👆 Лікувальна фізкультура при гіпертонічній хворобі, ЛФК при гіпертонії: комплекс вправ

1. Протипоказання
2. допустимі навантаження
3. Як виконувати вправи при гіпертонії?
4. Гіпертонія 1 ступеня
5. Гіпертонія 2 ступеня

Лікувальна гімнастика при гіпертонічному захворюванні дає хороші результати, але при виконанні вправ необхідно дотримуватися певних правил. Наприклад, перед заняттями потрібно порадитися з кваліфікованим лікарем і визначити інтенсивність тренувань, а також максимальні навантаження. Рекомендується завести зошит і записувати в неї свої результати. Якщо самопочуття почне погіршуватися, заняття слід на деякий час припинити. Завжди прислухайтеся до організму, задовольняйте його потреби і навчитеся отримувати задоволення від ЛФК при гіпертонії.

Протипоказання

У лікувальної гімнастики при гіпертонії є певні обмеження:

• загальні протипоказання;
• зниження / підвищення тиску;
• напад стенокардії;
• період відновлення після гіпертонічного кризу;
• слабкість;
• виникнення задишки в ході тренування.

допустимі навантаження

Тепер розберемося, які вправи можна робити при гіпертонії і якими видами спорту можна зайнятися.

ходьба

Одним з кращих вважається звичайна ходьба пішки. Новачкам рекомендуємо починати з подолання дистанції 1,5-2 кілометра 3 рази в тиждень. Краще ходити по парку або на стадіоні, заміряючи долати дистанцію і засікаючи час. Вам знадобиться секундомір, а трасу краще розділити на ділянки протяжністю 400 метрів. Почніть рух з комфортного темпу, а якщо все буде в порядку, почніть збільшувати швидкість. Збільшувати потрібно скористатися після того, як почнете проходити 400 метрів за 4 хвилини або швидше. При цьому пульс повинен бути не більше 120 ударів в хвилину.

Розтяжка

Розтяжку складно назвати спортом, але цей вид ЛФК при гіпертонічній хворобі ефективно покращує самопочуття, не навантажуючи серце. Необхідно займатися по 15 хвилин в день, тренуючи гнучкість і розтягування кінцівок і всього тіла в цілому. Так ви підготуєте його до більш високим і інтенсивних навантажень.

Ранкова зарядка

Починайте кожен свій день з ранкової зарядки , Яка забирає не більше 10 хвилин. Комплекс вправ не містить ніяких віджимань або присідань, а тільки легка розминка:

1. Починайте гімнастику ще в ліжку, гарненько потягуючись і розминаючи затерплі м'язові групи.
2. Поробіть кистями рук кругові рухи, перебуваючи ще в ліжку.
3. Плавно підніміться і сядьте на ліжко. Розімніть шию, потім гарненько потягніться підборіддям до грудей. Далі постарайтеся доторкнутися вухом до плеча (одним, а потім іншим).
4. Повільно встаньте з ліжка і зробіть різні рухи руками і ногами, розминаючи їх.

біг

Починати бігати слід тільки після консультації з лікарем, який визначить для вас максимальну дистанцію, тривалість занять і відчуття, при яких потрібно буде припинити пробіжку.

анаеробні вправи

Ці вправи рекомендовані для зміцнення судин і серця, так як відрізняються високою ефективністю. Починати лікування гіпертонії вправами анаеробного типу слід під керівництвом фізіотерапевта або досвідченого тренера. Правильні навантаження зміцнять серцево-судинну систему і легені. Поступово серцевий ритм і тиск нормалізуються, а ви зможете підвищувати інтенсивність.

зміцнюють вправи

Читайте також

Людям з гіпертонічною хворобою не слід піднімати тяжкості, але можна зміцнювати м'язові групи підтягуваннями на перекладині та іншими вправами з власною вагою. У перший час займатися слід під наглядом фізіотерапевта

плавання

Плавання в воді з комфортною температурою дає хорошу користь при гіпертонії. Особливо ефективні комплекси ЛФК в басейні під керівництвом кваліфікованого фахівця.

Як виконувати вправи при гіпертонії?

До фізичних навантажень відносяться не тільки заняття спортом, а й будь-яка фізична робота. Людям з гіпертонічною хворобою потрібно знати, чого їм не можна робити, щоб не погіршити стан:

1. Підніматися в гору або по сходах з великим вантажем. Якщо перед вами виникла необхідність піднятися по сходах, робіть це поступово.
2. У перший час займатися ритмічною гімнастикою. Вона стане доступна тільки після зміцнення організму за допомогою більш простих вправ.
3. Не можна носити тяжкості, будь то гантелі в тренажерному залі або мішок картоплі будинку. З'ясувати, яку вагу вам можна піднімати при гіпертонії, можна у лікаря.

Будь-які фізичні навантаження, заняття спортом або ЛФК при гіпертонічній хворобі можна виконувати при нормальній температурі тіла. Підвищений або знижений її значення має застерегти вас від тренувань.

Як ми говорили, при погіршенні самопочуття необхідно відразу зупинитися. Прислухайтеся до своїх відчуттів і завжди звертайте увагу на такі стани:

• поява слабкості і запаморочення;
• здавлювання або хворобливість в області грудей;
• збільшення ваги або набрякання тіла;
• болю в плечах, шиї, руках або щелепи;
• підвищений пульс при будь-яких навантаженнях;
• різкі скачки тиску.

Комплекс фізичних вправ при гіпертонії спрямований на поліпшення самопочуття і не повинен погіршувати ситуацію. Будьте обережні і тоді ви зможете домогтися бажаного.

Гіпертонія 1 ступеня

ЛФК при гіпертонії 1 ступеня включає вправи для розслаблення м'язових тканин в стоячому або сидячому положенні. Додатково застосовуються м'ячі, гімнастичні палиці і гантелі. Розглянемо докладніше приблизний комплекс ЛФК при гіпертонії I ступеня, який можна виконувати навіть в домашніх умовах:

Перша вправа елементарне: просто ходите звичайним кроком по колу, потім на шкарпетках, потім на п'ятах, і спиною вперед. Через кожні 5-6 кроків міняйте варіанти, а всього цю вправу має тривати 2-3 хвилини.

Сядьте на табурет і прикладіть кисті рук до грудей. Відведіть лікті назад і зробіть глибокий вдих, а потім видихніть і нахиліть корпус вперед, опустивши руки до п'ят. Не опускайте голову при нахилі занадто різко і низько. Зробіть кілька повторень.

Сядьте на табурет, впершись кисті в сидінні. Відірвіть від підлоги ноги і зробіть кілька рухів, ніби ви крутите педалі велосипеда. Поверніться в початкове положення і відпочиньте кілька секунд, а потім повторіть рух ще 4 рази.

1. Сівши на табурет, опустіть кисті рук вниз і на вдиху підніміть плечі. Зробіть ними рух назад, ніби описуєте коло, і опустіть, зробивши видих (всього 5-6 повторень).
2. Початкове положення колишнє, але кисті на поясі. При наступному русі витягніть руки вперед і розігніть праву кінцівку в коліні на вдиху. Скріпіть пальці рук в замок під коліном і почніть похитувати гомілкою, повністю її розслабивши. Необхідно зробити по 4-5 повторень на кожну ногу.
3. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і почніть робити повороти корпусу, відвівши одну руку в бік і назад. На вдиху розворот, а на видиху повернення в початкову позицію. На кожну сторону виконайте по 4-5 разів.
4. Встаньте, розташувавши ноги на ширині плечей і візьміться руками за плечі. Відведіть назад плечі с і лікті, одночасно зігнувши ногу в тазостегновому і колінному суглобах на вдиху. Ненадовго затримайтеся, зберігаючи рівновагу, і на видиху поверніться в початкову позу. На кожну ногу зробіть 3-4 повторення.
5. Встаньте перед стіною і зіпріться на неї кистями, напружуючи всі м'язи на кілька секунд. Опустіть руки вниз і розслабтеся. Повторіть вправу 3-4 рази.

Гіпертонія 2 ступеня

ЛФК при гіпертонії 2 ступеня відрізняється зниженою інтенсивністю, тобто займатися необхідно в більш спокійному режимі:

1. Необхідно лягти на спину і витягнути верхні кінцівки вздовж тулуба. Зігніть нижні кінцівки в колінах, підтягнувши стопи до сідниць і стиснувши руки в кулаки. Глибоко вдихніть і трохи напружте всі м'язи. Випрямити кінцівки в колінах на видиху, розтиснувши пальці рук і розслабившись. Зробіть 6-7 повторень.
2. Вихідна позиція колишня. Кисті покладіть на плечі і потім на вдиху тягніться руками вгору і назад. Далі опустите верхні кінцівки вздовж корпусу, розслабивши плечі і повністю видихнувши повітря. Всього 4-5 разів.
3. Лежачи на підлозі, на вдиху напружте всі м'язи нижніх кінцівок, прагнучи притиснути їх до підлоги і упираючись п'ятами. На видиху розслабтеся і через 10-15 секунд повторіть напругу. Всього 3-4 підходи.
4. Ляжте на підлогу і зігніть ліву руку, поклавши кисть на плече. Одночасно з цим рухом зігніть ліву ногу в коліні, роблячи вдих. На видиху розігніть кінцівки і розслабтеся. Зробіть 4-5 повторень на кожну сторону.
5. Підніміть нижню кінцівку, перебуваючи в лежачому положенні, і почніть виконувати нею кругові рухи, малюючи уявні великі кола. Опустіть нижню кінцівку і розслабтеся - ви повинні відчути невелику тяжкість в нозі. На кожну ногу зробіть по 6-8 повторень.
6. Лежачи на підлозі, одночасними рухами відведіть вліво або вправо сторону верхню чи нижню кінцівку, зробивши при цьому глибокий вдих. На видиху повертайтеся в початкову позицію. Зробіть по 4-5 підходів на сторону.
7. У лежачому положенні вам потрібно повністю розслабитися, вільно дихаючи. Полежте так протягом 4-5 хвилин і порелаксіруйте.

Тепер ви знаєте два ефективних комплексу фізичних вправ для лікування артеріальної гіпертонії обох ступенів.