфорнійського і Орегонського університетів показали, що підвищення концентрації вільного карнітину в клітинах в результаті прийому добавок може мати позитивний ергогенический ефект, ступінь прояву якого буде залежати від дози і способу прийому препаратів карнітину. 7

• Захист і відновлення м'язів після тренувань:

Крім того, інші дослідження показали, що L-карнітин також робить позитивний вплив на відновлення після тренувань. Деякі результати досліджень з L-карнітин продемонстрували, що він полегшує біль в м'язах після тренувань. 8

Інше дослідження, в ході якого використовувалася магнітно-резонансна томографія, показало, що м'язи спортсменів з групи, учасники якої брали два грами карнітину (добову дозу), були стійкі до руйнування, на відміну від учасників, які входили до складу групи, що одержувала плацебо. 9 Виявилося, що L-карнітин знижує ступінь пошкодження м'язових клітин.

• L-карнітин як антиоксидант:

L-карнітин також виконує роль антиоксиданту - він знижує метаболічний стрес в клітинах. 10 Завдяки цій властивості, в останні роки було запропоновано застосовувати цю речовину для лікування ряду захворювань, в тому числі при різних ураженнях печінки. 11,12

Коли приймати карнітин?

Цікавим є той факт, що застосують ь цю добавку можна як на сушінні, так і при наборі м'язової маси.

• У період сушіння:

Якщо ви будете застосовувати карнітин в період сушіння, він допоможе вам спалювати жир, так як він буде використовуватися в якості додаткового джерела енергії - цей механізм роботи ми вже розглянули.

• При наборі м'язової маси:

Більшість людей хоче набирати не просто масу, а саме м'язи, без жиру. Саме тому додатковий прийом карнітину потрібен під час массонабора - він допоможе запобігти утворенню жиру, тим самим забезпечуючи набір «чистих» м'язів.

Крім того, в результаті проведених досліджень було показано, що добавки з карнітином можуть сприяти більш дбайливого використання амінокислот в ролі джерела енергії, таким чином створюються можливості для нового синтезу білка. 13 Цей ефект може пояснити здатність карнітину збільшувати м'язову масу, виявлену в експериментах з тваринами і людьми. 14

Дослідження, проведене в 2006 році, показало, що тритижневий прийом L-карнітин-L-тартрату сприяв збільшенню кількості андрогенних рецепторів у м'язових волокнах на 15%. 15 Це, в свою чергу, призвело до підвищення чутливості м'язів до андрогенів (тестостерону). Тестостерон ж, як відомо, запускає процес росту м'язів і збільшення м'язової маси. Несподіване якість для «жиросжигателя», яким його вважають багато, чи не так?

Як приймати карнітин?

Як уже згадувалося вище, в продажу є широкий вибір добавок, в складі яких присутній карнітин. Для підвищення спортивної працездатності і вихідної потужності найчастіше рекомендують застосовувати саме L-карнітин-L-тартрату. Його добова доза варіює від 1000 до 4000 мг.

Ця добавка відмінно поєднується з усіма видами жироспалювачів і навіть посилює їх дію. Вживати його бажано після тренування або протягом дня, під час їди, з високоуглеводной і високобілковою їжею. Стандартна доза L-карнітину варіює від 500 до 2000 мг на добу.

Ацетил-L-карнітин слід приймати за дещо іншою схемою. Він засвоюється набагато краще на порожній шлунок, тому його краще приймати між прийомами їжі разом з іншими жиросжигающими препаратами . Рекомендоване дозування - 630 - 2500 мг.

висновок

Незалежно від ваших спортивних цілей, прийом карнітину допоможе вам краще виглядати, так як він покращує і процес спалювання жирів, і набору м'язів. Саме з цієї причини фахівці зі спортивного харчування і добавкам настійно рекомендують спортсменам включати карнітин в свій план харчування. При правильному підході результати не змусять себе довго чекати.

Автор: Олексій Лихачов

Редактор і коректор: Фаріда Сеідова