Як навчитися швидко бігати?

Швидкий біг

Напевно, ви завжди хотіли навчитися швидко бігати, але не знали як. Може бути, ви навіть намагалися збільшити свої результати, але всі спроби сходилися до нуля. Це не дивно, адже без теоретичної підготовки мало кому вдається домогтися великих результатів в цій області, якщо, звичайно, людині не дано це від природи. Ми ж у цій статті, поговоримо, як збільшити швидкість бігу і що на це впливає.

Що впливає на швидкість бігу?

Я думаю, мало хто замислювалися, але насправді на швидкість бігу впливають лише дві речі:

• Довжина кроку (відповідно, чим довше крок, тим швидше ви пересуваєтеся).
• Частота кроку (чим частіше ви пересуваєте ноги, тим швидше біжите).

Решта здогадки, це всього лише вигадки "недалеких" людей, які поширюють неправильну інформацію, самі того не підозрюючи. Для того, щоб збільшити ці показники, ми розберемо деякі вправи, які вам необхідно виконувати, але спочатку звернемо увагу на основи ваших тренувань.

Тренування з бігу

Аналіз техніки. Біг на середні і довгі дистанції.

З чого почати?

Для початку вам необхідно підійти до цієї справи з усією серйозністю і налаштувати себе на регулярні тренування. Необхідно відводити для тренувань окремий час, коли вас нічого не буде турбувати, і ви зможете сконцентруватися на заняттях, щоб не пропускати і не переносити тренування, що дуже погано позначиться на ваших результатах. Також перед вами повинна бути чітка мета, тобто яскрава картина того, що ви хочете отримати в результаті своїх тренувань.

Для початку, наприклад, визначте для себе мету: займатися дві години на тиждень протягом трьох місяців. Припустимо, кожен понеділок, вівторок і п'ятницю виділяйте по годині на тренування.

Також вам зовсім не обов'язково розділяти ці три години саме таким способом, ви можете тренуватися щодня в тиждень, але в меншій кількості, наприклад:

• 1 день. 10 хвилинна розминка. Далі швидкий біг протягом 20 хвилин (швидкість повинна складати приблизно 80 відсотків від максимальної). І в кінці ходьба протяжністю 7-10 хвилин.
• 2 День. Відпочинок.
• 3 День. Легка пробіжка тривалістю 1 година.
• 4 День. 10 хвилинна розминка. Далі цикл 40/20, тобто 40 - секунд на спринт в помірному темпі, 20 - секунд ривок на максимальній швидкості. Всього необхідно зробити 12 повторень, відпочинок між якими становить 10 секунд.
• 5 День. Відпочинок.
• 6 День. Тривала пробіжка. Бігайте протягом 50-90 хвилин в повільному темпі. Дуже добре бігати з приятелем або членом сім'ї.
• 7 День. Відпочинок.

Після того, як ви увійдете до смаку тренувань, ви самі зможете визначати для себе час тренувань і навантаження. А також самі зможете скласти повноцінну програму, за якою будете займатися.

Вправа в зв'язці (зліва - 1 спортсмен, праворуч - 2 спортсмен)

вправи

Оберніть еластичний поводок навколо спортсмена №2, це може бути гумова трубка, головне, щоб вона не пошкодила спортсмену тіло. Далі спортсмен №2 біжить у протилежний бік від спортсмена №1, він свого часу натягує поводок і заважає спортсмену 2 тікати від нього. Використовуючи цей метод, ви отримуєте на 15-20% більше ефекту, ніж від вправ без опору. Вправи необхідно виконувати на довжині 10 м, по 10 повторів.

Біг по похилій поверхні вниз

Сконцентруйтеся на відштовхуванні носками ніг. Виконайте вправи на схилі біля 30-50 м. Далі відпочиньте 60 секунд і повторіть, всього необхідно робити 10 повторень.

вистрибування

Вихід. Положення - полуприсед, ноги на ширині плечей, стегна паралельні поверхні, на якій ви стоїте, руки за головою зчеплені в замок. Відштовхніться і вистрибніть якомога вище, після приземлення прийміть вихідне положення. Виконайте 10 повторень. Ця вправа дуже добре розвиває м'язи ніг.

Вистрибування з випаду

Почніть виконання вправи з випаду вперед, як зазначено на зображенні, причому передня нога повинна випрямляти вперед до упору. Далі, напружуючи гри ніг, різко вистрибніть верх максимально високо і поміняйте ноги місцями, перебуваючи в повітрі. Приземлитеся і зробіть ще 10 повторів.

Стрибки зигзагом на одній і двох ногах

Розставте 10 конусів або інших предметів в шаховому порядку на відстані 60 см один від одного. Потім встаньте у першого конуса і прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки зігнуті під прямим кутом. Стрибну по діагоналі через конус, штовхаючи свій корпус вперед по діагоналі. Відразу після того, як ви приземлитеся, поміняйте напрям до іншого конусу і повторіть вправу. Всього виконайте 10 повторень. Особливу увагу приділяйте різкого відштовхування і висоті, на яку ви відштовхуєтеся, чим вище ці показники, тим краще.

Стрибки на одній нозі

Початкове положення - одна нога трохи висунута вперед, руки по швах. Починайте рухатися вперед і підніміть коліно передньої ноги. Друга нога залишається в початковому положенні. Постарайтеся вистрибнути і зависнути в повітрі, після приземлитеся на тугіше ногу. Виконуйте 10 повторень. Далі виконайте це вправи для іншої ноги.

13 порад, які повинен знати кожен

1. Біг це не моє!

"Біг це не моє!", - так думає більшість людей, які намагалися збільшити свої результати, або хоча б пробували бігати вранці, але не змогли цього. І це велика помилка. Досить скласти для себе мету і програму занять, і коли ви почнете регулярно тренуватися, ви обов'язково відчуєте, що ваші результати сильно зросли. Пам'ятайте, головне бажання!

2. Знайдіть свій темп бігу.

Не варто з перших же тренувань намагатися побити якісь рекорди і мучити себе надприродними швидкостями. Вам достатньо бігти в своєму темпі, пояснюю, ця така швидкість, з якою ви зможете пробігти велику відстань, не виснажуючи себе. Незабаром ви відчуєте прилив сил, і у вас з'явиться бажання додати швидкість, це, власне, і називається прогрес.

3. Не намагайтеся обігнати когось.

Якщо ви зібралися бігати з кимось в компанії, це не означає, що ви повинні показувати результат краще, ніж ваш товариш. Не варто гнатися за кимось для того щоб довести, що ви краще, як я говорив, в минулому пункті, знайдіть свій темп, і тоді у вас буде прогрес. Відразу зауважу, якщо ви бігаєте не один, не варто розмовляти під час бігу, це збиває дихання і заважає бігу, краще послухайте приємну вам музику.

4. Бігайте в зручне для вас час.

Не вірте тому, що бігати потрібно саме вранці. Плюс ранковій пробіжці лише в тому, що ви будите свій організм для того щоб провести день більш продуктивно, але це не означає що ваші результати будуть краще, ніж ви будете бігати ввечері або вдень. Я, наприклад, ніяк не можу змусити себе піти вранці на тренування, і не прагну до цього, тому що навіщо перевантажувати організм, коли він знаходиться в сонному стані, якщо я можу зробити це ввечері. Але в зимовий час ввечері бігати не дуже зручно, тому що рано темніє, тут доводиться шукати компроміс.

5. Лень.

Я майже впевнений, що настане такий момент, коли вам буде лінь піти на тренування. Ви повинні, а точніше зобов'язані відкинути всі ваші "проблеми", якими ви прикриваєтеся, щоб не піти займатися, типу: погана погода, легкий нежить і т.д. Якщо ви подужаєте себе і зробите це кілька разів, в подальшому вас це не буде турбувати, до того ж це маленька перемога над собою.

6. Якщо організм проти пробіжки.

Ні в якому разі не плутайте це прояв з лінню. Я говорю про те, що буває такий час, коли організму необхідний відпочинок, ви начебто зовсім здорові, але вам категорично не хочеться йти на вулицю, тим більше бігати. Це абсолютно нормальне явище, і якщо, ви зіткнетеся з ним, то обмежте себе пару днів від тренувань, проведіть ці дні за цікавою книжкою або за телевізором з чашкою гарячого чаю.

7. Прагніть до великих результатів.

Перші тренування, швидше за все, будуть здаватися вам важкими, і це нормально. Ви повинні відчувати, що ваш організм навантажується, долає труднощі. Пам'ятайте, ви повинні керувати своїм тілом, а не воно вами. Після того, як ви отримаєте перші результати, вам буде необхідна велика мета, до якої ви будете йти, наприклад, поставити рекорд часу на дистанції 10 км. Якщо у вас буде така мета, то ваш прогрес істотно зросте.

8. Займайтеся регулярно.

Ніщо не повинно переривати ваші тренування, для цього і потрібна програма, яку я раджу вам скласти. У тиждень вам необхідно займатися мінімум 2 дні, а краще 3 дні, це дозволяє не втратити форму і в той же час не загнутися від перевантаження. Знайте міру, ефекту не буде якщо ви будете займатися 1 тиждень регулярно, іншу немає, в такому випадку, ви постійно будете стояти на одному місці.

9. Намагайтеся бігати по вулиці.

Кожному своє, але на мій погляд, немає нічого кращого, ніж бігати по міському парку або набережній. Біг в залі або на біговій доріжці ніколи не зрівняється з бігом по вулиці. По-перше, тренуючись на вулиці, ви перебуваєте на свіжому повітрі, що сприяє зміцненню здоров'я, а по-друге, постійна зміна обстановки і пейзажу не дасть вам нудьгувати, ніж заняття в залі.

10. Пийте до початку тренування.

Випивайте 1-2 склянки води за півгодини до тренування, і тоді ваша пробіжка буде куди приємніше. Пити необхідно, щоб уникнути спраги, тим більше, якщо на вулиці 25-35 градусів.

11. Не бігайте відразу після прийому їжі.

Золото правило кожного спортсмена - починати тренування можна тільки через години після прийому їжі. Це допомагає уникнути поганих відчуттів, тяжкості в шлунки і взагалі зберегти здоров'я. Якщо не дотримуватися цього правила можна хвацько потрапити в лікарню.

12. Хороший плейлист.

Це рада не тільки для людини, що вирішила зайнятися бігом, а для кожного спортсмена. Куди приємніше бігти під приємну мелодію. У кожного свої смаки, тому плейлист краще підібрати під себе самостійно. Для мене, наприклад, бігти під важку музику дуже важко, а легка приємна музика відкриває в мені друге дихання.

13. Зручний одяг.

Якщо ви точно вирішили наполегливо займатися, не пошкодуйте грошей на зручний одяг і взуття. Взуття потрібна кров з носу, щоб не зіпсувати ноги під час бігу, а одяг необхідний для зручного переміщення. Запам'ятайте єдине: вас не повинна мотивувати до тренувань новий одяг, як то кажуть вранці гроші ввечері стільці.

Швидко бігати може кожен

висновок

У підсумку, скажу, що збільшити свою швидкість може кожна людина, якій дозволяє зробити це його здоров'я. Головне, подолати свою лінь і почати регулярно займатися. Причому необхідно заздалегідь підготуватися теоретично і створити для себе оптимальні умови для тренувань. Найголовніше, того щоб збільшити свою швидкість вам не потрібні будь-які дорогі тренажери, всі вправи, які вам необхідно робити абсолютно прості в освоєнні і безкоштовні. Бажаю удачі!