Протеїн: скільки білка потрібно в день?

1. Яка доза білка вважається нормою?
2. Як розрахувати індивідуальну потребу в білку?
3. Обчислити азотистий баланс
4. Як дізнатися свій рівень азотистого балансу?
5. Як виправити ситуацію?
6. висновок

Для спортсменів всі питання, пов'язані з протеїном, представляють виняткову важливість. Однак у всіх різні цілі в спорті. Як розрахувати індивідуальну потребу в білку для кожної окремо взятої людини? Яка індивідуальна норма білка для людини, яка прагне підтримувати здоров'я і вести активний спосіб життя, і для атлета, зацікавленого в наборі м'язової маси?

Часто відповіді на ці питання звучать лише як загальні рекомендації і не дають конкретних цифр. Однак у всіх різне статура, різна ступінь фізичної активності, різний раціон і тренувальні навантаження. Загальні рекомендації навряд чи задовольнять вас. Ця стаття буде корисна тим, хто хоче отримати більш точну відповідь на ці питання, тим, хто сумнівається в достатності уживаного кількості білка і тим, хто думає, що вживає його в надлишку.

Коли в раціоні недостатньо білка, виникає небезпечна для організму ситуація, і це розуміють всі. Однак надлишок білка також може привести до негативних наслідків, причому не тільки до фінансових, адже якісний білок - це дороге задоволення. Білок може не тільки допомагати організму, але і шкодити. Тому ключовим питанням є правильне дозування.

Яка доза білка вважається нормою?

В даний час існує безліч спеціальних калькуляторів, які розраховують денну норму білка. Важливо розуміти, що результати їх обчислень допускають неточності. Справа в тому, що вони не розглядають конкретну людину, а охоплюють усереднені показники.

Як розрахувати індивідуальну потребу в білку?

Всі рекомендації консультантів і тренерів щодо необхідної кількості білка в день можуть бути приблизними. Адже навіть знаючи ваші цілі, рівень активності, вікові особливості, ступінь інтенсивності тренувань, раціон харчування і режим дня, можна розрахувати лише приблизну кількість білка, яке вам необхідно.

Більшість фахівців вважає, що необхідно споживати не менше 1,5 - 2 г білка на кілограм ваги тіла. Ця формула, з деякими застереженнями, дозволяє підтримувати синтез білка в організмі, і спільно з силовими навантаженнями забезпечує ефективне зростання м'язових волокон. Однак це актуально лише для тих, хто зацікавлений в зростанні мускулатури. Якщо ж ваша мета - гарне самопочуття і міцне здоров'я (а зростання м'язів вас не цікавить), то вам необхідно обчислити вашу індивідуальну добову потребу в білку, тому що як надлишок, так і нестача білка в раціоні може надати на вас негативний вплив. Як же розрахувати цю індивідуальну потребу в білку?

Обчислити азотистий баланс

Для відповіді на це питання, давайте розберемося спочатку з таким поняттям як азотистий баланс і кількість азоту. Навіщо це треба знати? Один грам азоту міститься в 6,25 грамах білка або, іншими словами, білок містить 16 відсотків азоту. Азотистий баланс - це різниця між спожитим і виведеним з нашого організму білком і азотом. Засвоєний білок бере участь в роботі практично всіх органів і систем нашого організму. А виведений білок розпався в організмі в результаті різних метаболічних процесів.

Щоб зрозуміти чи достатньо нам білка, необхідно порівняти величину споживаного і теряемого білка. Баланс азоту полягає в рівності цих двох величин. Позитивний баланс азоту - це коли ми отримуємо більше білка, ніж втрачаємо. Іншими словами, зайвий білок виводиться з організму, і стійкий позитивний баланс сприяє набору м'язової маси. Але можливий і негативний баланс, що супроводжується поступовим зниженням маси м'язів. В цьому випадку втрата білка перевищує його надходження і настає свого роду «білкове голодування».

Як дізнатися свій рівень азотистого балансу?

Для цього достатньо здати один вид аналізу в будь-якій лабораторії: визначити кількість сечовини в сечі.

1. У сечі міститься 80 відсотків всього білка, який ми втрачаємо щодоби. На підставі показника сечовини необхідно розрахувати азот: для цього помножимо сечовину на 0,466.
2. З урахуванням різних фізіологічних процесів втрати азоту в організмі більше, ніж ми отримали. Тому множимо результат на 1,38 і отримуємо кількість втраченого азоту.
3. Після цього ми можемо дізнатися свій баланс азоту: необхідно перевірити їмо ми стільки білка, скільки азоту виводить організм. Для цього множимо результат на 6,25 і отримуємо масу білка, втрачаємо на добу. Наприклад, якщо виводиться 16 грам азоту, то виходить, що ми втрачаємо 200 грам білка, які піддалися розпаду.

Так як з їжею засвоюється не вся маса білка (10 відсотків виводиться зі стільцем), виходить, що 220 грам білка - це маса, відповідна азотистого балансу або рівноваги. Відповідно, при споживанні менше 220 грам білка в день матиме місце негативний баланс азоту: на жаль, про задовільний стан здоров'я, і ​​тим більше про набір м'язової маси, в такому випадку говорити не доводиться.

Як виправити ситуацію?

Потрібно вживати більшу кількість якісного білка в добу. Легко і просто збільшити концентрацію споживаного білка за рахунок протеїнового коктейлю Thewhey . Він повністю засвоюється і являє собою суміш якісних сироваткових протеїнів з найкращим вмістом мікроелементом, необхідних для росту і підтримки м'язової маси.

Ще одним відмінним варіантом протеїнового коктейлю є Impact Whey Protein . Це порошкоподібна сироватка, створена з якісного молока. Цей продукт містить високоякісний протеїн, так необхідний всім як для здоров'я і краси, так і для побудови мускулатури. Молоко фільтрується, випаровується і висушується розпиленням, щоб в результаті вийшов абсолютно натуральний харчовий продукт.

Перш ніж здати аналіз, ви повинні переконатися в тому, що хоча б протягом тижня ви дотримувалися встановлений режим дня, слідували правильному раціону харчування і виконували фізичні навантаження без якихось різких змін і стрибків. В іншому випадку, аналіз не буде відображати реальний стан справ.

висновок

Кожен з нас індивідуальний, і всі ті норми споживання білка, які нам радять різні джерела, не можуть підходити кожному з нас. Для того, щоб досягти результатів, до яких ви прагнете, розрахуйте індивідуальне кількість білка, необхідного саме вам, для досягнення саме ваших цілей.