Харчування для м'язів. Домашнє харчування для росту і нарощування м'язів

1. Домашнє харчування для росту і нарощування м'язів
2. Харчування для м'язів: режим - це важливо
3. Зразкове домашнє меню для харчування м'язів

За статистикою жінки ходять в спортзали майже вдвічі рідше, ніж чоловіки, але і це вже добре: адже всього пару десятків років назад регулярне відвідування тренувань для більшості представниць прекрасної статі було чимось «з ряду геть». У свою чергу, з тих жінок, які спортзали все-таки відвідують, більшість думають про схудненні і стрункості фігури, але останнім часом ми все частіше чуємо, що жінки цікавляться нарощуванням м'язової маси. Мова йде не про «буграх» і «кубиках», про які мріють чоловіки, а про те, щоб при схудненні фігура ставала сильною, рельєфною і гнучкою, без отвисшей шкіри , розтяжок і ямок . Але регулярні та інтенсивні тренування - це ще не все: без певної системи харчування навряд чи вийде «виліпити» своє тіло таким, як хочеться.

Фото: харчування для м'язів

Домашнє харчування для росту і нарощування м'язів

Відомо, що м'язи погано ростуть при нестачі білка, а саме незамінних амінокислот: організм їх не синтезує, так що потрібно вибирати їжу, в якій їх багато. Раціон повинен включати приблизно 30% повноцінного білка: при посилених тренуваннях організму необхідно отримувати близько 4 г білка на 1 кг маси тіла.

Найдоступнішим джерелом такого білка вважаються молочні продукти : натуральне молоко - особливо коров'яче і козяче, йогурти , кефір , Але більш багаті складним білком нежирний сир і сир . В останньому незамінні амінокислоти містяться у великій кількості, і засвоюються легко, але можна звернути увагу також на сметану і вершки низької жирності, заправляючи їм салати і додаючи в каші з цілісних круп.

Фото: харчування для м'язів

З м'ясних продуктів варто вибирати нежирну яловичину, баранину, свинину, курку, індичку. Багата білком і любительська ковбаса - його в ній більше 12%, але слід пам'ятати, що вона складається не тільки з м'яса і шпику: крім прянощів, солі і цукру, в ній є вода, різні «Е-шки», а ще багато виробників додають крохмаль, клітковину і подрібнені кістки птиці. Так що краще все-таки попрацювати готувати для себе м'ясо в натуральному вигляді: його можна гасити, варити у воді і на пару, запікати, але ні в якому разі не смажити. Так само треба чинити з рибою , Але її, на відміну від м'яса, слід вибирати жирну, з великим вмістом Омега-3 жирних кислот : Це різні види лососів, сардини, корюшка, анчоуси, скумбрія, тунець і звичайна оселедець - її досить є 2-4 рази в тиждень. А такі морепродукти , як краби , креветки , кальмари і ін., теж є хорошим джерелом Омега-3 жирних кислот.

Фото: харчування для м'язів

З рослинних продуктів найбільш багаті білком бобові - особливо соя і сочевиця, брюссельська капуста, шпинат, горіхи, крупи - киноа, булгур, гречка і т.д. Але для нестрогих вегетаріанців, які бажають наростити м'язи, а також для тих, хто не дуже любить м'ясо і рибу, кращим джерелом легкозасвоюваного білка будуть яйця. Звичайно, є треба їх білок - по можливості: він настільки легкий, що в день можна з'їдати до 10 яєць без жовтка , А ось з жовтком - тільки 2 яйця; при цьому не варто забувати, що норма для здорової людини - 3-7 цілих яєць на тиждень.

Білки м'язам необхідні, але без вуглеводів вони теж не зможуть вирости і зміцнитися. Під час силових (анаеробних) тренувань витрачається багато глюкози: якщо вуглеводів не вистачає, починають руйнуватися білки; жири ж організм спалювати майже не може - для цього потрібно більше кисню.

Вуглеводи повинні складати до 55% раціону, і не прості - вироби з білого борошна, білі крупи, цукор і ін., - а складні - солодкі фрукти, сухофрукти , Овочі, темні і нешліфовані крупи, картопля, хліб і макарони з цільного зерна, зелень .

Залишати організм зовсім без жирів не можна - через це може порушитися обмін речовин, і нормальний ріст м'язів стане неможливим. Досить 10-15% жирів в раціоні, але тварин повинно бути менше, ніж рослинних. це рослинні масла - соняшникова , оливкова , лляне та інші: можна отримувати їх не тільки у вільному вигляді, але і з горіхів і насіння .

Фото: харчування для м'язів

Харчування для м'язів: режим - це важливо

Вибрати «правильні» продукти - це ще не все. Потрібно максимально грамотно скласти свій раціон, і дотримуватися його, не дозволяючи «невідкладних справах» і іншим перешкод впливати на ваше рішення.

Це не означає, що треба скрупульозно рахувати кожну калорію, але є доведеться до 6 раз в день, і сніданок обов'язковий - він повинен містити близько 30% денного раціону. Обід - 30-35%, вечеря - 20-25%, а решта розподіляється між ланчем, полуднем і іншими перекушуваннями. часте дробове харчування - важливо: організм перестане запасати жири, а глюкози завжди буде вистачати, і тренування принесуть максимум користі і задоволення.

Раціон потрібно будувати так, щоб організм отримував на 300-500 ккал більше середньої норми, за рахунок складних вуглеводів - з них і будуть будуватися м'язи в процесі тренувань. До тренування, приблизно за 1,5-2 години, треба обов'язково поїсти: тушковані овочі, або кашу, біле м'ясо (рибу), макарони, сир. Якщо тренування повинна початися вже через годину, краще обійтися яєчними білками, фруктами, або випити протеїновий коктейль - він засвоїться швидко. Після тренування можна їсти вже через 30 хвилин: потрібен білок і вуглеводи, щоб нейтралізувати гормони стресу, загальмовують зростання м'язів. Втім, білково-вуглеводний коктейль можна готувати вдома і брати з собою в спортзал, а випивати вже через 10-15 хвилин після тренування.

Їжте поменше твердої їжі - вона важче засвоюється. Готуйте супи і супи-пюре, негусті каші, овочеве рагу і ін.

Необхідно пити і звичайну чисту воду, до 2-2,5 л в день. Фахівці вважають, що пити треба стільки, щоб на кілограм маси тіла доводилося 30-40 мл води. Вода запобіжить зневоднення тканин, допоможе позбуватися від токсинів і наповнить клітини - при нестачі вологи м'язи рости теж не будуть. До того ж дієта , Насичена білками, може не кращим чином вплинути на здоров'я - наприклад, на роботу печінки і нирок: грамотний питний режим допоможе уникнути проблем.

Зразкове домашнє меню для харчування м'язів

Меню потрібно будувати, враховуючи свої індивідуальні потреби та особливості тренувань.

Наприклад, на сніданок можна з'їдати омлет або кашу - гречану, вівсяну, ячну; стакан молока, зелений чай з медом і яблуко (грушу, банан).

На обід: овочевий суп, шматочок вареної курки (риби) з овочами або круп'яних гарніром, апельсин (яблуко), компот з сухофруктів або чай з медом.

Увечері: салат, запечена риба (курка, індичка), трохи каші з цільної крупи, фрукти (або свіжовичавлений сік), чай (морс з ягід).

На ланч і полуденок можна їсти сир, або сир, або кефір; з медом, фруктами (сухофруктами), горіхами або вівсяними пластівцями. Корисний чорний шоколад - натуральний, без цукру і в невеликій кількості.

На ніч випивати склянку молока, кефіру або казеїновий протеїн, що містить всі необхідні амінокислоти, що захищають м'язову тканину від наслідків стресу і від руйнування. Казеїновий протеїн засвоюється добре, але повільно; при цьому пригнічується почуття голоду, тому він з успіхом використовується і в схудненні.

У період інтенсивних тренувань організм більш гостро потребує вітамінів, мінералах, жирних кислотах: приймайте якісні вітамінно-мінеральні комплекси і риб'ячий жир .

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: харчування для м'язів , харчування для росту м'язів , харчування для нарощування м'язів