Чим корисна гімнастика для вагітних, які вправи робити?

1. користь
2. Протипоказання
3. рекомендації
4. Загальні правила
5. різновиди
6. позиційна
7. З фитболом
8. плавання
9. Традиційна ранкова гімнастика
10. лікувальна гімнастика
11. Гімнастика при тазовому передлежанні

Зрозуміло, до тягання 20-кілограмовий сумок це відноситься повною мірою - проте спеціально розроблена гімнастика для вагітних не тільки бажана, але і абсолютно необхідна.

користь

Перш за все, навіть короткий і необтяжливий ранковий комплекс вправ дозволяє знизити навантаження на хребет, підтримувати м'язи в тонусі і значно швидше повернути фігурі колишні параметри після пологів. Корисною така зарядка є і для внутрішньоутробного розвитку плоду - дитина в таких випадках з'являється на світ більш активним і здоровим. Нарешті, регулярні заняття за спеціально розробленою програмою дозволяють не тільки краще виглядати, а й як слід підготуватися до пологів.

Що ще дає вагітній жінці такий спеціалізований фітнес?

• організм краще адаптується до швидко що відбувається в ньому змін;
• вагітність протікає набагато легше;
• підтримка еластичності м'язів не дає з'являтися розтяжок і целюліту, а також знижує ймовірність розривів в разі розродження традиційним способом;
• відпрацьовується вміння правильно дихати (при пологах - річ теж важлива);
• поліпшується кровотік, обмін речовин, робота серця і постачання тканин (в т.ч. плаценти) киснем;
• спалюються надлишкові калорії;
• поліпшується координація рухів (перш за все, якщо проводиться тренування з використанням фітболу);
• нормалізується робота шлунково-кишкового тракту;
• гарантує розгортання плода в правильному напрямку (якщо спочатку було присутнє сідничне передлежання;
• практично зникають болі в спині і попереку (навіть на пізніх термінах вагітності);
• щоденна розминка служить кращою профілактикою варикозу і геморою;
• підвищується імунітет;
• з'являється гарний настрій.

Протипоказання

Проте, певні протипоказання для подібної гімнастики все-таки є - і, швидше за все, ваш лікуючий лікар вимушено скасує дозвіл на неї (або, принаймні, на вправи з фізичним навантаженням) при наявності:

• відбувалися в минулому викиднів або передчасних пологів;
• багатоплідної вагітності ;
• гіпертрофованого маточного тонусу;
• різних плацентарних патологій (відшаровування, занадто низьке розташування і т.д.);
• загострення запальних процесів або поганого самопочуття з інших причин;
• болів в нижній частині живота;
• нестабільного або підвищеного артеріального тиску;
• анемії, гестозу або токсикозу;
• загрози викидня.

Якщо стан майбутньої матусі щодо будь-якого з перерахованих вище пунктів прийде в норму - зайнятися уроками гімнастики можна буде знову.

рекомендації

Великим плюсом гімнастики для вагітних є те, що її можна робити вдома, а не тільки в спеціалізованих Школах для молодих матусь і тренажерних залах. У той же час, за відсутності поруч досвідченого інструктора необхідно не тільки неухильно дотримуватися всіх правил занять, але і чуйно прислухатися до внутрішніх відчуттів.

Так, тривожними сигналами, при появі яких треба негайно припинити вправи, є:

• різкі або тягнуть болі в нижній частині живота або в серце;
• занадто швидкий пульс (понад 120 уд. / хв.) або надлишково підвищилося тиск (до 140 на 100 і більше);
• задишка або потемніння в очах;
• надмірні (або, навпаки, майже відсутні) руху малюка після занять;
• посилення виділень з піхви неприродною консистенції.

Взагалі кажучи, будь-які дискомфортні стану при заняттях в домашніх умовах - явний привід до того, щоб переглянути інтенсивність і / або перелік обраних вами вправ. Крім того, спочатку заборонено включати в свій «гімнастичний список» будь-які види стрибків, стрибків, підняття важких предметів, вправ для преса і участь в контактних і ігрових видах спорту.

Інакше кажучи, плавання, ходьба і легкі пробіжки на свіжому повітрі (особливо на ранніх термінах), а також йога і пілатес цілком припустимі, а теніс, бадмінтон або волейбол - небажані.

Загальні правила

Перелік необхідних вам вправ (причому залежать не тільки від стану здоров'я, але і від поточного терміну вагітності) слід узгодити з лікарем.

Оптимальним варіантом занять будуть все ж групові (що проводяться в спеціалізованих Школах для вагітних) або з особистим тренером при наявності на це коштів. Якщо ви зупинилися на гімнастики в домашніх умовах - попередньо досконально дізнатися про процедуру відео (наприклад, комплекси від Марії Порозінской або Маші Єфросиніної) і демонстраційні фото всіх поз, які доведеться приймати.

• Виконувати будь-які вправи слід в добре провітреному приміщенні при температурі близько + 20 ° С.
• Займатися треба натщесерце - не раніше, ніж через 1,5 години після прийому їжі, а також не є відразу слідом за гімнастикою.
• Ще одне важливе правило - регулярність, що означає рекомендацію вправлятися щодня і приблизно в один і той же час.
• Інтервал - від 15 до 45 хвилин (менше - неефективно, більше - загрожує зайвої навантаженням на організм).
• Займайтеся тільки в зручній, досить вільної і виконаної з натуральних тканин одязі.
• Не робіть різких рухів.
• Дихайте спокійно і рівномірно.
• Закінчуйте комплекс розслабленням (найчастіше в його ролі виступають дихальні вправи з йоги).

різновиди

Перелічимо найбільш популярні різновиди гімнастики для вагітних.

позиційна

Заснована така гімнастика на виконанні вправ в одній певній позі, наприклад:

• метелик (в положенні сидячи - повільні повороти зігнутих в колінах ніг по черзі вліво і вправо);
• кішка (в колінно-ліктьовий позі - прогини спини вниз і підняття голови на вдиху, повернення в вихідну позицію на видиху);
• жабка (з положення сидячи на корточках з широко розставленими колінами - намагатися розсунути їх ще більше ліктями, з'єднавши в долонях руки);
• неваляшка (в положенні сидячи з широко розставленими ногами і піднятими вгору руками - робити нахили по черзі до однієї, а потім до іншої ноги);
• дерево (в положенні стоячи зі злегка розставленими ногами і прямою спиною - потягнутися однією рукою до коліна, другу підняти вгору і поглянути на неї знизу вгору, після чого повторити те ж в іншу сторону).

Переваги позиційних вправ - в їх впливі на найбільш важливі для вагітних суглоби і групи м'язів і можливості виконання буквально до самих пологів.

З фитболом

Якщо у майбутньої матусі до 2 триместру не з'явилося токсикоз, цей вид гімнастики буде їй дуже корисний. У числі популярних вправ з фітбольним м'ячем можна назвати:

• з положення сидячи з упором руками на фітбол ззаду - повільне «заповзання» на м'яч попою і зворотне зісковзування на підлогу;
• сидячи на фітбол, намагатися періодично максимально заводити руки за спину, намагаючись доторкнутися лопатками;
• сидячи на м'ячі, робити обертові рухи попою спочатку в одну, а потім в іншу сторону (особливо корисно на третьому триместрі);
• сидячи на фітбол, по черзі витягати вперед одну ногу і здійснювати її ступень кругові рухи;
• стоячи на колінах, намагатися періодично здавлювати з боків м'яч руками.

плавання

Басейн - чудове місце для гімнастики, оскільки тіло в воді втрачає понад 80% своєї ваги. Що рекомендується в ньому робити?

• Плавати «по-жаб'ячі» (рух рук - як при плаванні брасом, широко розведені ноги по черзі відштовхуються від дна пальцями).
• «Велосипед» (ногами «крутити педалі» під водою, використовуючи в якості опори для рук лінію поплавців або борт басейну).
• Лежачи на спині, по черзі розводити в сторони і знову зрушувати прямі ноги.
• Просто плавати на спині, які не задіюючи витягнуті руки.
• Глибоко вдихнути, присісти, пішовши цілком під воду (руками для зручності можна взятися за зігнуті в колінах ноги), через 10-15 секунд знову випрямитися.

Традиційна ранкова гімнастика

Всього 15-20 хвилин звичайної (з невеликими варіаціями) ранкової гімнастики цілком можуть замінити відсутність фітболу і басейну і зарядити вас енергією. Ось перелік вправ, які можна в неї включити:

• ходьба перехресним кроком (як манекенниці на подіумі);
• ходьба на носочках;
• почергові нахили з руками на поясі ліворуч і праворуч;
• аналогічні нахили назад з прогином (нехай більше не нахиляється!);
• сидячи на стільці - почергове обертання стоп (за годинниковою стрілкою і проти неї);
• в аналогічній позі - колоподібні рухи головою (за годинниковою стрілкою і проти неї);
• сісти сідницями на п'яти з максимально розгорнутими в сторони колінами, після чого нахилитися вперед і повернутися в початкове положення;
• походити на місці, відновлюючи дихання.

лікувальна гімнастика

ЛФК призначається лікарем в тому випадку, якщо у вагітної були виявлені певні проблеми (наприклад, варикоз або поперекові болі). У комплекс можуть входити:

• розслаблене лежання на підлозі з великим валиком під ногами (викликає відтік крові і знижує навантаження на вени);
• в такому ж положенні лежачи - «велосипед» (імітація крутіння педалей);
• в аналогічній позиції - повільне, почергове згинання то однієї, то іншої ноги з випрямленням її вгору;
• лежачи на спині з вертикально піднятими ногами - обертання стопами;
• в положенні сидячи на стільці - піднімати п'яти, спираючись на шкарпетки, потім робити те ж саме, але вже з опорою на п'ятки.

Крім цього, існують комплекси гімнастики для дренажу, для схуднення, для різних частин тіла, а також спеціальні системи вправ для кожного триместру вагітності окремо і популярні методики певних фахівців - наприклад, гімнастика Кегеля . Розглянути їх все в рамках однієї статті неможливо - і тому ми коротко акцентуємо увагу тільки на ще одному, дуже специфічному її типі, рекомендованому не раніше 28 тижня вагітності при тазовому передлежанні плода.

Гімнастика при тазовому передлежанні

Мета всіх подібних комплексів - за допомогою коригувальних розташування плода рухів змусити його прийняти зручне для пологів напрямок головки і тулуба. При цьому, в залежності від тонусу матки, рекомендуються системи:

• для підвищеного - Диканя;
• для зниженого - Фомичевой;
• для нерівномірного - Брюхіной.

Найбільш простий з них є перша - включаючи в себе все одна вправа (жінці необхідно лягти на спину, перевернутися на один бік, через 10 хвилин на інший, і чергувати ці положення 4 рази - тобто близько 40 хвилин - вранці, вдень і ввечері за годину до їжі).
м'язи на внутрішній стороні стегна.