Глікемічний індекс їжі. Гликемическая навантаження. Толерантність до глюкози

1. Гликемическая навантаження і толерантність до глюкози Вуглеводи в їжі
2. Від чого залежить швидкість надходження вуглеводів в кров
3. таблиця «Глікемічний індекс продуктів харчування» визначальні чинники
4. Продукти з високим і низьким глікемічним індексом ГІ
5. гликемическая навантаження
6. таблиця продуктів з високою глікемічний навантаженням ГН і низькою глікемічний навантаженням
7. таблиця глікемічного індексу продуктів харчування (ГІ) і індекс глікемічний навантаження (ГН)
8. Толерантність до глюкози

Гликемическая навантаження і толерантність до глюкози

Вуглеводи в їжі

Для чого важливий показник глікемічного індексу продуктів харчування? Обмін вуглеводів в нашому організмі - фундаментальний і неминучий процес забезпечує нас енергією для життя. також вуглеводи потрібні для синтезу багатьох найважливіших речовин, що входять до складу тканин нашого тіла. В середньому наше тіло складається на 2-3% своєї маси з вуглеводів. Тому вуглеводи обов'язково повинні надходити з їжею! Дуже важливий процес правильної регуляції концентрації глюкози в крові і в інших тканинах. Для цього є складний і ефективний механізм метаболічної регуляції обміну вуглеводів.

З іншого боку вуглеводи - це великий клас сполук включає в себе як найпростіші - моносахариди (такі як глюкоза, фруктоза і ін.) З'єднання, так і складні - полісахариди (крохмаль, інулін, клітковина, глікоген та ін.) З'єднання. Складні вуглеводи - це полімери, що складаються з моносахаридів. Наприклад крохмаль - це полісахарид з глюкози. Виділяють також олігосахариди, що складаються з декількох моносахаридів. Наприклад, дисахарид сахароза - це фруктоза + глюкоза. Вуглеводи містяться в більшості продуктів харчування: овочах і фруктах, зернових, ягодах, молоці і навіть в тваринних продуктах (глікоген). Однак, в різних продуктах міститися різні види вуглеводів або різні співвідношення між цими сполуками.

Від чого залежить швидкість надходження вуглеводів в кров

Чим менше молекул моносахаридів містить вуглеводна молекула, тим швидше вона може засвоїтися. Це і зрозуміло, не треба розщеплювати довгу молекулу (наприклад, крохмаль) до глюкози або фруктози (якщо замість крохмалю інулін). Ось чому наростання в крові рівня глюкози залежить перш за все від довжини молекули полісахариду, що надійшов з їжею в шлунково-кишковому тракті. Крім того, склад самої їжі впливає на швидкість травлення і всмоктування її компонентів. У природних умовах життя, в природі, людина харчувалася натуральними, мало переробленими продуктами, що забезпечувало повільне переварювання і поступове засвоєння компонентів їжі, перш за все вуглеводів. З цих позицій наш організм налаштований саме на такі продукти харчування.

Однак, в процесі розвитку технологій виробництва продуктів харчування, з'явилися нові, нехарактерні для природи продукти. Наприклад: пластівці з зерна, пропарені зерна (вони вигідні виробнику, так як довго зберігаються), рафінований цукор, борошно та ін. Також з'явилося безліч продуктів швидкого приготування, які легко і повністю засвоюються. Також в їжу часто додають приправи, які значно посилюють виділення травних соків, прискорюють просування їжі по кишечнику і підвищують швидкість засвоєння продуктів (відповідно і їх компонентів - вуглеводів).

таблиця «Глікемічний індекс продуктів харчування» визначальні чинники

Фактори харчування впливають на глікемічний індекс

(спіральна форма молекули крохмалю) Амілопектин (розгалужена форма молекули крохмалю) Співвідношення живильного компонента і не перетравлюваних волокон Резистентний крохмаль (4 класу крохмалю, з повільним засвоєнням) Як приготавливалась їжа
Ступінь розпаду крохмалю в процесі приготування
Ступінь подрібнення їжі Форма страви (рідке або тверде) Збереження клітинної структури продукту Присутність інших компонентів їжі
Жири та білкова їжа
Харчова клітковина і не перетравлюються волокна
Наявність непітательной речовин
органічні кислоти

Необхідно також відзначити, що глікемічний індекс природних продуктів залежить від ступеня їх зрілості, від їх цукристості і місцевості, де вони виростали. Тому подібні таблиці можуть дати лише орієнтовний показник, який більш правильно використовувати для порівняння продуктів один з одним. За основу розрахунків глікемічного індексу була прийнята швидкість засвоєння глюкози. Після отримання глюкозной навантаження вимірюється площа під кривою кількості цукру в крові, який береться з інтервалом 20-30 хв. Площі кривої при застосуванні глюкози було присвоєно 100 одиниць. Решту продуктів, з еквівалентним кількістю вуглеводів в своєму складі, розраховуються по відношенню до неї. З цих позицій всі продукти діляться на кілька типів:

табл. 2

Продукти з високим і низьким глікемічним індексом ГІ

гликемическая навантаження

Додатковий розрахунок дозволяє визначити вплив того чи іншого містить вуглеводи продукту на організм. Він виходить в результаті множення ГІ на кількість вуглеводів в їжі і подальшого поділу на 100. Зрозуміло, що вживання невеликої кількості продукту з високим глікемічним індексом може і не привести до різкого підвищення глюкози в крові. У той же самий час вживання продукту із середнім ГІ, але у великій кількості може призвести до значного зростання рівня глюкози крові. Іншими словами, гликемическая навантаження показує, скільки вуглеводів отримає організм від рівної кількості продуктів за певну кількість часу.

Спроба деяких авторів виділити ще й так звану «добову глікемічний навантаження», на мій погляд взагалі не має ніякого сенсу, в порівнянні з конкретною глікемічний навантаженням після вживання будь-якого продукту. Правильніше буде назвати це просто вуглеводним компонентом добового раціону. А якість цього раціону визначати з конкретного набору продуктів джерел вуглеводів.

Необхідно чітко розуміти, що при проведенні розрахунку глікемічний навантаження ми отримаємо значне розходження з реальним показником постпрандиального (після отримання вуглеводного навантаження) рівня глюкози в крові, який може бути точно визначений інструментально в лабораторії. Справа в тому, що глікемічний індекс - показник дуже приблизний (дивіться табл. 1), кількість вуглеводів в продукті - теж вельми варіабельний показник, який залежить від стиглості, місця зростання, часу збору продукту і т.д. Та й які вуглеводи маються на увазі? Сума всіх наявних, включаючи харчові волокна полісахариди або тільки моно- і дисахариди? А тепер подумайте що Ви отримаєте, якщо одне неточне число помножите на інше? Але, з іншого боку виглядає вельми наочно.

таблиця продуктів з високою глікемічний навантаженням ГН і низькою глікемічний навантаженням

Зі свого боку хочу застерегти від надмірного захоплення цими коефіцієнтами. Особливо це стосується тих, кому потрібний жорсткий контроль за рівнем споживання простих вуглеводів і олігосахаридів. Низький показник ГН продукту не характеризує повністю його якість. Наприклад якщо Ви приготуєте собі чай і покладіть на 200 гр. стакан 4 чайних ложки цукру, то отримаєте продукт в 100 грамах якого буде міститися 10 гр. цукру. ГІ цукру (по Монтіньяку) - 70 од. Розрахуємо ГН: Гн = 70 (ги) множимо на 10 (кількість вуглеводу в 100гр. Продукту) і ділимо на 100. У результаті ГН нашого чаю = 7,0! Прекрасний показник. Але чи хороший цей продукт для вживання? Такий же коефіцієнт глікемічний навантаження має вівсяна каша. Але це абсолютно різні продукти.

Таким чином, глікемічний індекс і індекс глікемічний навантаження повинні інтерпретуватися з урахуванням безлічі інших чинників. Найбільш правильно використовувати їх для порівняння, серед приблизно однотипних продуктів, з метою виявлення відносних переваг одного перед іншим.

таблиця глікемічного індексу продуктів харчування (ГІ) і індекс глікемічний навантаження (ГН)

У цій таблиці вуглеводна навантаження дається на 100 гр. продукту. Рекомендую розглядати ці цифри лише для порівняння продуктів в окремих групах. Справжня навантаження глюкозою вимагає більш ґрунтовних розрахунків і може в значній мірі відрізнятися від наведених. Слід також зазначити, що в різних джерелах дані можуть значно відрізнятися. Спроба деталізувати показники, уточнюючи місце зростання продукту натрапляє на такі труднощі як: тривалість і особливості зберігання продукту до реалізації, рік збору врожаю, використовувані для посіву сорти і їх щільність посадки і т.д.

Толерантність до глюкози

Здатність організму своєчасно і ефективно відповідати на надходження в організм вуглеводів - неодмінна умова для підтримки хорошого здоров'я. Однак при деяких станах ця здатність знижується. Зокрема збільшена маса тіла (збільшення за рахунок саме жирової тканини) як правило поєднується зі зниженою толерантністю до вуглеводів В цьому стані, після прийому вуглевод містять продуктів, рівень глюкози в крові швидко піднімається і приходить в норму повільніше, ніж у здорової людини. У такому випадку мова йде про зниження толерантності (переносимості) до вуглеводів.

В цьому випадку необхідно вибирати для свого раціону продукти з меншим глікемічним індексом, що володіють меншою глікемічний навантаженням.