Що таке пронація і як правильно підібрати бігові кросівки?

1. нейтральна пронация
2. Гіперпронація
3. Гіпопронація
4. Що робити при зайвої пронации і супінації?

Якщо ви хоч раз були у лікаря-ортопеда, фізіотерапевта, лікаря зі спортивної медицини або навіть просто купували собі новеньку пару кросівок, то напевно чули такий термін, як пронация. Але що це означає і як впливає на біг? Що таке пронація і супінація?

Пронація і супінація - це даний нам природою амортизатор голеностопа.

Пронація є частиною природного руху людського тіла і необхідна для найкращого розподілу сили удару об землю. Ідеальна пронация ноги, коли ступня завалюється у внутрішню частину приблизно на 15 відсотків, при цьому відбувається повний контакт з поверхнею. Цей рух допомагає підтримувати ваш вагу тіла без будь-яких проблем. Пронація має вирішальне значення для грамотної амортизації. Вона сприяє рівномірному відштовхування в кожному циклі кроку. Пронація - це нормальний, бажаний і необхідний компонент циклу ходи.

Супінатори і пронатори - м'язи, що відповідають за обертання. За своєю дією вони протилежні одна одній, але тісно взаємопов'язані. Цікаво ий факт: м'язи-пронатори слабкіше супінаторів.

Один із способів уникнути зайвого завалу стопи - підібрати кросівки з тієї чи іншої підтримкою. Це один із способів підтримати голеностоп і запобігти травми.

Пізніші дослідження показали, що більш комфортне взуття, обрана «без будь-якої ідеї», була найефективнішою і кращої в запобіганні травм. Через це багато бігові бренди стали відмовлятися від стратегії «підтримки» і тепер зосереджені на взуття, в яку просто можна вставити ортопедичну устілку, якщо того вимагає сам господар.

У будь-якому випадку, як і раніше важливо знайти кросівки, які забезпечують найзручнішу підтримку і потрібну амортизацію. Аналіз ходи і просте спостереження - болить голеностоп при ходьбі, чи непокоїть біль в щиколотці, колінах або попереку вже може служити хорошим поштовхом, щоб визначити тип пронації.

нейтральна пронация

Ступня загортає всередину приблизно на 15% і досягає повного контакту з землею, утримуючи вагу тіла без будь-яких проблем. Звід стопи забезпечує оптимальний розподіл ударного навантаження про землю. В кінці бігового циклу відштовхування відбувається рівномірно всій передньою частиною стопи.

Гіперпронація

Один з найбільш зустрічаються типів пронации. Гіперпронація - це ваша особливість, ніж старше ви стаєте, тим більше сприйнятливі через неї до ряду спортивних травм.

Гіперпронація - це зайва сплющивание або завал стопи всередину, зниження поздовжнього зводу стопи. Зайва пронація погано впливає на амортизацію. Зв'язковий апарат безперервно перебувають у напруженому, розтягнутому положенні.

Біговій цикл починається з дотику внутрішньою стороною п'яти. Ступня прогинається всередину більше, ніж на ідеальні 15%. Стопа і щиколотка відчувають постійний дискомфорт при стабілізації тіла, а значить поглинання ударного навантаження просіходіт менш ефективно. Відштовхування від землі в завершальній фазі бігового кроку відбувається в основному за рахунок найбільшого і другого пальця ноги. На них припадає основне навантаження. Гіперпронація викликає додатковий стрес, напруга в м'язах і викликає небезпечні побічні ефекти.

При виконанні кроку, голеностоп, коліно і стегно обертаються всередині медіально. При гіперпронаціі обертання всередину великій кількості. Це збільшує напругу на опорно-руховий апарат. Занадто активний рух стопи викликає утворення мозолів на великому пальці і в районі бічної кісточки, а також травми - коліно бігуна , Медіальний великогомілкової стрес-синдром, підошовний фасцій і запалення ахілла (Тендиніт ахілла).

Індивідуальна ортопедична устілка може допомогти вам усунути якийсь дискомфорт при бігу або ходьбі. Але не потрібно забувати, що тільки в комплексі можна вирішити дану проблему. Ви повинні розуміти, хоча пронация може впливати на певні травми, це не єдиний фактор, що впливає на їх розвиток.

Гіпопронація

Найважливішою особливістю гіпопронаціі є недолік прогину стопи. Нога сильно завалюється на зовнішню частину гомілкостопу. Чи не відбувається досить ефективного розподілу ударного навантаження, від цього починає страждати опорно-руховий апарат. Основне навантаження припадає на маленькі пальці. Кросівки надмірно будуть стиратися з зовнішньої сторони.

Що робити при зайвої пронации і супінації?

Щоб запобігти надмірній супінацію, використовуйте додаткову розтяжку і виконуйте силові вправи на литковий, камбаловидную м'язи, передню поверхню стегна і інші м'язи ніг. Носіння правильного типу кросівок і заміна зношених також допоможуть уникнути травм. Підберіть кросівки з додатковою медіальної підтримкою.

Для профілактики і лікування проблем зі стопою можна виконувати ряд лікувальних комплексних процедур. Всі вправи можна виконувати в домашніх умовах. Їх регулярне виконання сприятиме значних поліпшень.

Починати необхідно з розминки і розтяжки литкових м'язів. Початкове положення - піднімаємося на носочки якомога вище і протягом декількох хвилин ходимо на пальчиках, при цьому не торкаючись п'ятами статі.

Потім ставимо стопу на ребро. Саме цей рух направлено на корекцію деформованої стопи. Голеностоп розгортаємо в протилежну викривленню сторону, при цьому пальці повинні бути загорнуті всередину. Тривалість вправи - кілька хвилин, можна виконувати з перервами на відпочинок.

Наступний крок - беремо невеликий предмет, наприклад, м'яч. Розміщуємо його між колін, починаємо ходити, утримуючи предмет в такому положенні декілька хвилин.

Як грамотно підібрати бігову взуття, знаючи свій тип пронації?

Чим вище ударна навантаження, тим більше страждає опорно-руховий апарат, то є ризик підвищення травми збільшується. Необхідно підібрати кросівки під свій тип пронації або задуматися про виготовлення індивідуальної ортопедичної устілки. Правильно підібрані кросівки поліпшать медіальну підтримку і створять певний контроль руху. Це все підвищить стійкість і дасть потрібний амортизаційний ефект.

Гіпопронаторам підійде м'який кросівок. Оскільки супінатори схильні до ударним травм, таким, як втомні переломи, необхідно вибирати нейтральний біговій кросівок з відмінною амортизацією, наприклад, Acics GEL-Nimbus. Додаткова гелева амортизація зменшить зайву ударну навантаження. А гелева прошарок по всьому кросовку рівномірно розподілить навантаження.

Для нейтральної пронации можна вибрати будь-які кросівки. Acics GEL-Nimbus і Acics GEL-Cumulus підійдуть ідеально. М'який кросівок з такою пронацією сприяє природному беговому руху.

Для гіперпронаторов потрібен стабільний кросівок. Вони потребують максимальної медіальної підтримки, структурованої амортизації і стабільності. Можна розглянути варіанти таких моделей, як Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.