Спортивне харчування: як правильно вибрати і приймати

1. Що таке спортивне харчування Спортивне харчування, або СпортПит, - це спеціальні продукти, які дозволяють...
2. Види спортивного харчування
3. Спортивне харчування для новачка: з чого почати
4. Протеїнові коктейлі і амінокислоти як додаткове джерело білків
5. Креатин і гейнери для більшої сили
6. Жирів не додавати, а з жиросжигателями бути обережним
7. Вуглеводи на сторожі витривалості
8. Воду можна і потрібно підсолодити
9. Що ще потрібно знати спортсмену про харчування

Що таке спортивне харчування

Спортивне харчування, або СпортПит, - це спеціальні продукти, які дозволяють організму спортсмена справлятися з підвищеними навантаженнями. Адже не секрет, що люди, які займаються спортом, витрачають в 3-6 разів більше енергії, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя.

Якщо харчування не відповідає потребам організму, то фізична активність викличе непотрібне нервово-емоційне напруження, а може привести навіть до травм і хвороб. До того ж і самі тренування не будуть приносити оптимальних результатів. Спортпіт збільшує працездатність, віддаляє час настання стомлення і скорочує період відновлення після тренування.

Раціон спортсмена - назвемо так для підвищення мотивації навіть того, хто перший раз прийшов в зал - підпорядковується широко відомим принципам здорового харчування. Експерти з кафедри фізичної культури і спорту СПбГУ наполягають на тому, що на частку спортпіта не повинно припадати більше 20% енергії раціону, і спеціальні продукти ні в якому разі не повинні витісняти з меню звичні страви.

Підберемо і запишемо
до лікаря безкоштовно

Завантажити безкоштовний додаток

Завантажити Android у Google Play

Доступно в App Store

Види спортивного харчування

У харчуванні людини, активно займається спортом (це стосується і шахістів з шашечнікамі), склад нутрієнтів - тобто поживних речовин, мікроелементів і вітамінів - повинен бути збалансований. Серед нутрієнтів основними є білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини. Те ж стосується кількості води і енергії, одержуваної з їжею, - воно повинно відповідати рівню фізичної активності і сприяти досягненню поставлених цілей.

Тим, хто прагне набрати м'язову масу, потрібно «будівельний матеріал» - білки. В асортименті спортпіта якраз для цього є протеїнові суміші в порошках і амінокислотні препарати в формі таблеток. Тим, хто поставив собі за мету схуднути , Або кому потрібна марафонська витривалість, на допомогу прийдуть жіросжігателі. Вони витягають додаткову енергію з жирів.

Прилив сил дозволять випробувати гейнери - високоенергетичні суміші білків і вуглеводів, а також креатин, молекули якого посилюють роботу м'язів. Підкреслю ще раз, що в цілому, незалежно від цілей, раціон повинен відповідати нормам здорового харчування.

Вибрати потрібний СпортПит і скорегувати раціон в залежності від якості тренувань і поставлених цілей допоможе розуміння того, як нутрієнти працюють в організмі.

Вибір спортивного харчування залежить від мети тренувань.

Спортивне харчування для новачка: з чого почати

Білки для збільшення сили і росту м'язів

Білки, або протеїни, є незамінним компонентом їжі, оскільки вони, з одного боку, не відкладаються про запас, з іншого - не можуть синтезуватися з інших речовин. Недостатність білка в раціоні, також як і споживання протеїнів з низькою біологічною цінністю, викликає в організмі білкову недостатність. Маса тіла тоді знижується, сповільнюються темпи зростання і відновлення м'язів, падає імунітет.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ для дорослих, які ведуть активний спосіб життя, добова потреба в білку становить 1-1,6 г на 1 кг маси тіла. Оптимальним для спортивних навантажень, спрямованих на витривалість, буде 1,3 г / кг, а для силових тренувань - до 2 г / кг.

Іншими словами, чоловікові вагою 85 кг, який почав працювати з «залізом» в тренажерному залі, потрібно близько 170 г білка в добу (85 кг х 2 г / кг). Але не більше. Дослідження показують, що немає сенсу споживати білок в більших кількостях, оскільки підвищення синтезу білка в м'язах припиняється при надмірному надходженні цього нутриента з їжею (> 2,4 г / кг).

Більш того, одне лише велика кількість білка в їжі не означає пропорційний кількості білка зростання м'язів, адже протеїни будуть використовуватися організмом як енергія, а не як будівельний матеріал в разі, якщо жирів і вуглеводів буде недостатньо. Не потрібно забувати і про наполегливі тренування - адже тільки вони дають силу і збільшення м'язової маси.

Оптимальними передумовами для синтезу білка (тобто зростання м'язів на силових тренуваннях) є наступні фактори:

• організм повинен повністю заповнювати з джерел небілкової природи - на допомогу прийдуть жири і вуглеводи;
• раціон відрізняється підвищеним вмістом білків переважно тваринного походження, і бажано з різних джерел (молочні продукти, м'ясо, риба, яйця);
• в день відбувається не менше 5 прийомів їжі, багатої протеїном;
• створені умови для найкращого засвоєння білків: м'ясо вживається з овочевими гарнірами, білкові коктейлі - як перекус між тренуваннями;
• вітаміни В1, В2, В6, РР і С, одержувані з їжею, сприяють обміну білків і збільшення м'язової маси.

Протеїнові коктейлі і амінокислоти як додаткове джерело білків

Спортпіт пропонує два основних види джерел білка: протеїни і амінокислотні препарати . Протеїн випускається у формі порошків. Він буває «швидким», тобто моментально дає організму будівельний матеріал і енергію (по-англійськи whey - сироватковий), і «довгим» - тоді він містить казеїновий білок (по-англійськи casein), який набирає обмінні процеси повільно. Порошок розводять у воді або молоці.

Новачкам фітнес-інструктори рекомендують вживати обидва види протеїнових коктейлів: «швидкий» - вранці, «довгий» - на ніч, грунтуючись просто на те, що наш раціон часто страждає від нестачі білків.

Фахівці зі спортивного харчування з СПбДУ закликають з обережністю поставитися до застосування амінокислотних препаратів, оскільки їх дія недостатньо вивчено, хоча ефект добре теоретично обгрунтований і практично перевірений. Також експерти відзначають, що збалансований раціон дозволяє обійтися без вживання спеціальних білкових добавок.

Протеїн випускається у формі порошків, буває «швидкий» і «довгий».

Креатин і гейнери для більшої сили

Проте, розумно підходячи до побудови тренувань, чому б не спробувати домогтися великих результатів? Для збільшення силових показників фітнес-інструктори рекомендують вживати креатин. Ця кислота є попередником креатинфосфату - молекули, що вважається основним джерелом енергії в м'язах.

Необхідно пам'ятати про те, що креатин сильно абсорбує рідину, тому потрібно запивати цей спортивний продукт у формі таблеток декількома склянками води. В іншому випадку виникає ризик спазмів м'язів і здуття кишечника. Також при нестачі рідини, травми загрожують сполучної тканини, для якої надзвичайно важлива насиченість водою.

Гейнер - інша спортпітовская добавка, що сприяє швидкому набору м'язової маси і збільшення сили. Вона являє собою суміш легкозасвоюваних білків і вуглеводів. Випускається у вигляді порошку, який також, як і протеїн, розлучається у воді або молоці. Рекомендується до прийому за півгодини до тренування і відразу після неї.

Жирів не додавати, а з жиросжигателями бути обережним

Жири служать організму основним джерелом енергії при фізичному навантаженні низької і середньої інтенсивності. Країни розвиненого світу споживають жири в надлишку, так що зміст цих нутрієнтів може досягати 40% в добової енергетичної цінності раціону, тоді як за нормами харчування здорова частка становить 25% або 0,9 г / кг на добу.

Численні дослідження не дають підстав для збільшення частки жиру в раціоні спортсменів, а додаткові витрати енергії експерти радять покривати споживанням вуглеводів. Таким чином, вже з'являються в цьому оповіданні чоловікові вагою 85 кг, який качає «залізо», досить 76,5 г жирів на добу (85 кг х 0,9 г / кг).

Серед СпортПит-добавок є особлива група жироспалювачів, які прискорюють розпад жирів, тим самим вивільняючи додаткову енергію, збільшуючи витривалість під час тренувань. Відбувається так звана «сушка», і м'язи стають більш рельєфними.

Серед найпопулярніших можна назвати L-карнітин. При виборі добавок цього виду особливо необхідна консультація з фахівцем, оскільки ефект досягається комбінуванням декількох видів добавок, але деякі сполучення можуть завдати серйозної шкоди здоров'ю.

Вуглеводи на сторожі витривалості

Вуглеводи дають енергію для руху в процесі розпаду, а також формують енергетичний резерв, накопичуючись в м'язах і печінці. Мінімум 60% енергії, що витрачається на тренуваннях, має забезпечуватися споживанням вуглеводів. Вживання углеводосодержащих напоїв підтримує швидкі темпи окислення вуглеводів.

Доведено, що під час тривалих фізичних навантажень таким способом можна підвищити фізичну працездатність і збільшити витривалість.

Фахівці СПбГУ рекомендують спортсменам щодня вживати по 7-10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Щоб отримати свою добову норму вуглеводів в грамах, просто множте свою вагу на 10. Це кількість відновлює запаси вуглеводів в м'язах (глікоген), а до того ж оптимізує його зміст.

Підготуватися до тренування можна, підкріпившись багатої вуглеводами їжею за кілька годин до неї. Тоді буде достатньо кількості вуглеводів в розрахунку 1-4 г / кг маси тіла. Для забезпечення організму енергією, особливо під час тривалої тренування з помірною або високим навантаженням, рекомендується споживати по 30-60 г вуглеводів на годину.

Після того, як потрібні висоти будуть досягнуті, а рекорди побито - тобто після тренування, протягом півгодини експерти з харчування рекомендують прийом багатої вуглеводами їжі з розрахунку мінімум 1 г / кг тіла.

Вуглеводи підвищують фізичну працездатність і збільшують витривалість.

Вітаміни і «залізне» здоров'я спортсменів

Помірні фізичні навантаження не вимагають прийому особливих вітамінно-мінеральних комплексів, тим більше, коли раціон складений правильно. Однак високоінтенсивні тренування підвищують потреби організму в залозі (на 70% в порівнянні з людьми, які не займаються спортом), і на зміст цього елемента бажано звернути увагу.

Воду можна і потрібно підсолодити

Проблема дегідратації, або зневоднення, загрожує не тільки спортсменам, які займаються кроссфітом на пляжі. Піклуватися про достатню питво потрібно при тренуваннях в будь-яких погодних умовах. Основна функція води полягає в регулюванні температури тіла, а при її нестачі знижується витривалість і виникає ризик теплового ураження.

Фахівці рекомендують використовувати напої, що містять вуглеводи і електроліти, - це краще, ніж проста вода. Вміст цукру в напої при тренуваннях на холоді можна доводити до 10%. Цікаво, що спортсменам рекомендується випивати по склянці води понад норму, тобто навіть вже після того, як почуття спраги пропало.

Що ще потрібно знати спортсмену про харчування

Спортпіт ні в якому разі не замінює раціон, що складається зі звичайних продуктів, підібраних відповідно до принципів здорового харчування. Спеціальні добавки можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю, тому перед початком їх вживання необхідна консультація з фахівцем - дієтологом або лікарем.

Це обов'язково в тих випадках, якщо у вас діагностовано хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту або печінки, нирок, серця, а також порушення обміну речовин, харчові алергії або діабет. Та й при виборі самих спортивних продуктів найкраще довіритися професіоналам в області спортивного харчування.

Будьте здорові і спортивних досягнень!