Вправи для вагітних 2 триместр - нюанси тренувань + відео

1. Вправи для вагітних 2 триместр: кращі тренування
2. Вправи на фітбол для вагітних: корисна і легка програма
3. Йога для вагітних у другому триместрі: основні асани
4. Гімнастика для вагітних 2 триместр: комплекс вправ
5. Фітнес для вагітних: список можливих занять на тренажерах
6. Вправи для вагітних: відео тренінг (2 триместр)

Під час другого триместру жінка починає стрімко набирати вагу, в той час як в її організмі продовжують відбуватися гормональні перебудови.

Незважаючи на те, що в цей період багато жінок буквально пашать енергією, фахівці рекомендують обережно підбирати вправи для вагітних (2 триместр), оскільки надмірні навантаження тільки нашкодять майбутній мамі.

Крім тривалих піших прогулянок, можна приділити увагу йоги і навіть силових тренувань. Середня тривалість заняття не повинна перевищувати однієї години в день, і зазвичай цього часу буває достатньо, щоб домогтися пристойних результатів.

Чим же допоможуть фізичні навантаження під час вагітності? Залежно від обраної тренування, жінці вдасться позбутися від набряків ніг, нормалізувати тиск, знизити больові відчуття в спині.

Ось тільки приділяючи увагу фізичним навантаженням, не варто забувати про те, що далеко не кожна звична і популярна тренування підходить жінці в цікавому положенні.

Вправи для вагітних 2 триместр: кращі тренування

Перше, що повинна запам'ятати жінка, наважуючись на тренування під час вагітності - те, що її фізичний стан є головним мірилом успішності вправ.

Якщо в процесі занять жінка відчуває задишку, починає страждати від головних болів або неприємних відчуттів в області живота, тренування варто закінчити негайно. Тривожним дзвіночком стає і прискорене серцебиття, всі види вагінальних кровотеч.

Варто пам'ятати, що головна мета таких фізичних навантажень - це підтримання гарної форми навіть під час вагітності, але дана мета не повинна йти врозріз з турботою про самопочуття дитини.

Вибираючи вправи при вагітності, перевагу варто віддавати наступним видам тренувань:

1) занять йогою, середня тривалість яких не повинна перевищувати 40 хвилин в день;
2) гімнастики, яка допоможе поліпшити загальне самопочуття жінки;
3) занять на фітбол;
4) водна аеробіка також користується величезною популярністю серед вагітних жінок;
5) кардіо і силових тренувань також можна приділити увагу.

В процесі занять ЛФК для вагітних варто пам'ятати не тільки про техніку безпеки, а й про особливості власного цікавого положення.

Так, фахівці рекомендують бігати не більше півгодини щодня і то лише за умови, що жінка і раніше щодня приділяла час такого навантаження. При виконанні силових тренувань перевагу варто віддавати невеликим гантелям на 1-2 кілограми. Гімнастичні вправи краще виконувати сидячи або стоячи, оскільки тоді зменшується ймовірність погіршення самопочуття жінки.

Займатися слід в добре провітрюваному приміщенні і зручному одязі. Організм кожної жінки унікальний, і тому в процесі тренувань слід прислухатися до себе і не ризикувати здоров'ям дитини заради чергового спортивного результату.

Вправи на фітбол для вагітних: корисна і легка програма

Фітбол - незамінний помічник для вагітної жінки, за допомогою якого можна зміцнити м'язи спини і шиї. Відразу варто сказати, що виконуючи вправи на фітбол не потрібно ставити для себе мету схуднути, адже головне завдання жінки - це поліпшити власне самопочуття, домігшись нормального функціонування організму.

Отже, який же комплекс вправ для вагітних на фітболі? Ось лише кілька популярних вправ:

• займіть позу сидячи на фітбол, поклавши руки на боки, і почніть рухати стегнами вперед-назад, намагаючись утримувати рівновагу;

• витягніть руки вгору, при цьому щільно сидячи на м'ячі. Тепер необхідно нахилятися слідом за руками вправо і вліво, повторюючи вправи по 10 разів в кожну сторону;

• на фитболе можна ефективно виконувати і силові вправи. Для цього необхідно лягти спиною на м'яч, впершись ноги в підлогу. Далі в руки варто взяти гантелі на 1 кілограм і почати розводити їх в різні боки, не напружуючи при цьому шиї;

• для виконання наступної вправи варто щільно сісти на м'яч, впершись руками в боки. Далі правою рукою потрібно постаратися дотягнутися до шкарпеток правої ноги, повторивши вправу аналогічно і для лівих кінцівок;

• за допомогою фітболу можна робити і випади, і для цього варто встати, впершись одну руку в м'яч. Одна нога повинна стояти попереду інший, і її необхідно повільно згинати в коліні, зберігаючи упор на м'яч. Повторювати вправи варто по 10 разів для кожної ноги.

Головний секрет роботи з фітнес-м'ячем - це обережність. Поспішати при виконанні тих чи інших вправ не варто, оскільки можна легко втратити рівновагу і опинитися на підлозі. Також не варто забувати і про правильне дихання, яке нормалізує роботу організму в процесі серйозних навантажень.

Максимально докладно в статті: «Наводимо тіло в порядок або фітбол від А до Я» .

Йога для вагітних у другому триместрі: основні асани

Йога - надійний і безпечний помічник вагітної жінки в справі поліпшення свого здоров'я на другому триместрі. Які ж позиції вважаються найбільш безпечними для дами в цікавому положенні?

1) Поза Vrksasana або поза дерева допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах, запобігаючи утворенню отечностей.
2) Асана Viparita Namaskar допомагає зменшити напругу на верхню частину хребта.
3) Асана Padangusthasana збільшує приплив крові до ніг, знижує напруга, що подається на суглоби.
4) Асана Supta Udarkarshan сприяє поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту.

Багато фахівців вважають, що йога для вагітних у другому триместрі підходить ідеально, оскільки вона допомагає впоратися з багатьма проблемами у функціонуванні організму, і при цьому не виявляється надмірно трудомісткою. Ось тільки про надто складні асани доведеться забути, віддавши перевагу сидячим або стоячим позам.

Важливо! Йога для вагітних не повинна включати в себе асани, які надають надмірне тиск на м'язи преса, оскільки це може зашкодити здоров'ю малюка.

При виконанні скручувань варто враховувати стан свого організму і стан плода. Зазвичай на другому триместрі жінка вже прекрасно почуває положення дитини в утробі і його настрій. Якщо малюк поводиться активно, жінці варто виконувати спокійні асани, займаючи позицію Лотоса або використовуючи численні дихальні вправи.

Дихальна гімнастика - важлива частина будь-якого заняття йогою, яка допомагає поліпшити роботу всього організму. Найбільш ефективні дихальні асани для вагітних - Nadi Shodhana Pranayama і Ujjayi Pranayama.

Стаття в тему: «Кращі асани йоги для ідеальної ваги» .

Гімнастика для вагітних 2 триместр: комплекс вправ

Багато жінок віддають перевагу саме гімнастичним вправам під час вагітності, оскільки вони вважаються безпечними, як для мами, так і для малюка.

Починати гімнастику для вагітних варто з розминки. Для цього варто сісти на килимок, нормалізувати дихання, розім'яти шию, повертаючи голову в різні боки і покрутити кистями рук. Лише після ретельної розминки, середня тривалість якої 5 хвилин, можна переходити до самих вправ.

Ось лише найпопулярніші з них:

• жінці варто притулитися спиною до стіни, після чого необхідно повільно опускатися вниз, згинаючи коліна. Затримавшись в найнижчій точці, яку тільки можна досягти, варто випрямляти ноги, повертаючись в початкове положення;

• для виконання наступної вправи варто встати на карачки, впершись праву руку в підлогу, а лівої тримаючись за шию. Лівий лікоть варто направляти вниз, намагаючись доторкнутися їм до килимка. Далі варто повернутися в початкове положення, повторивши вправу по 10 разів для кожної руки;

• тепер жінці потрібно лягти на бік, звівши коліна разом. Обережно коліна стоїть розводити, не розмикаючи при цьому стопи. Подібна вправа варто повторювати 20 разів;

• для виконання нового вправи варто встати на карачки і випрямити спину. Тепер залишається лише округлити спину, після чого потрібно буде обережно повернутися в початкове положення.

Ідеальна тривалість подібного заняття - 20-30 хвилин. Якщо в процесі дівчина відчуває різке погіршення свого здоров'я, варто перервати тренування і перевести подих.

Вважається, що гімнастика безпечна для вагітної жінки навіть на третьому триместрі, але лише за умови правильного дотримання техніки виконання вправ.

Фітнес для вагітних: список можливих занять на тренажерах

Багато вагітні жінки воліють закинути відвідування фітнес-залу під час вагітності, що в принципі неправильно. Регулярні заняття на тренажерах допоможуть поліпшити загальне самопочуття жінки, сприяючи правильній роботі дихальної системи та нормалізації стану всіх внутрішніх органів.

Ось тільки про надмірне навантаження краще забути, оскільки фітнес для вагітних має на увазі легкі тренування, спрямовані на отримання задоволення і підтримку власної фізичної форми.

Отже, які ж тренування у фітнес-залі можуть стати вірними помічниками жінки на другому триместрі вагітності?

1) Легкі пробіжки або швидка ходьба на біговій доріжці - одне з найулюбленіших вправ жінки на другому триместрі;

2) Віддати перевагу можна і еліптичному тренажеру , На якому варто займатися 7-10 хвилин;

3) Тренажер степпер відмінно підходить для жінки, як на другому, так і на третьому триместрі вагітності;

4) Силові вправи також можна виконувати в фітнес-залі використовуючи гантелі на 1-2 кілограми.

5) Степ-аеробіка - ще один популярний вид вправ, яким краще займатися під невпинним контролем тренера.

Величезна перевага занять фітнесом під контролем професійного тренера - це можливість розробки індивідуальної програми для кожної жінки. Зазвичай пані вважають за краще займатися по 10-15 хвилин на біговій доріжці, переходячи після цього на еліптичний тренажер. Також можна робити випади з гантелями, робити не глибокі присідання з вантажем, тренуючи м'язи спини.

Сильних силових тренувань, надто швидкого бігу і вправ, що виконуються на спині, варто уникати, оскільки вони можуть нашкодити і загальному самопочуттю матері, і станом плода. В процесі виконання тих чи інших вправ варто пити, як можна більше рідини і прислухатися до власного самопочуття.

Пілатес також користується величезною популярністю серед вагітних жінок, оскільки з його допомогою можна нормалізувати дихання і поліпшити загальне самопочуття. Детальну інформацію з пілатесу читайте в цій статті .

Навіть щоденна зарядка для вагітних може поліпшити загальний стан дівчини її настрій, попутно допомагаючи знизити навантаження на спину. Зазвичай до другого триместру ознаки токсикозу відступають, а у жінки підвищується настрій, а значить, вона може направити всю свою енергію на поліпшення власного фізичного стану.

Вправи для вагітних: відео тренінг (2 триместр)

Також цікаво: «Чи варто використовувати розвантажувальні дні при вагітності?» і «Як привести груди в порядок після пологів?» .