Дієтичне харчування: рецепти на кожен день для схуднення

1. Загальні поради і рекомендації
2. Що приготувати
3. Цибульний суп
4. курячі котлети
5. Запечена риба
6. фаршировані гриби
7. Рататуй

Багато дівчат хочуть мати спортивне тіло. Досягти поставленої мети можна, якщо грамотно поєднувати правильне харчування і фізичні навантаження. Дієта - прекрасний шанс не тільки поліпшити зовнішні параметри свого тіла, але і оздоровити організм. Що потрібно їсти для схуднення, знають не всі. Існує думка, що низькокалорійні продукти і страви одноманітні і несмачні. Насправді це не так.

Сьогодні існує величезна кількість рецептів на кожен день, які дозволяють організувати дієтичне, смачне і здорове харчування для дорослих, підлітків і дітей в домашніх умовах. Щоб порадувати себе і близьких вкусняшками без шкоди для фігури, достатньо знати особливості і основні принципи ПП, підбирати рецептуру, а також дотримуватися ряду простих правил і рекомендацій.

Загальні поради і рекомендації

Варто відзначити, що існують жорсткі експрес-дієти, що дозволяють швидко скинути зайві кілограми, але такі програми характеризуються істотними обмеженнями в харчуванні. До того ж, вони мають ряд протипоказань, і здатні завдати організму шкоди. Дієтичне харчування - лояльна методика, що дозволяє плавно схуднути, і тягне тільки користь для жінок і чоловіків. В основі дієтичного режиму лежать принципи ПП:

• їсти треба дрібно, 5-6 раз в день;
• розмір порції не повинен перевищувати 250 грамів;
• харчування має бути повноцінним і збалансованим, повністю задовольняє потреби організму;
• обов'язкове дотримання питного режиму, добова норма споживання рідини - 2 літри;
• складаючи меню на тиждень, треба керуватися не смаковими якостями страв, а їх енергетичної та поживну цінність;
• навчитеся рахувати калорії і враховуйте БЖУ продуктів, співвідношення білків, жирів і вуглеводів можна вивчити в таблиці, представленої нижче;
• переглянете технологію приготування їжі, відмовтеся від смаження, готуйте м'ясо і овочі на пару, запікайте в духовці, тушкуйте в мультиварці;
• виключіть з раціону борошняні кондитерські вироби ( прості вуглеводи ), Газовані напої, фастфуд, напівфабрикати, вироби з пшеничного борошна;
• намагайтеся не використовувати жир при приготуванні, при необхідності замініть соняшникову олію на оливкову.

Дієтичне харчування на кожен день включає в себе білкову їжу: м'ясо (курку, індичку, яловичину, рибу), салати, супи, крупи. Важливо правильно поєднувати продукти, приймати їжу в певний час, готувати її за певними правилами. Для схуднення основу раціону повинні складати білки в поєднанні зі складними вуглеводами і клітковиною . Для набору м'язової маси, що часто цікавить спортсменів, головними є складні вуглеводи. Кількість жирів в обох випадках треба звести до мінімуму.

Що приготувати

Варто зазначити, що під час дієти основним прийомом їжі вважається сніданок. Ранкова трапеза повинна бути максимально ситної, щоб дати енергію на цілий день. Краще рішення - каші (гречка, рис, вівсянка). Обід повинен бути поживним, але низькокалорійним, відмінно підійде запіканка з гарбуза, куряча печінка (приготована на пару). Вечеря - максимально легкий. Не забувайте про перекуси.

Що можна з'їсти в перервах між основними прийомами їжі? Це питання часто задають собі люди на дієті. Добре вгамує голод без шкоди для фігури знежирений йогурт і фрукти.

Відгуки свідчать, що схуднення - не єдине завдання, з якою допомагає впоратися дієтичне харчування, рецепти на кожен день із зазначенням калорій, представлені нижче, допомагають наситити організм необхідним набором корисних речовин, кислот, вітамінів і мінералів.

Цибульний суп

Калорійність цього блюда французької кухні 32 ккал на 100 гр. Для приготування вам знадобиться:

• цибуля 3 шт .;
• томат 1 шт .;
• морква 1 шт .;
• білокачанна капуста 1 \ 2 головки;
• зелень і спеції за смаком.

1. Всі овочі треба зачистити і помити, дрібно нарізати.
2. Складаємо їх в каструлю, заливаємо водою і ставимо на вогонь.
3. Додати страві золотистий відтінок і неповторний аромат можна, якщо заздалегідь обсмажити нарізану цибулю на оливковій олії, а після ввести в бульйон.
4. Кипіти суп повинен 10 хвилин, потім ще 30 хвилин треба мучити його під кришкою на слабкому вогні. Якщо збити готову масу блендером, вийде ніжний суп-пюре.

курячі котлети

Калорійність 100 грам готового блюда становить 145 ккал. Готувати котлети треба в пароварці. Рецепт можна використовувати, дотримуючись білкової дієти Дюка . Для приготування вам потрібні такі інгредієнти:

• 700 гр курячої грудки;
• 2 цибулини;
• 1 селера;
• 100 гр нежирного твердого сиру;
• 2 яйця;
• спеції і зелень за смаком.

1. З курки готуємо фарш.
2. Додаємо до нього натерті на тертці сир, цибуля і селера.
3. Вводимо в фарш яйця і спеції, ретельно перемішуємо.
4. Готуємо в пароварці протягом 30 хвилин.

Запечена риба

У 100 грамах страви міститься не більше 50 ккал. Важливо розуміти, яка риба підходить для приготування. Краще віддати перевагу річковим (карась) або пісним морським сортам (судак, минтай). Зробити смачну і соковиту рибу в духовці нескладно, для цього вам потрібні:

• 500 гр карасів;
• 1 лимон;
• 20 мл оливкової олії;
• зелень і спеції.

1. Рибу зачищаємо, прибираємо кістки, філеруем.
2. Лимон ріжемо навпіл, з однієї половини вичавлюємо сік і поливаємо їм філе.
3. Рибку солимо, додаємо спеції, залишаємо маринуватися на 30 хвилин.
4. Фольгу протираємо оливковою олією, укладаємо в неї рибу, в надрізи на філе вставляємо лимонні дольки.
5. Запікаємо в духовці при температурі 180 градусів 1 годину.

фаршировані гриби

Калорійність страви становить 45 ккал на 100 гр. Для приготування треба взяти шампіньйони. Краще купувати плоди середнього розміру. Приступаючи до готування, візьміть:

• 200 гр грибів;
• 1 томат;
• часник;
• 50 гр знежиреного сиру;
• зелень.

1. Гриби миємо, відокремлюємо ніжки від капелюшків.
2. Ніжки дрібно нарізаємо, додаємо часник, нашатковану зелень і дрібно нарізаний помідор.
3. Отриману масу складаємо в капелюшки грибів, посипаємо тертим сиром і відправляємо в духовку на 30-40 хвилин.

Рататуй

Калорійність страви не перевищує 100 ккал. Цей рецепт чудово підійде не тільки тих, що худнуть, але і всім членам сім'ї. Для приготування під рукою повинні бути такі продукти:

• 1-2 кабачка;
• 1 баклажан;
• 2 томата;
• 2-3 солодких болгарських перцю;
• 3 морквини;
• зелень;
• оливкова олія.

1. Готувати страву просто. Всі овочі треба помити, зачистити і нарізати кружечками.
2. Деко змащується маслом, потім на нього викладаються всі інгредієнти в певній черговості.
3. Заготівлю поливають оливковою олією, солять, додають зелень, спеції і відправляють в духовку на 45 хвилин.

Ці рецепти прості і доступні в приготуванні. Всі інгредієнти можна купити в найближчому магазині або на ринку. Використовуйте представлені рецепти при складанні власного дієтичного меню на кожен день. Харчуйтеся правильно, будьте красивими і здоровими!