Харчування для росту м'язів - нарощування м'язової маси. Швидка втрата зайвої ваги
Правильно харчування для росту м'язів після спортивних тренувань успішно вирішує багато проблем з вагою. Вибравши правильне харчування після тренувань, як чоловіки, так і жінки зможуть наростити обсяг своїх м'язів і вагу, і при бажанні скинути кілограми зайвої ваги, - це багато в чому залежить від поставленої перед собою завдання.
Правильне харчування зростання м'язової маси
Щоб ваші тренування допомагали нарощування сили і об'єму м'язів, потрібно за годину - півтори до початку занять з'їсти бутерброд з пісного (курятина або індичка) м'яса, використовуючи хліб з борошна грубого помелу. При відсутності такої можливості, можна за півгодини до тренування пити білковий напій. Можна ще з'їсти яблуко . Тоді відразу ж після занять почнеться активне засвоєння організмом білка, а енергію для засвоєння він бере з вуглеводів.
Після закінчення тренування поїжте раніше, краще в перші двадцять хвилин - це має вкрай важливе значення, тому що тільки безпосередньо після тренування повністю засвоюються білки і вуглеводи. В такому випадку все, що ви з'їли, піде на відновлення і нарощування сили м'язів. Їжа повинна бути також білково-вуглеводної, такий же, як і до початку тренування. Про запас у вигляді жиру нічого не відкладеться, а білки будуть практично повністю засвоєні.
Білки безпосередньо після занять спортом краще приймайте як спеціальне білкове спортивне харчування. Добре, коли ці препарати приготовлені у вигляді ізоляту (очищеного спеціальним способом), з сироваткового білка, але підходять і на основі білка яєць.
Білковий препарат потрібно вживати з розрахунку 0,56 г на 1 кг ваги. Можете замінити білкові препарати яєчними білками (жовтки застосовувати не можна, в них міститься багато жиру, а він уповільнює засвоєння білків). Різкому поліпшенню освіти білка в м'язовій тканині сприяє ця «підгодівля», але відразу після спортивного тренування.
Для отримання необхідної для засвоєння білка енергії, можете випити 200-300 мл соку. Звичайно краще, якщо ви зробите свіжовичавлений сік, але можете і купити в магазині, так як головне, що він повинен містити, - це легкозасвоювані вуглеводи.
Тепер можете спокійно відпочити, і потім вже поїсти більш грунтовно приблизно через годину-дві після занять. Рекомендується з'їсти шматок м'яса (пісного), варені яєчні білки, гарнірувати рисом або макаронами. У цих працях їжі жиру бути не повинно, адже він уповільнює всмоктування вуглеводів і білків.
Протягом двох-трьох годин після тренування не дозволено вживати продукти і напої, що містять кофеїн - шоколадні цукерки, чай, какао, кава, креми тощо. Кофеїн не дозволяє правильно і повністю всмоктатися білків і вуглеводів, і як результат - після тренування робота м'язів відновлюється в повному обсязі.
Чоловіки, які займаються спортом, мають потребу в жирах, особливо тваринного походження. Якраз з цих жирів будуть утворені чоловічі статеві гормони, а саме під їх під дією йде активне нарощування м'язової маси. З цієї причини поза тренуваннями обов'язково тваринні жири повинні бути присутніми на столі чоловіків. Андрогенні гормони також утворюються під впливом мигдалю, брюссельської капусти, броколі, авокадо, бобових, молока і молочних продуктів, устриць, яєць, яловичини, курятини.
А ось жінки можуть обійтися без жирних продуктів, їм краще використовувати в своєму раціоні рослинні жири. І жіночому, і чоловічої статі принесе користь жирна морська риба (варена, в тушкованому або запеченому вигляді), адже вона містить поліненасичені жирні кислоти, життєво необхідні для обміну речовин.
Харчування для швидкої втрати зайвої ваги
Зазвичай жінки хочуть схуднути від тренувань, але часто це виявляється необхідним і чоловікам. Скинути вагу добре допоможе поєднання тренувань з правильним харчуванням.
При цьому харчування має бути протилежним харчування для нарощування м'язової маси. Якщо у вас тренування відбудеться вранці або в полудень, то до її початку можна вживати білкову їжу. До сніданку краще приготувати овочі, кашу, або фрукти. Складні вуглеводи, що містяться в них, сприяють рівномірному вилучення енергії, якої достатньо для тренування. Такий прийом їжі повинен бути не раніше, ніж за три години перед тренуванням. Не радять також пити рідину за півгодини до занять, протягом їх і однієї години після них. Після тренування три години краще не їжте.
Від такого режиму харчування вуглеводи швидше витрачаються, і організму доводиться як «палива» використовувати запаси жирів.
В інший час дотримуйтеся правил звичайного харчування, але здорового: м'ясо їжте тільки пісних сортів, рибу можете їсти і пісну, і жирну, краще морську, а ось молочні продукти потрібно їсти знежиреними. Вуглеводи їжте тільки складні (різні каші, овочі, солодкі фрукти), а ось солодощі і здоба повинні бути виключені зовсім. Ефект дають свіжовичавлені соки, особливо якщо пити їх щодня вранці не більше 150-160 мл (розводьте профільтрованої водою), вживаючи за півгодини до їди.
Багато ваші проблеми зможе вирішити характер харчування після тренувань.