Вправи з гирею. Пояснення № 1.

1. Вправи з гирею. Деякі думки і уточнення.
2. На першому місці тут - ваше здоров'я і ваше хороше самопочуття.
3. Головне не поспішайте - робіть вправи - насосик і Підняття Гирі на груди і все до вас прийде.
4. І вчать цьому початківців - ось це сумно.
5. Прокачайте себе хоча б пару місяців при стабільних тренуваннях і невеликому навантаженні.

Вправи з гирею, особливо базові, слід робити розмірено - неквапливо і спокійно. Ось до цього і прагнете.

Вправи з гирею. Деякі думки і уточнення.

У гірях я вважаю базовими вправами - насосик і Підняття Гирі на груди , А решта вже спец. вправи.

База - це те, на чому ґрунтуються всі інші вправи.

У вправі насосик працюють ноги, спина і трапеції більше ніж рука.
При виконанні всіх основних вправ - особливо базових спина не сутулиться - вона може скручуватися навколо осі - але сутулитися не варто.

Саме по собі «ссутуліваніе» спини не дуже страшно - погано, якщо це буде відбуватися постійно і увійде в звичку. Ви так звикнете робити базові рухи, а потім з цієї ж помилкою перейдете на спеціальні вправи і ось тоді при багатьох повторах може наступити щось нехороше з хребтом - видавить диск або защемить нерв або ще що ... .. А все через що? Через неуважність при виконанні базових вправ на самому початку тренувань. Вправи з гирею

Ще раз хочу уточнити, що в цій статті я розглядаю вправи для фізкультури, а не для змагань.

На першому місці тут - ваше здоров'я і ваше хороше самопочуття.

Тому - якщо Ви твердо вирішили брати участь в змаганнях - то Вам слід вивчити техніку для змагань, так як вона відрізняється від тієї, яку я описую тут. Про техніку виконання вправ для змагань написано дуже багато - знято багато відео і в інтернеті все це є - Ви можете завжди знайти, що почитати і що подивитися за цим напрямком.

Якщо Вам хочеться стати саме спортсменом і перемагати на змаганнях - то тоді варто пошукати собі хорошого тренера - який підготує Вас для змагань і поставить Вам саме змагальну техніку роботи з гирями.

У мене ж трохи інший напрям і інша мета, і в описі рухів з гирями я весь час пишу, що хребет повинен залишатися прямим - це потрібно для його захисту від травм і я взагалі не бачу сенсу його викривляти без необхідності - особливо початківцям заняття. Адже найчастіше у початківців гирьовиків може статися травма - так як Гиря вимагає багатьох років підготовчих тренувань перш ніж Ви зможете рвати своє здоров'я на змаганнях. Гиря - це серйозне навантаження в динамічному режимі - це силова витривалість і потрібно попередньо закласти хорошу базу в щадному режимі - перш ніж перевіряти себе на міцність. Вправи з гирею.

Але поки закладається фундамент майбутніх перемог, слід залишати спину по можливості прямої.
У змагальному режимі при поштовху двох гир (на змаганнях поштовх проводиться двома гирями одночасно), хребет сильно згинається і ще як згинається - сутулиться, але саме від цього я і намагаюся вберегти тих, хто раніше не мав можливості навантажувати своє тіло гирьового тренування. При такій передчасної кінської навантаженні на весь організм можна отримати травму і кинути Гирі назавжди. Мені б не хотілося, щоб ваші почалися тренування з гирями цим і закінчилися. Будьте здоровими і пам'ятайте - невеликі, але грамотні і постійні навантаження неодмінно приведуть вас до успіху. Ви з часом станете сильніше, витривалішими і впевненіше.

Головне не поспішайте - робіть вправи - насосик і Підняття Гирі на груди і все до вас прийде.

Тобто я хочу щоб Ви зрозуміли - що всі вправи з відхилив в сторону і викривленням хребта є спеціальними і можуть робитися тільки тренованими спортсменами або підготовленими фізкультурниками або під наглядом досвідченого тренера, з яким Ви довіряєте своє здоров'я, а не звичайними людьми - які Гірю всього пару місяців як почали піднімати і то через раз.

Початківці займатися Гірей часто роблять не вправу насосик, а вправу МАХИ. Вправа насосик вимагає часу для закладки фундаменту витривалості і сили - і не варто спокушатися передчасним переходом на вправу МАХИ - так як воно відрізняється від вправи насосик і воно легше у виконанні - ноги навантажуються менше, кровоносна система працює менше - тобто не так як нам треба для зміцнення здоров'я і поліпшення самопочуття, а в більш спортивному режимі - зате поперек перевантажена - для молодих і тренованих це не так важливо і небезпечно, але для новачків, я думаю, краще буде зробити вправу насосик, а вже потім експериментувати з вправою МАХИ - адже для початку нам потрібно здоров'я і сили, а не кількість підйомів Гирі.

Вам потрібно зміцнювати ноги і потихеньку вантажити поперек, а не розвантажити ноги і все навантаження скинути на бідну поперек.
Це, на мою думку, неправильно.

Вправі насосик потрібна тривалість виконання - тобто на кожному тренуванні по чуть-чуть і так рік або два .... можна звичайно додавати і інші вправи - але від вправи насосик відмовлятися не варто.

Для початку тренувань на рік або навіть більше наступних вправ вистачить з лишком: насосик, на груди , жим Гирі , поштовх Гирі і ривок Гирі . Можна ще додати плавання, турнік і біг для тих, кому мало навантаження. Думаю навіть Поштовх і ривок для самого початку занять і звикання до навантаження будуть зайвими - треба щоб ствол біля ялинки (це ваш хребет) зміцнився, а вже потім на неї іграшки навішувати .... а то стовбур ще як сопля, а вже іграшками навантажили - ялинку і придавить до землі - кому від цього користь буде ?.
Вправа насосик - це база - це фундамент сили і витривалості. Це початок всієї гирьовий роботи - це як молитва вранці і ввечері (потроху - але зате стабільно і кожен день).

Я хотів би ще звернути вашу увагу на той факт, що зараз весь інтернет кишить відео уроками з набором якихось екзотичних вправ з гирею. Особливо чомусь техніку роботи з Гірей показують іноземці. Я нічого не маю проти цього, але вважаю, що Гиря нам ближче і ми в Росії як ніхто інший повинні краще розбиратися в гирьових тренуваннях. Я дуже багато переглянув відео тренувань з Гірей, але ніде не знайшов навіть згадки про таку чудову вправі - як насосом.
Навіть не по назві, а по техніці виконання. Всі кинулися показувати і рекомендувати до виконання екзотичні вправи, переступивши через сходинку щоденної базової підготовки.

І вчать цьому початківців - ось це сумно.

І тіло, не отримавши попередню базову підготовку, рано чи пізно отримає травму - зламається.
Потім, коли ваше тіло зміцниться і коли Ви закладіть фундамент для спеціальних вправ і високих навантажень - ось тоді можете крутити Гірю де і як завгодно - ваше тіло впорається з цим, а поки фундаменту немає - день у день, день у день - робіть базові вправи і доповнюйте їх повноцінним і здоровим харчуванням і повноцінним відпочинком. І перемога до вас прийде!

Хочеться докладніше зупинитися на деяких аспектах виконання тренувальних рухів з гирями - наприклад, дихання у допоміжних вправах не обмовляється спеціально - як би немає великої необхідності себе змушувати дихати спеціально.

Ну, тобто просто - робіть вправу насосик і, організм сам підкаже як йому краще дихати - просто не заважайте йому.
Але все ж опишу як виходить дихати у мене:
Вправа насосик - це прокачування - і кровоносної системи (через ноги) і дихання.
Гиря вгору - вдих протяжний, Гиря вниз видих .... Можете спробувати навпаки - якщо у Вас вийде - то здорово - але мені особисто зручніше дихати так - як я описав - Гиря вгору - вдих - Гиря вниз - видих.

З чого я виходжу в своєму пояснення про подих - коли у вправі насосик ми присідаємо і Гиря йде вниз - під таз - то ми стискаємо грудну клітку (рукою, притиснутою до грудей - в якій знаходиться Гиря) і повітря сам видавлюється з легких, коли ж ми починаємо витягати Гірю вгору піднімаючись, витягаючи плече трапеціями і розправляючи грудну клітку - то повітря сам засмоктується в легені. Просто не напружуйте не беруть участь у русі м'язи і дозвольте вашому тілу рухатися і тіло саме буде дихати як йому зручніше - не керуєте диханням - воно налаштуватися саме. Можете просто поспостерігати і поекспериментувати з диханням.
Регулювати кількість кисню в крові - можна висотою підкидання Гирі і швидкістю рухів. Відразу не треба йти на рекорд або кому-то і щось доводити.

Прокачайте себе хоча б пару місяців при стабільних тренуваннях і невеликому навантаженні.

Насосик - вправа, яке потрібно робити завжди. Якщо підготовка хороша - то в якості розминки або кінцевого вправи для тренування витривалості на тлі загальної втоми, а якщо тільки починаєте входити в режим - то і в якості основного тренувального вправи - навантаження регулюється або вагою Гирі, або висотою підкидання і глибиною присідання (дивіться малюнок ).
Насосик - прокачує всю кровоносну систему і тренує дихання ... Тільки не заженете серце. Орієнтуйтеся на самопочуття - робіть паузи, ділите підходи на частини, зменшуйте подброс і присед, якщо відчуваєте, що щось не так. Візьміть Гірю поменше вагою в кінці кінців.

Вправа насосик може частково підмінити собою навантаження, яку ми отримуємо при біговій тренуванні. Тому, як і при бігу - у вправі насосик треба слухати себе і стежити - як піднімається тиск в судинах - тобто основне завдання вправи насосик, як і біговій тренування - це рівномірно підняти тиск в судинах (трохи вище звичного) і тримати його довго - як можна довше - ось це і буде робота на оздоровлення.
Звичайно, вправа насосик повністю не відповідає цьому і не може повноцінно замінити пробіжки, але все ж в ньому є деяка частка даного навантаження. Зате у вправі насосик є велика частина саме специфічного впливу на все тіло в плані силової витривалості, чого в біговій тренуванні набагато менше.

Як і в біговій тренуванні у вправі насосик відбувається поступова опрацювання мережі капілярів нашого тіла. Для судинної системи навіть більше ніж рівень навантаження важливо час навантаження - так як в цей час відбувається поступова перебудова судин і особливо дрібних капілярів (якщо бути занадто точним то під час самої навантаження відбувається їх руйнування, а споруда буде проведена після в моменти відпочинку і відновлення) , а саме вони потім дадуть нам систему зрошення м'язових волокон, і це вже збільшить силову витривалість - потрібно змусити організм бути в трохи підвищеному тиску і як можна довше, щоб дати час організму отшелушить всі затички у кровоносній системі, і пізніше переробити її - посиливши слабкі місця.

Але, тут потрібно стежити за самопочуттям і замість оздоровлення не заробити якусь болячку на серце. Прошу звернути увагу на слово - трохи ... я написав в трохи підвищеному тиску, а не загнати себе так - щоб було відчуття, що вас залишилося тільки пристрелити як загнаного коня. Не доводьте себе до катування, це може закінчитися сумно, особливо для початківців.

Головне - не поспішайте - не женіться за результатом - довше залишайтеся на відпрацьованих позиціях ... закладайте базу - основу майбутніх перемог і все до Вас прийде.
В оздоровчих тренуваннях потрібно пам'ятати - що головне тривалість впливу дозованого навантаження, а не сила самої навантаження.

Найбільший ефект оздоровлення досягається при мінімальному навантаженні, але яка триває тривалий час.
Для молодих і добре підготовлених людей ще допустимо відходити від цього правила, а ось для тих, у кого кровоносна вже забита - краще не відходити - так як можливий відрив бляшок і закупорка капілярів і судин. Та й молодим - але не підготовленим теж не варто сильно себе вантажити - можна зірвати рівномірне будівництво вашого тіла.

Для оздоровлення краще постійні і повільні навантаження без ривків, ніж інтервальні тренування - тобто тренування з рваним темпів (з інтервалами), хоча і їх можна використовувати - як варіант - але знайти грань, де закінчується оздоровлення і починається спортивна підготовка дуже важко - особливо для новачка.

Це як хвилі - вони з однією частотою точать берег. Найефективніший спосіб повільного і неквапливого впливу на людський організм з метою не травмо небезпечних змін в ньому - це коли загальний тиск в серцево-судинній системі не надто велика і не може нашкодити організму. Тиск не дуже велике, але й не спадає і тому змушує організм перебудовувати систему - так як тривалість впливу не залишає йому вибору, але і не призводить до серйозних обривів і поломок, а дрібні швидко відновлюються і не впливають на загальну працездатність всього організму.

Наше завдання створити невелике, але стабільне горіння навантаження всередині тіла - але без перевантаження серця або судин. Наступати на противника (нашу нетренованість) - але повільно - як би даючи організму час відступати поступово без розривів в обороні і давати йому час на перегрупування сил і відновлення зруйнованих укріпрайонів вашого тіла ...
Для найкращого впливу не дуже сильне навантаження повинна тривати не менше 30 - 40 хвилин, тоді ефект буде відчутним. Тобто своє тренування будуйте так, щоб вона займала хоча б 40 хвилин разом з розминкою.

Після невеликих перемог - відступайте на тиждень ... і просто робіть базові рухи .... та інші - але, не наближаючись до того краю - де починається інтенсивне тренування - давайте своєму тілу відпочити - але відпочити в навантаженні, щоб сила не йшла ....
Варіюйте навантаження - завантажуйте м'язи під іншим кутом або в іншому варіанті навантаження. Наприклад замість деяких підходів насосик поробіть обертання Гирі - тобто взяли Гірю стоячи і вона висить між ніг на витягнутій руці - а Ви її обертає навколо осі руки.
Якщо не поспішати і довше робити базові вправи - то потім можна без травм пройти далі по щаблях тренованості.
При заняттях заради схуднення - не поспішайте худнути занадто швидко - поспіх не завжди виправдана. Велике навантаження на серце. Майже всі проблеми людини від голови і від харчування - частково від складу їжі, методу прийому, відсутність ретельного пережовування і від того, що людина не вірить в себе, не бачить себе іншим. Потрібно повірити в себе - побачити себе в іншому образі - красивим, тренованим, витривалим і здоровим - це вже пів перемоги.

Просто повірте в себе, повірте, що Ви можете виглядати так - як хочете і закріпіть цю думку і ось тоді - ваше тіло саме буде шукати варіанти - як виглядати краще - щоб відповідати цьому вашому образу.
При харчуванні ми частенько кидаємо їжу в шлунок - НЕ жуючи її як слід і в набагато більших обсягах ніж слід (так як їй важко перетравлюватися НЕ пережованої і, через це, її потрібно більше за обсягом). Якщо ретельніше і довше жувати - то речовин буде засвоюватися більше, а їжі для насичення буде потрібно менше. Не допускайте проковтування шматків - ретельно все розжовуйте і перемішуйте зі слиною перед проковтуванням. Чи не набивайте повний рот - давайте собі можливість все ретельно пережувати.

Але ось ця штанга - змінити наші думки і систему харчування - важче буде, ніж всі штанги світу ... Навести лад у думках і навчитися їсти повільніше і не їсти всяку фігню фастфудовскую - це важче самих тренувань з обтяженнями ....
І вчіться слухати своє самопочуття.

Якщо відчуваєте, що втомилися - то зробіть упор на техніку .... залиште тренування - але Гірю приберіть взагалі або замініть частину підходів на тренування без снаряда - на тиждень і подивіться який буде ефект - тільки думати треба не про стороннє, а про тренування і про що виконується в даний момент рух, як ніби вправа виконуєте з реальною Гірей - і якщо не будете халтурити, то буде дуже хороший ефект - потім коли знову візьмете Гірю - техніка тільки покращиться. Просто збільште кількість повторень в підході (наприклад - якщо з Гірей вправу робили 10 разів - то без неї зробіть це ж вправу - 110 разів) - і робіть вправи ДУЖЕ ретельно - зосередьтеся на виконанні вправи - тоді буде важко робити навіть і без Гирі - хоча вроде как в руках нічого немає.

До допоміжних рухів ніг при виконанні вправи Поштовх Гирі відноситься амортизація ногами при опусканні Гирі на груди після фіксації вгорі. У цій фазі після опускання Гирі до рівня голови (поки вона ще летить) слід, піднімаючись на носки, зустріти тулубом (грудьми) падіння Гирі вниз - як би підхопити її і далі падати вже разом з нею поступово гальмуючи її ногами. Напругою литкових м'язів і чотириголового м'язів стегна гаситься кінетична енергія падаючої Гирі.

Вправа Поштовх однієї Гірі Згідно має стати жорсткий І ШВИДКО. Особливо з 16 кг для чоловіків .... Як постріл - хлоп і Гиря вгорі - тіло в струнку - потім скидання Гирі - м'який підхоплення грудьми і знову - бах постріл - Гиря вгорі.
Інакше буде не поштовх Гирі, а напів-жим .... рука в принципі в поштовху взагалі не бере - так трохи направляє і фіксує ... а всю роботу виконують ноги, спина і грудна клітка ... .Якщо виходить напів-жим - значить або техніку зовсім закинули або Гиря занадто важка. Потрібно взяти Гірю легше - щоб вправа виконувати чисто, без бруду.

А вправа Ривок Гирі потім з техніки вправи Поштовх Гирі виходить дуже легко - так як в ривку все те ж саме - тільки Гиря вгору летить не прямо з грудей, а знизу ...
Чому я пишу про одну Гірю - я вважаю, що для домашніх тренувань вистачить і поштовху однією Гирі. Це тренування в щадному для серця режимі.

Я намагаюся описати методику для домашніх оздоровчих тренувань з Гірей.

Вправа Поштовх Гирі також дуже добре опрацьовує ударну техніку - але прошу зверне увагу на один нюанс - для ударної техніки краще виконувати поштовх однією Гирі і робити його без яскраво вираженого просідання під Гірю при її підході до верхнього положення.

Повинно бути так - як я і описав вище - поштовх Гирі повинен бути як постріл - хлоп і Гиря вгорі і без всякого потім дожима ногами. Краще візьміть вагу Гирі поменше і зробіть поменше повторів в підході - але ноги повинні встати в одну лінію з руками в одну мить. Це вимагає більш швидкісного і силового викидання Гирі грудьми і ногами і відповідно не підходить для змагання - так як там інша мета - там потрібно якомога більше разів підняти Гірю - але якщо ми не женемося за кількістю - то треба робити правильно і красиво.

Поштовх Гирі - як постріл - Бах і Гиря вгорі і Ви вже стоїте під нею повністю витягнувшись у струнку. Всякі дожіми ногами слід виключити.
Розмазування підйому Гирі при виконанні вправи - Поштовх Гирі в часі - призведе до зменшення якості ударної техніки, але дасть можливість виконати вправу більшу кількість разів, що добре для змагань.

Про спортивні заняття написано багато книг і знято багато відео, а мені хочеться описати методику для фізкультури - щоб прості люди могли дозволити собі займатися таким чудовим снарядом як Гиря і зуміли поступово звикнути до навантаження, а ось коли вони звикнуть і самі відчують себе впевненіше і сильніше - ось тоді вони зможуть зробити і поштовх двох гир і виступити на змаганнях - якщо їм це буде потрібно - але це вже вирішувати кожному самостійно.

Особливо мої щадні тренування з Гірей корисні підліткам, так як їм не варто занадто перевантажувати себе при формуванні та зростанні організму, а ось грамотно отримувати постійне навантаження на все тіло - виконуючи вправи насосик і Підняття Гирі на груди - дозволить стати сильніше - сформувати правильний м'язовий корсет тіла і зміцнити серцево-судинну систему без травмування серця.

Головне не переступати межу і не поспішати навантажити своє ще не зміцнілу тіло великими кількостями повторень, великими вагами гирь і всякими екзотичними вправами, які, повірте, не потрібні на початковому етапі занять. Міцного фундаменту біля будинку ще немає, а ви вже вежу зводите - завалиться адже. А фундамент нашого тіла - це ноги, спина, сухожилля і серцево судинна система. А це як раз той список - який опрацьовується у вправі насосик.

Іноді хочеться швидше отримати результат - але слід не поспішати, а робити ретельно і без поспіху - з тимчасовими відступами від максимального результату - щоб тіло відпочило, але не ослабло.
Вправа з маленькою вагою може дати більше користі - чим вправу з великими вагами, якщо правильно робити траєкторію і грамотно групувати вправи.

Найкращий тренер для кожного з нас - це ми самі (варто прислухатися до себе і вивчати питання, в якому ми хочемо розібратися). Адже не завжди поруч може бути хороший тренер і навіть якщо він є - все одно слід вчитися у нього і самому намагатися зрозуміти що до чого - так як він не завжди буде з вами - вчіться мудрості - поки є можливість.

Автор статті: Клименко Дмитро. Його сторінка В КОНТАКТІ: http://vk.com/id5116174