Ролик для преса: як займатися (+ вправи) - My sport life

Ідеальний прес здавна вважався одним з еталонів краси. До того ж міцні черевні м'язи захищають внутрішні органу від пошкоджень. Існує кілька вправ, спрямованих на розвиток преса. Одні з них впливають на пряму м'яз, а інші зміцнюють нижні і косі м'язи живота.

Також для зміцнення преса застосовується гімнастичний ролик. Особливістю даного пристосування є те, що він впливає на черевні, так і на інші групи м'язів: спинні, поперекові і так далі.

Гімнастичний ролик має просту конструкцію: одне або два рухомих колеса скріплені рукояткою. Для зміцнення преса спортсмен займає певну позу (про це буде розказано нижче), охоплює долонями рукоять і починає перекочувати колесо вперед-назад. Це гімнастичний апарат зручний тим, що виконувати вправи з ним можна в будь-якому місці: спортзал, квартира і навіть на вулиці при наявності твердої опори. Ще однією його особливістю є відносно низька ціна.

Техніка вправ, в яких задіяний ролик, досить проста. Однак вона викликає масу труднощів у непідготовлених спортсменів. Це пов'язано з нерозвиненістю спинних м'язів і преса. Але регулярні заняття з роликом призводять до позитивних результатів.

РОЛИК вплив на наступні М'ЯЗА:

1. Черевні м'язи.
2. Спинні. Особливо активно працює поперековий відділ.
3. Стегнові м'язи і трицепс.
4. Ключичний відділ і зап'ястя.
5. Довгі й короткі м'язи руки.
6. Велика і мала грудна.
7. Задня дельта.
8. М'язи-випрямлячі хребта.

В першу чергу рекомендується підготуватися до занять:

• Для цього необхідно придбати одяг, який не буде сковувати в рухах.
• Так як вправи виконуються на колінах, під них слід що-небудь покласти: складений рушник, м'який килимок або щось інше. Або купити захисні наколінники.
• Поверхня для занять потрібно вибирати тверду і рівну.
• Перш ніж приступати вправ, необхідно добре розігрітися. В іншому випадку можна розтягнути зв'язки на руках.
• Також важливо дотримуватися правильний ритм дихання: повітря вдихається при нахилі, а видихається при поверненні в початкове положення.

Слід розуміти, що навіть досвідчені спортсмени нерідко зазнають труднощів з роликом. Тому на перших порах не рекомендується виконувати більше 10 повторів для кожної вправи. Надалі їх кількість можна збільшити. Те ж саме відноситься до позі: на початкових заняттях слід опиратися на коліна.

Ще одним важливим нюансом, про який забувають новачки - це те, що колесо необхідно тримати якомога ближче до тіла. Тобто, спочатку ролик необхідно відкочувати тільки на ту відстань, з якого спортсмен може повернути його у вихідне положення.

• Виконувати подібні вправи не рекомендується людям із захворюваннями серцево-судинної системи і хребта без попередньої консультації з лікарем.
• Крім того, при наявності будь-яких болів (винятком є ​​крепатура), локалізованих в нижній частині спини, від тренувань слід відмовитися.
• Це також стосується випадків освіти гриж.

Існує кілька правил, які забезпечують високу ефективність роботи з роликом.

• В першу чергу гімнастичний снаряд необхідно катати повільно, контролюючи його поведінку. При цьому м'язи преса повинні бути напружені протягом усього часу, що виконуються вправи. Досягнувши максимальної точки розтягування, слід затриматися в ній на 1-2 секунди. Спину потрібно постійно тримати прямо, інакше все навантаження, що припадає на суглоби, знімається.
• Щоб зміцнити поперековий відділ, потрібно включити в заняття вправу зі штангою. У міру розвитку м'язового корсету можна додати прокати ролика по діагоналі. Найкращі результати досягаються при 8-12 повторень і 2-3 підходах. У тиждень число занять не повинно бути менше чотирьох.
• І ще один нюанс: незалежно від кількості підходів, частоти виконання вправ і навантажень, створити рельєфний прес неможливо без правильного харчування. Їду необхідно приймати приблизно за годину до початку занять. В цей же час не бажано пити воду.

1. викотився З КОЛІН.

Є найбільш популярним вправою з роликом. Саме з нього необхідно починати заняття. Спортсмен повинен встати на коліна і впертися руками в рукоятку снаряда. Потім, повільно прокочуючи ролик, витягнутися вперед, намагаючись утримати рівну спину. Доповнюючи цю вправу нахилами то в одну, то в іншу сторону, можна задіяти косі м'язи живота.

2. сидячи НА ПІДЛОЗІ.

Спортсмен вмощується на підлогу, витягну ноги вперед. Гімнастичні колесо розташовується, наприклад, з правого боку. Впершись у нього руками, необхідно також повільно викочувати ролик до того моменту, поки груди не торкнеться підлоги, а потім повернутися в початкове положення. Аналогічні дії слід виконати для лівого боку. Такий підхід дозволить прокачати косі м'язи.

3. СТОЯЧИ НА ПІДЛОЗІ.

Дане вправа призначена для досвідчених спортсменів. Розставивши ноги на ширині плечей, необхідно зігнутися і спертися на рукоять гімнастичного колеса. Потім, рухаючи його вперед, досягти максимально можливої ​​точки, після чого повернутися в початкове положення.

4. РОБОТА З обмежувач.

Застосовується в тому випадку, коли вправи на колінах виконуються без праці. Спортсмен, розташувавшись від стіни на відстані, ледве перевищує його зростання, впирається ногами в підлогу і охоплює рукоять ролика. Рухаючи колесом, він впирається в перешкоду. Тепер, утримуючи ролик в початковому положенні, необхідно почати рух назад.

Замість гімнастичного ролика можна використовувати фітбол. Заняття з ним не менш ефективні і особливо корисні для новачків. Також гімнастичне колесо може замінити звичайна штанга з незакріпленими снарядами.

Для зміцнення преса застосовується ще так званий зворотний ролик: на рукояті впираються ступні.

• Вправи з роликом призводять до того, що у спортсмена розвивається прес і м'язовий корсет: під час занять задіяно близько 20 груп м'язів.
• В результаті покращується постава, підвищується витривалість і збільшується м'язова маса.
• Ролик можна використовувати в якості профілактики травм і для зниження болю, локалізованих в спині.
• Додатково він сприяє поліпшенню м'язової координації.