Техніка присідання зі штангою на плечах - інтернет-магазин «Це Спорт»
Присідання зі штангою одне з найпоширеніших і улюблених бодибилдерами і спортсменами-силовиками вправ. Воно є базовим, так як розвиває більшу частину м'язів тіла.
Ця вправа має величезну кількість переваг, але при цьому відрізняється досить складною технікою виконання, від якої до того ж, залежить його ефективність (читайте про техніці безпеки при жимі штанги ). Варіантів присідань зі штангою є чимало, самий же популярний з них - присідання зі штангою на плечах.
Первинні м'язи, задіяні під час присідань зі штангою на плечах:
- Велика і середня сідничні м'язи живота;
- Латеральний широкий м'яз стегна;
- Прямий м'яз стегна;
- Проміжна широка м'яз стегна;
- Медіальний широкий м'яз стегна.
Вторинні задіяні м'язи:
- Кравецький м'яз;
- Біцепс стегна;
- Велика призводить м'яз.
Третинні задіяні м'язи:
- Литкові м'язи (латеральний і медіальний головки);
- Найширший м'яз спини;
- Зовнішній косий м'яз живота;
- Передній зубчастий м'яз.
Техніка виконання присідань зі штангою на плечах
Крок 1
Поставте ноги на ширину плечей, а шкарпетки трохи розведіть в сторони. В цілому, стійка повинна бути комфортною, щоб людина під час виконання присідань не втратила рівноваги. Можна розставити ноги трохи ширше, а ось ставити їх уже не рекомендується, щоб уникнути надмірного навантаження на ноги, що важливо для новачків (читайте про правилах виконання жиму штанги лежачи ).
крок 2
Повільно опускайте тіло вниз, рухаючи стегна назад, як ніби ви хочете сісти на стілець. Спина повинна залишатися прямій і рівній. Деякі тренери вважають, що безпечніше тримати стегна паралельними підлозі, так щоб кут згину коліна утворював 90 градусів. Інші ж тренери, навпаки, рекомендують, щоб сідниці в нижній позиції були трохи нижче рівня колін, так ніби людина сідає на маленький стільчик. При цьому, опускати таз дуже низько не варто, так як утримуватися на п'ятах вже не вийде, і легко втратити рівновагу. Важливо, щоб хребет був рівним, груди піднятою, а голова дивилася прямо в одну точку на протязі всього руху. Опускатися потрібно, переносячи частину ваги на п'яти, і щільно притискаючи їх до підлоги (дізнайтеся більше про самих популярних вправах зі штангою ).
крок 3
При підйомі основне навантаження беруть на себе стегна і сідниці. Вони рухаються вперед, виштовхуючи тіло вгору, груди в свою чергу теж активно бере участь і витягує вгору торс. Тіло повинно повністю випростатися при підйомі. Важливо пам'ятати про дихання: в момент присідання робиться вдих, а в момент підйому видих (читайте про правила і техніці безпеки при становій тязі ).
поширені помилки
- Кругла спина. Головна помилка новачка - сутулість і опускання вниз плечей і грудей. Левова частка ефективності вправи полягає саме в правильній позиції хребта. Він повинен бути зафіксований в строго рівному положенні на самому початку вправи, і залишатися таким під час його виконання.
- Шия. Штанга не повинна стосуватися шиї, а розташовуватися тільки на спині, в області над лопатками, де знаходиться поперечна частина трапецієподібної м'язи. Настійно рекомендується стежити за тим, щоб вага штанги не чинив ніякого тиску на шийні хребці, інакше травми будуть неминучі.
- Коліна. Під час виконання присідання, коліна у новачків часто «прагнуть» прогнутися всередину, чого потрібно ретельно уникати. Тремтячі і Віхляєв коліна - ознака слабкості м'язів, що відводять, що цілком нормально, коли людина тільки починає силові тренування. Якщо коліна прогинаються всередину, можна розставити ноги трохи ширше, так буде легше розводити коліна в сторони.
- Кінчики пальців. Під час присідання, багато новачків піднімають п'яти вгору, залишаючись балансувати на кінчиках пальців. Тіло таким чином інстинктивно намагається зняти навантаження з м'язів стегон і литок, але в цій позиції сильно страждають суглоби ніг, і навантаження розподіляється неправильно. Справа може навіть закінчитися переломом одного з пальців. Потрібно навчитися робити присідання, переносячи вагу на п'яту, але при цьому залишаючи спину прямою. Нерідко, перенесення ваги на всю ступню може супроводжуватися болем навіть при повністю правильному виконанні вправи. В такому випадку проблема, можливо, полягає в плоскостопості. Необхідно класти спеціальні ортопедичні устілки в спортивне взуття, щоб уникнути проблем з суглобами (дізнайтеся про помилках при виконанні жиму штанги лежачи ).
Підібрати і при бажанні купити штангу ви можете в магазині "Це-Спорт". На нашому сайті представлені товари тільки від перевірених постачальників.