Кращі продукти для набору м'язової маси і приклад меню на тиждень

1. Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси
2. Продукти для набору м'язової маси
3. Кращі продукти для набору м'язової маси
4. Харчування для набору м'язової маси - меню

Успіх побудови красивого, сильного, здорового тіла - це правильний баланс між грамотними фізичними тренуваннями і збалансованим харчуванням.

Початківці атлети роблять велику помилку, роблячи ставку для набору ваги тільки на білкові продукти. Звичайно, білок є основним будівельним елементом м'язів, але для правильного формування красивого тіла також потрібні вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири.

Другий поширеною помилкою є безконтрольне вживання самих калорійних продуктів для набору м'язової маси. Фрукти і овочі з невеликою калорійністю важливі для правильного функціонування організму - зовсім відмовлятися від них не варто. Але про все по порядку.

Основні принципи здорового харчування для набору м'язової маси

Дані рекомендації розроблені експертами в області спортивного харчування, їх результативність підтверджена численними досвідом провідних атлетів і простих обивателів, які працюють над своїм тілом і здоров'ям:

• В добу їжу потрібно приймати 5-6 разів через 3-4 години. Це необхідно для рівномірного надходження нутрієнтів (речовин, життєво необхідних для живлення клітин живого організму і містяться в продуктах харчування) в організм. При 3-разовому харчуванні корисні речовини надходять в надлишку - є ризик, що організм частина їх переведе в жир.
• Багато пийте. При наборі м'язової маси в організмі активізуються багато процесів, для проведення яких потрібно не менше 2,5-3 л води на добу.
• Кількість висококалорійних продуктів для правильного набору ваги повинно бути не більше 70% від загальної маси продуктів, які споживаються за добу. Такі некалорійні продукти як, більшість фруктів і овочів, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, що важливо для правильного травлення, засвоєння поживних речовин і загального здоров'я організму. Загальна добова кількість калорій при наборі маси варіюється від 3000 до 4000.

При складанні раціону зберігайте наступний баланс між білками, вуглеводами і жирами:

• Вуглеводи 50-60% від загального добового раціону;
• Білки 30 - 35%;
• Жири 10-15%.

Велика частина добового раціону (70 -75%) повинна бути з'їдена до 17-00.

Приблизно за 2 години до тренування потрібно з'їсти порцію продукту, багату білком і повільними вуглеводами. Білок потрібен для харчування м'язів, а вуглеводи додадуть енергію тілу і мозку. Після тренування доречно вживання спеціальних спортивних коктейлів, що містять протеїн, вітаміни та мінерали. Вибір напою і його дозування довірте професіоналу - він допоможе вам все правильно розрахувати. За допомогою спортивного харчування можна врегулювати ситуацію, коли перед тренуваннями немає можливості правильно поїсти. Протягом 3-4 годин після тренування для відновлення сил після неї і поповнення запасів глікогену в м'язах важливо вжити порцію швидких вуглеводів. Однак слід віддати перевагу корисним продуктам з високим глікемічним індексом, а не «налягати» на булочки, снеки та солодощі.

Не перевищуйте рекомендований поріг споживання жирів, велика їх частина повинна бути рослинного походження. З тваринних жирів виключіть споживання копченостей, сала, ковбас, маргарину.

Використовуйте щадну теплову обробку продуктів (приготування на пару, варіння, тушкування). Овочі, фрукти, зелень - їжте сирими.

Контролюйте величину збільшення у вазі - вона повинна бути близько 600-800 г за тиждень. Перевищення верхнього порогу слід уникати, інакше організм почне відкладати багато жиру.

Продукти для набору м'язової маси

Основний будівельний матеріал організму Приблизно 1 г на 1 кг ваги тварини та рослинні нежирне м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, пшоно, гречка, перловка Вуглеводи Забезпечують організм енергією, заповнюють глікоген в м'язах 500 -600 г (приблизно 5 г на 1 кг ваги) 65% складних Овочі, фрукти, зернові продукти, бобові не більше 35% «корисних» швидких вуглеводів Солодкі фрукти, фініки, родзинки, картопля, гарбуз, рис, мюслі Жири Джерело незамінних кислот , необхідних для пос роїння білків Не більше 1 г на 1 кг ваги Не менш 80% рослинні жири Горіхи, насіння і насіння, а також масла з них Не більше 20% тварини Молочні жири, жирна морська риба, вершкове масло

Кращі продукти для набору м'язової маси

Будь-який продукт містить в собі білки, жири, вуглеводи, ряд вітамінів і мінералів, тому є ряд продуктів, регулярне вживання яких наситить організм багатьма корисними речами. Список найважливіших продуктів бажаючим набрати м'язову масу:

• Нежирне м'ясо (яловичина, курятина, індичка).
• Морепродукти і риба. Рибу жирних сортів досить вживати 2 рази на тиждень або заповнювати недолік корисних жирів за допомогою риб'ячого жиру.
• Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир). У невеликих кількостях вживайте сири і вершкове масло.
• Яйця близько 6-8 штук в день. Деякі дієтологи рекомендують з'їдати тільки 2-3 яйця разом з жовтками, а з інших вживати тільки білок, щоб уникнути проблем з холестерином. Однак наукових підтверджень такої рекомендації немає.
• Зернові - каші, макарони, житній хліб як джерело повільних вуглеводів.
• Бобові - багаті білком і одночасно є джерелом складним вуглеводів.
• Овочі - джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів. Тільки не перестарайтеся з крохмалистими представниками - буряком, картоплею, морквою.
• Гриби багаті білками, клітковиною і жирами, які практично повністю засвоюються організмом.
• Зелень - джерело мікро- та макроелементів.
• Фрукти під контролем глікемічного індексу. Солодкі фрукти і ягоди - банани, хурма, ананаси, кавуни - краще їсти після тренувань.
• Горіхи як джерело білка і корисних жирів.
• Сухофрукти - прекрасне джерело вітамінів і складних вуглеводів. Ідеально підходять для перекусу.

Харчування для набору м'язової маси - меню

Раціон на 5 днів

Зразкове меню на тиждень для набору м'язової маси:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00 понеділок Вівсяна каша + какао + кілька шматочків сиру Відварені яйця + несолодкий фрукт + компот з ягід Порція тушкованою нежирної яловичини з квасолею + чай з медом або варенням Жменя сухофруктів овочевий салат із зеленню і маслом + відварна індичка + чай або морс Йогурт або кефір вівторок Яєчня з хлібом + чай + яблуко або груша Йогурт або кефір Курка з макаронами + овочевий салат із зеленню + компот або морс 16-00 тренування, відразу після неї жменю фініків Риба з рисом + зелений чай Жменя горіхів середу Пшоняна каша + какао 1-2 фрукта Про Варна яловичина + гречка + зелений горошок на пару + чай Сир з медом + чай Овочевий салат + відварна індичка + чай четвер Омлет з креветками і помідорами + хліб + зелений чай Чай і кілька шматочків сиру (можна бутерброд з сиром) Отварная куряча грудка + картопля , тушкований з грибами + гречка + чай 16-00 тренування, відразу після неї шматочок шоколаду і 2 банана Сир з родзинками Йогурт або кефір п'ятницю Гречана каша + молоко Йогурт або кефір Яловичина з макаронами + овочевий салат із зеленню і маслом + компот або ягідний морс 2 наслідках фрукта Курка з зе еной квасолею, приготовані на пару + зелений чай Жменя сухо-фруктів суботу Омлет з овочевим салатом + чай + бутерброд з сиром У 9-00 тренування, відразу після неї хурма Гарбузова каша з м'ясом Сир з варенням + чай Порція риби з картоплею + овочевий салат + чай Йогурт або кефір неділю Перлова каша + какао 1-2 фрукта або жменю сухофруктів або горіхів Отварная яловичина з макаронами + компот Сир з фруктами несолодкими + чай Морепродукти з овочами і зеленню Йогурт або кефір

Запропоноване меню носить рекомендаційний характер і підлягає індивідуальної корекції. Складайте свій раціон згідно з викладеними правилами з урахуванням режиму вашого дня. Правильне харчування - важливий крок для побудови сильної, красивого тіла! І обов'язково щотижня зважуйтеся для контролю збільшення у вазі і своєчасної коригування раціону.

Якщо у вас є питання, задавайте їх у коментарях. А щоб не пропустити нові корисні статті, підписуйте на безкоштовні оновлення сайту. А тепер вам потрібна програма тренувань на масу . Успіхів!