Білок і клітковина, Білкова дієта, Клітковина рослинна
Текст: Тетяна Фірсова
Фото: TS / Fotobank.ru
Для більшості дієт справедливо правило: клітковина і білок - ось два продукти, які повинні бути в будь-якому раціоні харчування, і надходити в організм з кожним прийомом їжі. Білок є будівельним матеріалом, з якого організм формує м'язову тканину, а клітковина сприяє травленню.
Деякі страви можна готувати так, щоб вони включали продукти, багаті одночасно і білком, і клітковиною. Наприклад, салат зі смаженою куркою або яловичиною буде містити і білок і нерозчинні волокна.
Навіщо організму білок і волокна
дієта з високим вмістом клітковини , Як і більшість білкових дієт, відрізняються здатністю зменшувати відчуття голоду і продовжувати відчуття насичення. Волокно і білок, що містяться в їжі, уповільнюють спорожнення шлунка, тому почуття ситості до вас приходить швидше, а відчуття голоду - значно пізніше. Це може допомогти вам з'їсти менше при наступному прийомі їжі. Вибираючи меню з високим вмістом клітковини і білка, зосередьтеся на декількох наборах продуктів і звертайтеся до них під час кожного прийому їжі або легкої закуски. дотримуйтеся низькокалорійної їжі або вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом вітамінів і мінералів.
Більшості людей потрібно близько 0,8 г білка в добу на кожен кілограм ваги. Спортсменам або людям, які ведуть активний спосіб життя, потрібно приблизно 1,5 г білка на 1 кг ваги.
Існує два типи білків: повноцінні і неповноцінні. У повноцінних білках є всі незамінні амінокислоти - речовини, критично необхідні для життєдіяльності організму. Неповноцінних білок не вистачає, принаймні, однієї з дев'яти незамінних амінокислот. Існує також два види волокон: розчинні і нерозчинні. Розчинні волокна допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину і цукру в крові. нерозчинні волокна допомагають травленню .
При кожному прийомі їжі білок і клітковина працюють на те, щоб створювати в організмі відчуття ситості, збільшувати термічний ефект і зменшувати ефект від «глікемічного відповіді» організму. Під глікемічним відповіддю розуміється дві речі: по-перше, швидкість, з якою надійшли в організм вуглеводи перетворюються в цукор, а по-друге, рівень сплеску інсуліну. Чим повільніше цей процес, тим менше цукру відправляється на зберігання в жирову тканину. Крім того, вибираючи «правильні» жири і обмежуючи споживання насичених жирів з молочних продуктів і м'яса, можна запобігти хворобам серця, ожиріння і метаболічний синдром.
Продукти, багаті білком і клітковиною
Повноцінна білкова дієта повинна включати в себе наступні продукти:
- молоко і йогурти - одна чашка знежиреного молока містить 8,4г білка;
- сир;
- яйця - одне велике, круто зварене яйце містить 12,5 г білка;
- рибу, яка крім білка також багата омега-3 жирними кислотами, корисними для серця;
- м'ясо, в тому числі і м'ясо птиці;
- сою - для строгих вегетаріанців соя є єдиним джерелом повноцінних білків серед продуктів не тваринного походження, чашка вареної сої містить 22г повноцінних білків.
Список джерел неповноцінних білків є більш різноманітним і включає в себе горіхи, бобові, зерно, горох, масло арахісу, насіння і овочі. Наприклад, в двох ложках арахісового масла міститься 8г білка. 100-грамова порція сиру тофу містить 10г білка. Фахівці дієтологи рекомендують поєднувати різні види неповноцінних білків, щоб забезпечувати організм максимальною кількістю всіх дев'яти амінокислот. Наприклад, блюдо, приготоване з суміші рису і квасолі, або простий бутерброд з пшеничного хліба з арахісової пастою - вже дають організму повний спектр амінокислот.
Деякі страви можна готувати так, щоб вони включали продукти, багаті одночасно і білком, і клітковиною. Наприклад, салат зі смаженою куркою або яловичиною буде містити і білок і нерозчинні волокна. Чашка нарізаного кубиками курячого м'яса містить 43г білка. 300Г порційного шматка яловичини дасть організму 105г білка. Чашка зеленого салату, великий помідор або середніх розмірів огірок додадуть страві 3,5 г клітковини на чашку. Великі дози і клітковини, і білка містять в собі горіхи. Наприклад, в чашці горіхів кешью 4г клітковини і 21г білка. А бутерброд, зроблений з цільнозернового хліба і м'яса птиці, можна сміливо називати «живильним електростанцією».
Вживання продуктів з високим вмістом клітковини допомагає запобігти запори і дивертикуліт, допомагає організму контролювати рівень цукру в крові, а також знижує рівень поганого холестерину в крові, а це значить, що знижується ризик виникнення серцевих захворювань. Харчові волокна - це частини рослинної їжі, які наш організм переварити не може. Добрими джерелами харчових волокон є фрукти і овочі, горіхи, цільне зерно і бобові (квасоля, горох і сочевиця). Організм дорослої людини повинен отримувати, принаймні, 30г волокон в день.
Зразок меню на день
Один день дієти з високим вмістом волокон і білка може виглядати приблизно так:
Сніданок.
Яєчня, приготована з двох яєць (12г білка) і половиною склянки нарізаних овочів (4г волокон). А на десерт з'їсти чашку малини (8г волокон).
Обід.
Булка з борошна цельносмолотого зерна (або відбійною борошна), 100г грудки індички, сир і яблуко. Все це дасть вам приблизно 20г білка і 8г клітковини. Сюди ж можна додати півсклянки сиру (14г білка) і фруктовий салат.
Вечеря.
Куряча грудка разом з відвареної броколі і цільнозерновий кус-кус.
Слід пам'ятати, що дієта з високим вмістом волокон і білка не гарантує вам здорове харчування автоматично. Деякі джерела тваринного білка, наприклад жирне м'ясо або незнежиреного молочні продукти, містять дуже велику кількість шкідливих насичених жирів і холестерину, які погано впливають на роботу серця. Крім того, занадто велика кількість білка в дієті може привести до ослаблення кісток і порушення кислотного балансу в організмі. Тому перш ніж починати дієту, порадьтеся з лікарем.