Категории

Новости

Як правильно качати прес

Як накачати прес в домашніх умовах
1. Намагайтеся відчути, як працюють м'язи преса
2. Не зациклюйтеся на скручуваннях
3. Розраховуйте навантаження
4. Дайте пресу відпочити
5. Не виконуйте нахили в сторони з важкими гантелями
6. Хочете «кубики» - попрацюйте з вагою

Як накачати прес в домашніх умовах

Як правильно накачати прес чоловікові і отримати гарний плоский живіт жінці? Експерти фітнес-індустрії діляться своїми секретами тренінгу живота в домашніх умовах!

1. Намагайтеся відчути, як працюють м'язи преса

Без цього всі зусилля будуть марними. Простий приклад: ви робите скручування, а на наступний день болить не від живіт, а шия. Це означає, що ви виконували вправу неправильно, просто піднімали і опускали голову, а корпус при цьому залишався на підлозі. Тим часом, щоб працював прес, ви повинні були штовхати вгору грудну клітку.

«При виконанні будь-яких вправ дуже важливо усвідомлювати, які м'язи включаються в роботу, - каже Сергій Карєв, тренер групових програм мережі фітнес-клубів World Class, національний тренер Росії за програмами Les Mills, кмс з легкої атлетіке.- У випадку з пресом це простіше всього відчути якраз під час виконання скручувань. Коли до мене приходить новачок, я змушую його робити по 30 повторів поспіль - завдання непросте, зате точно освоїти техніку ».

2. Не зациклюйтеся на скручуваннях

Це ази тренувань на прес. «Спортивній молодій жінці і вже тим більше міцному чоловікові робити скручування безглуздо, - стверджує Катерина Соболєва, фітнес-директор клубу TerraSport Копернік.- Тим, у кого є певний фітнес-досвід, краще включати в свою програму вправи на прес складніше: з гантеллю або млинцем від штанги, або на нестабільній опорі, або на опорі з невеликою поверхнею - скажімо, Bosu. Коли потрібно підтримувати рівновагу, в роботу включається більша кількість м'язів, і прес за той же час прокачується набагато ефективніше ».

Сергій Карєв одним з кращих вправ для м'язів живота вважає планку. Її можна виконувати не тільки в статиці, але і з елементами руху та балансу. Наприклад, підняти і витягнути вперед руку, відвести назад ногу, переставляти долоні вправо і вліво. Але все це тільки після того, як навчитеся утримувати корпус в правильному положенні: таз трохи підкручені вперед, спина пряма, тіло від голови до п'ят витягнуто в лінію.

3. Розраховуйте навантаження

М'язи живота, з одного боку, витривалі, а з іншого - ліниві. Визнач їм «норму» в 10-12 скручувань, вони і не відчують. Застав працювати півгодини без перерви - частково перекладуть навантаження на м'язи ніг, спини, рук.

«Не варто качати прес 30 хвилин, - каже Сергій Карєв. - Так довго виконувати вправи на одну м'язову групу технічно правильно просто неможливо. Обов'язково почнеш "хитрувати": при підйомі ніг тягнути їх силою стегон, в скручуваннях допомагати спиною. Якщо красивий живіт - ваша головна мета, просто починайте з нього кожне тренування ».

«Прес можна виділити і в окреме заняття, - додає Катерина Соболєва, - але потрібно розуміти, що, по-перше, воно вийде коротким, а по-друге, його все одно доведеться доповнити вправами для спини. Як мінімум, гиперєкстензии, а краще ще й тягами: блоку зверху, блоку до поясу. Наше завдання - рівномірно зміцнити м'язи, що оточують хребет. Інакше сильніші неминуче почнуть перетягувати слабкі, і в підсумку постраждає ваша постава ».

4. Дайте пресу відпочити

Це завдання складніше, ніж здається. М'язи живота включаються в роботу при виконанні багатьох базових вправ і навіть коли ви щось робите по будинку, наприклад, переставляєте меблі. Але ж для відновлення їм, як і будь-яким іншим м'язам, потрібно 48 годин повноцінного відпочинку.

«Я не раджу, прокачавши прес, під час тієї ж тренування робити присідання зі штангою або станову тягу. Та й на наступний день теж, - каже Катерина Соболєва. - Ви берете звичний для себе вагу, але, так як прес перевтомлений, легко отримати травму ».

5. Не виконуйте нахили в сторони з важкими гантелями

Рада дівчатам. Ефект від цих вправ буде, але навряд чи він вам сподобається. «За рахунок таких нахилів прокачиваются косі м'язи живота, і талія розширюється, - каже Катерина Соболєва. - Причому помітно (пару сантиметрів легко можна додати) і швидко: перші зміни побачите через 7-8 тижнів. Інші вправи на косі м'язи настільки явного результату не дають ».

6. Хочете «кубики» - попрацюйте з вагою

Вправи на прес найчастіше роблять з вагою власного тіла. Але якщо вам потрібен не просто міцний і плоский живіт, а бажаний ще і красивий рельєф, без роботи з опором - гантелями, млинцем від штанги, амортизатором - не обійтися.

Врахуйте, що жінці накачати «кубики» складніше , Ніж чоловікові, оскільки організм виробляє менше тестостерону - гормону, що відповідає за набір м'язової маси. Крім того, у жінок, які народили, особливо після другої або третьої вагітності, м'язи частково приховані навіть не під шаром жиру, а під шкірною складкою, яка вправами не прибирається.