Ривки гирі: правильна техніка

1. Місце для занять і снаряди
2. Чим корисний гирьовий спорт?
3. Вплив гирьового спорту на людину
4. Вплив на зростання м'язів
5. розвиток витривалості
6. Задіяні групи м'язів
7. Суглоби в гирьовому спорті
8. техніка
9. Нюанси при виконанні ривка гирі
10. Особливості гирьового спорту та переваги

У той час як абонемент в спортзал коштує недешево, а для правильної і корисною тренування потрібен ще й досвідчений тренер, є альтернатива. Такий заміною став гирьовий спорт. Цей різновид фізичних вправ може допомогти як вже бувалим спортсменам, так і любителям, які хочуть просто привести своє тіло в порядок. Найбільш поширеними вправами в цьому виді стали ривки гирі.

Місце для занять і снаряди

Найбільшою перевагою, яке можуть дати гирі, вважається можливість займатися в будь-який зручний час, а також в будь-якому зручному місці. Якщо для занять звичайним бодібілдінгом обов'язково потрібно багато місця, багато обладнання, то для розглянутого спорту потрібні тільки гирі. Для того щоб виконувати такі вправи, як ривки гирі, новачкам рекомендується придбати снаряди по 16 кг.

З плином часу сила і витривалість спортсмена будуть рости, і для виконання вправи необхідно буде змінити снаряди на більш важкі. Спочатку гирі змінюються з 16 кг на 24 кг, а потім з 24 кг до 32 кг.

Придбати такий інвентар можна в спортивному магазині. Якщо хочеться заощадити, то можна придбати гирі у знайомих або з рук (наприклад, за оголошеннями). У такому випадку ціна виявиться набагато нижче. Різниці між снарядами немає ніякої, так як їх зовнішній вигляд і характеристики залишаються незмінними вже десятки років.

Чим корисний гирьовий спорт?

У цьому виді спорту існує всього 3 основних вправи - це махи, поштовхи і ривки гирі. Всі ці рухи зі снарядами розвивають у спортсмена спритність, а також впливають на здоров'я його суглобів. Через особливості виконання таких вправ люди, що займаються цим спортом, добре відчувають своє тіло. До того ж всі рухи, які використовуються в гирьовому виді спорту, схожі з тими, які людина виконує в повсякденному житті. Саме з цієї причини ривки гирі, махи або поштовхи допоможуть спортсмену краще справлятися з побутовою роботою по дому.

Вплив гирьового спорту на людину

Основний вплив такого вправи, як ривок гирі 16 кг, доводиться, в першу чергу, на силу передпліччя і силу хвата. Ці показники дуже важливі, тому що сильний хват - це запорука успіху в деяких інших вправах. Наприклад, при виконанні підтягувань дуже важливо мати розвинені передпліччя, так як недолік сили не дасть повністю розкрити можливості інших груп м'язів. А це означає, що кількість повторень в інших вправах і їх ефективність помітно впаде.

Вплив на зростання м'язів

Доведено, що м'язи з більшою еластичністю і гнучкістю ростуть швидше. Така вправа, як ривок гирі, техніка якого припускає постійний рух безлічі груп м'язів, відмінно розвиває ці якості. Велика амплітуда кожного руху в гирьовому спорті і його висока інтенсивність допоможуть займається нарощувати м'язову масу досить успішно. А також важливо відзначити, що тренування ривка гирі передбачає навантаження на велику кількість допоміжних м'язів. Через це можна сміливо стверджувати, що проведення комплексного тренування з гирями є успішною заміною великій кількості вправ в звичайному занятті в тренажерному залі.

розвиток витривалості

Існує два типи витривалості, кожну з яких можна розвинути гирьовим спортом. Перший тип - це силова витривалість. Щоб підняти щось важке, людині потрібно розвинена сила. Але для того щоб перенести важкий предмет, потрібно саме силова витривалість. Розвивати цей показник досить просто, роблячи ривок гирі. М'язи, задіяні в цій вправі, будуть розвиватися не тільки в силовому плані, але і в плані витривалості. Крім цього, з ростом силових показників буде рости і загальна витривалість людини. З цієї причини гирьовий спорт рекомендується для бігунів, плавців.

Варто відзначити, що розвивати силову витривалість або загальну можна, не кидаючи обраний вид спорту. Вправа ривок гирі або махи можна робити у вільний від тренувань день. Двох разів на тиждень буде достатньо для розвитку показників сили і витривалості.

Задіяні групи м'язів

Ривок гирі (які м'язи конкретно задіє цю вправу, ми розглянемо нижче) дуже популярний серед спортсменів. Найбільш завантаженими м'язовими групами при виконанні вправ з цим снарядом є м'язи ніг і спини. Ці групи обов'язково включаються в роботу, так як руки і плечі не здатні забезпечити велику кількість повторень в рухах з такими важкими снарядами. Однак ж справедливо буде зазначити, що правильний ривок гирі задіє м'язи всього тіла, в тій чи іншій мірі. Однак і це ще не все. Дуже цікавим і корисним фактом є те, що такі вправи дають навантаження на постуральні м'язи. Навантаження дається не відразу, але все ж вона присутня.

Постуральні м'язи або, як ще їх називають глибокі кісткові, відповідають за координацію рухів і положення скелета. Саме з цієї причини програма тренувань з гирями має бути присутня в підготовці будь-якої людини, що займається будь-яким видом спорту.

Суглоби в гирьовому спорті

Кожен спортсмен знає просту істину - не можна задіяти м'язи, не використовуючи при цьому суглоб. Так ось, в гирьовому спорті, як і в будь-якому іншому, задіюється велика кількість суглобів. Однак існує невелика відмінність. При виконанні будь-яких вправ суглоби працюють по черзі, так як техніка виконання розбита на кілька частин. У ривку гирі ж такого немає. А це означає, що все суглоби, які включаються в роботу, роблять це практично синхронно.

З одного боку це добре, тому що в цьому випадку навантаження розподіляється на кілька ділянок, кожен з яких в деякому роді страхує іншого. Однак ж це і є проблемою. При порушенні техніки руху є великий ризик завдати самому собі серйозне каліцтво, яке торкнеться безліч суглобів відразу. Саме з цієї причини досвідчені тренери та спортсмени кажуть про те, що в гирьовому спорті техніка понад усе. Не можна працювати "до відмови", як в бодібілдингу. Необхідно робити потроху, вивчаючи техніку виконання обраного вправи зі снарядом.

техніка

Техніка виконання цієї вправи не дуже складна, але вона вимагає досконального знання і чіткого свого дотримання. В іншому випадку можуть бути травми.

Положення, яке є початковим, тобто вихідним, ідентичний тому, який спортсмен займає при виконанні вправи свінг.Дальнейшее рух також нагадує рух у свінгу, тобто необхідно піднімати снаряд до рівня грудної клітини. Однак в ривку буде необхідно штовхнути снаряд ще дальше.Для того щоб успішно довести гирю до необхідного рівня, їй необхідно спочатку ставити правильну траєкторію підйому. Плюс, в той момент, коли снаряд досягає грудної клітини, необхідно докласти додаткове зусилля і разом з цим провести невеликий подсед.В момент виконання подседа атлет повинен почати повертати кисть з гирею в сторону передпліччя. Правильно виконаний подсед закінчується тим, що спортсмен вирівнюється, а гиря вже лежить на передпліччі і кісті.Для того щоб завершити вправу, необхідно повернутися в початкове положення. При цьому гирю необхідно повертати через тильну сторону руки. Для цього атлет повинен під час руху розгортати кисть до себе.

Нюанси при виконанні ривка гирі

Існує кілька рекомендацій, на які варто звернути увагу при тренуванні з гирями:

Перша порада стосується центру ваги при виконанні вправ. У початковій фазі необхідно перенести вагу на п'яти, відірвавши трохи шкарпетки від статі. У момент проходження снарядом лінії постановки ніг необхідно почати зміщувати вага в середину ступні і в шкарпетки, відриваючи на цей раз вже п'яти. На фінальній стадії, коли снаряд закидається на руку, необхідно знову перенести вагу на пяткі.Прі опусканні гирі вниз, в початковий стан, необхідно навчитися розслаблятися якомога сильніше. Це потрібно для того, щоб встигнути відновитися перед наступним повтореніем.Прі виконанні руху дуже важливо дотримуватися дихання. Спортсмени з великим досвідом встигають провести два повних циклу вдих-видих за той час, поки снаряд знаходиться в русі. Ще один-два циклу виконується в той момент, коли гиря знаходиться у верхній точке.Для того щоб уникнути удару снарядом по руці, необхідно почати "ловити" його ще до того, як кисть закінчить разворачіваться.В верхній точці гиря повинна перебувати в повністю випрямленою руці атлета. До цього моменту забороняється робити будь-які поштовхи, щоб випрямити руку. Однак протягом підйому руки лікоть дозволяється трохи згинати.

Особливості гирьового спорту та переваги

Гирьовий спорт володіє декількома важливими особливостями. Перша з них - це швидкий розвиток силових характеристик атлета і, головним чином, збільшення його силової витривалості. Друга особливість полягає в тому, що це один з небагатьох видів спорту, який задіює м'язові групи по всьому тілу. При цьому всі рухи з гирею, з точки зору технічного виконання, які не вважаються складними.

На повне освоєння техніки зазвичай відводиться одне або два заняття. Завдяки такому швидкому навчанню є можливість приступити до повноцінних тренувань вже через кілька занять.

До основних переваг цього виду спорту, звичайно ж, можна віднести те, що виконувати вправи можна практично в будь-якому місці, а користь від занять колосальна. Крім цього, займатися гирьовим видом спорту може дитина, яка досягла віку 13 або 14 років. За допомогою вправ з таким снарядом можна швидко розвинути у підлітка силу і витривалість, а також поліпшити його загальну фізичну підготовку, що цілком здатне збільшити його працездатність. Через особливості цього виду спорту успіхи в ньому оцінюються не максимально вагою гирі, яку може підняти атлет, а кількістю підйомів.

джерело