Кращі продукти-джерела швидких і повільних білків

1. Класифікація білків
2. Нюанси вживання швидких і повільних білків
3. Продукти з повільними білками
4. Джерела швидких білків
5. правильні поєднання

Зміст статті:

Кожна сучасна дівчина, яка стежить за собою, займається різними активностями, прагне бути здоровою, підтягнутою і «в формі», просто зобов'язана цікавитися також і питаннями харчування. Активності і харчування (раціональне, продумане) - дві сторони «однієї медалі», адже справжня краса, молодість і підтягнутість неможливі без здоров'я внутрішнього! білок - найцінніше речовина для всіх нас, незамінний будівельний матеріал.

Сьогодні ми детально поговоримо про швидких і повільних білках, про їхню користь і впливі на наш організм.

Коротко про те, навіщо нам білки.

Білок - основа клітин всіх організмів нашої планети, є він у всіх м'язах, органах, тканинах, включаючи нашу шкіру, нігті і волосся. Білок - головний учасник найважливіших процесів в організмі. Білки беруть участь:

• в створенні гемоглобіну;
• в оновленні дерми;
• в синтезі організмом самих різних ферментів;
• в транспортуванні по організму вітамінів, ліпідів, мінеральних солей і інших корисних речей;
• в належному засвоєнні жирів, і це далеко не все!

Білки - це очевидна користь для всіх нас, але іноді вони здатні завдавати і серйозної шкоди. Терміни, що вживаються неправильно (в надмірних обсягах, з невірно підібраних продуктів, невчасно), білки можуть сприяти розвитку алергії, різних недуг, у тому числі серцево-судинних.

Ці небезпеки загрожують в основному тим, хто споживає білки з сосисок і ковбас, смаженого м'яса, копченостей, модифікованих продуктів.

Класифікація білків

Всі ми знаємо, що білки класифікують на білки рослинного і тваринного походження. Джерелом білків рослинних є рослини. Найбагатші джерела таких - це всілякі горіхи, вівсянка, пшоно, бобові і так далі. Головні джерела білків тварин - м'ясо, продукти моря, продукти молочні, яйця.

Білки, до вашого відома, бувають не тільки рослинними і тваринними, але ще і швидкими і повільними. Класифікація ця грунтується на швидкості засвоєння їх нашим організмом:

1. Швидкі білки засвоюються в дуже стислі терміни. Буквально через 60 хвилин після прийому білки цього типу розпадаються на амінокислоти , І потрапляють безпосередньо до клітин. Такі білки дають нам енергію, допомагають відновитися, вони ж незамінні, коли потрібно набрати м'язову масу.

2. Повільні білки засвоюються дуже повільно, зате вміють плекати наші клітинки довгий час, протягом 6-8 годин. Такі білки незамінні, коли потрібно схуднути, запобігти катаболические процеси, зміцнити мускулатуру на довгий час.

Нюанси вживання швидких і повільних білків

У «повільних» білках менше калорій, засвоюються вони довго, і процес цей вимагає витрат організмом значної кількості енергії. Фахівці-дієтологи рекомендують вживати білок цього типу перед сном, робити це можна без шкоди і усіляких побоювань.

Пізня трапеза (за дві-три години до відходу до сну) їжею з повільними білками наситить, і не зашкодить ні здоров'ю, ні фігурі. За ніч організм відмінно впорається з її переварюванням, а м'язи зможуть повноцінно збагатитися настільки необхідними їм амінокислотами.

А ще повільні білки варто їсти в таких ситуаціях, коли потрібно гарантовано насититися на довгий час. Відчуття голоду довго не буде турбувати вас після такої їжі.

Білки швидкі дуже корисні для всіх, хто інтенсивно займається спортом (і професійно, і аматорськи). Ці ж білки незамінні для людей, чиє життя наповнене серйозними фізичними навантаженнями. Якщо вам, з якоїсь причини, потрібно швидко отримати потужний заряд енергії і прилив сил, вам допоможе їжа тваринного походження з швидко засвоєними білками.

Важлива рада: така їжа (риба, м'ясні продукти, сири) не повинна відрізнятися надмірною жирністю. Ще один нюанс - швидше і з максимальною користю засвоюються білкові продукти, що пройшли помірну обробку температурою і подрібнені. Саме із цієї причини всі коктейлі з протеїнами готують переважно із застосуванням блендера.

Продукти з повільними білками

Майже всі рослинні білки - повільні. Їх основою є речовина казеїн.

Основні - це бобові, зернові, деякі горіхи, гриби. Найбільш повільні і найкорисніші - це крупи з зернами, які не очищені від оболонки. Перетравлюються вони дуже довго, забезпечуючи стабільну ситість. Перед приготуванням їх рекомендується замочити, це прискорить приготування і допоможе в рази підвищити засвоюваність. Максимально знежирений сир також відноситься до білків повільного типу.

Про якість білка і швидкості його засвоєння говорить такий показник, як коефіцієнт засвоєння. У білків повільних цей показник значно менше 1, у швидких - дорівнює 1 або незначно менше цієї цифри.

Ось перелік основних повільних білків:

• соя - білка в ній 35 на 100 грамів, коефіцієнт засвоєння - 0,91;
• квасоля - білок - 22, коефіцієнт засвоєння - 0,68;
• горох - білок - 23, коефіцієнт засвоєння - 0,67;
• гречка - білок - 13, коефіцієнт засвоєння - 0,66;
• жито - білок - 11, коефіцієнт засвоєння - 0,63;
• кукурудза - білок - 8, коефіцієнт засвоєння - 0,60;
• овес - білок - 12, коефіцієнт засвоєння - 0,57;
• рис - білок - 7, коефіцієнт засвоєння - 0,55;
• пшениця - білок - 13, коефіцієнт засвоєння - 0,54;
• арахіс - білок - 26, коефіцієнт засвоєння - 0,52;

Перераховані вище продукти - з основного переліку. З їх допомогою ви можете зробити безліч найрізноманітніших страв зі «швидкісним» протеїном.

Джерела швидких білків

Кращі «швидкі» білкові продукти - це не тільки високий коефіцієнт їх засвоєння, а й мінімум жиру, а також високий вміст безпосередньо білка.

Ось перелік таких «швидких» білків:

• яйця - білок на 100 грамів - 13, коефіцієнт засвоєння - 1,0;
• кефір, молоко - білок - 3, коефіцієнт засвоєння - 1,0;
• сир - білок - 17, коефіцієнт засвоєння - 1,0;
• сири - білок - 25, коефіцієнт засвоєння - 1,0;
• яловичина - білок - 19, коефіцієнт засвоєння - 0,92;
• м'ясо птиці (індичка, курка) - білок - 21, коефіцієнт засвоєння - 0,92;
• риба і різного роду морепродукти - білок - 21, коефіцієнт засвоєння - 0,90;
• пісна свинина - білок - 16, коефіцієнт засвоєння - 0,63.

правильні поєднання

Експерти знають, що цінність білків в правильному їх поєднанні набагато вище цінності одного білкового продукту. Такі білки засвоюються повноцінно, з максимальною користю. Саме тому вони радять нам звертати увагу на правильне поєднання продуктів.

Найбільш біологічно цінними вважаються такі поєднання:

• яйця плюс квасоля;
• яйця плюс картопля;
• яйця плюс кукурудза;
• яйця плюс пшениця;
• соя плюс пшоно;
• молоко плюс жито.

Формуючи свій раціон, комбінуються в своєму меню, в одній трапезі, без побоювань, білки тваринні і рослинні. Також можете сміливо поєднувати м'ясо і рибу з зеленню і овочами.

Білки швидкі і повільні потрібні і тим, хто худне, і тим, хто набирає масу, а також всім, хто бажає залишатися здоровим протягом усього життя. Пам'ятайте - здорове поєднання тваринної і рослинної їжі, дотримання загальноприйнятих норм калорійності дадуть вам можливість зберегти здоров'я і добитися необхідного результату!

Покідіна Світлана
для жіночого журналу www.inflora.ru

При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова