3х денний спліт: суть, переваги і вибір програми тренувань

1. Що таке 3х денний спліт?
2. плюси програми
3. Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт
4. Схема тренувань для початківців
5. Спліт на масу
6. Спліт на рельєф
7. Спецпрограма тренувань для дівчат
8. 1 тренування
9. 2 тренування
10. 3 тренування

Оптимальна програма тренувань для більшості любителів фітнесу - 3х денний спліт. Якщо правильно скласти схему занять, то натуральному бодибилдеру вистачить трьох відвідувань тренажерного залу в тиждень. В його організмі відновлення і розвиток м'язових волокон відбувається швидше, ніж при застосуванні спортивної фармакології.

Що таке 3х денний спліт?

Схема тренувань передбачає, що людина займається в тренажерному залі 3 рази в тиждень. Тому вона і набуває все більшої популярності серед професіоналів та новачків.

Заняття по системі 3х денного спліта припускають поділ м'язів на групи. На кожному тренуванні атлет опрацьовує тільки одну з них. За тиждень задіюються всі м'язи, причому тільки по одному разу. Так, один день присвячується біцепсу і спині, другий - трицепсу і грудей, третій - плечах і ногах. Схема коригується, виходячи з індивідуальних особливостей людини і результату, який він хоче отримати.

Раніше бодібілдери прагнули прокачувати за одне тренування всі м'язи. Такі програми недосконалі. Якщо спортсмен виконує безліч вправ і здійснює велику кількість підходів, підвищені навантаження швидко призводять до втоми. Останні вправи вже не забезпечують належну прокачування м'язів.

Тому виснажливі і недостатньо ефективні тренування змінив 3х денний спліт. Він грунтується на роздільному прокачування окремих груп м'язів. Тіло встигає відпочити і відновитися між заняттями. Тренування стають більш ефективними і вимагають менше часу.

3х денний спліт

плюси програми

Спортсмени переходять на 3х денний спліт, оскільки він дає можливість якісніше опрацювати м'язи. Серед його достоїнств також виділяють:

1. Зменшення тривалості тренувань. За рахунок опрацювання не всіх, а тільки деяких груп м'язів, знижується тривалість занять. Раніше атлетам доводилося проводити в тренажерному залі по 1,5-2 години в день. Займатися в рамках 3х денного спліта потрібно 30-45 хвилин.
2. Збільшення інтенсивності занять. Опрацювати окрему групу м'язів легше, ніж відразу все тіло. Тренування в такому випадку буде більш ефективною і націленої на якість занять, а не на кількість підходів. Кінцевий результат проявиться швидше.
3. Зниження почуття втоми. Настрій - один з головних чинників, що впливають на ефективність тренування. Якщо вона триває 2 години, спортсмен під кінець відчуває сильну втому, а це нікому не сподобається. В результаті мотивація атлета знижується. Півгодинне заняття в рамках 3х денного сплита - інша справа. Після нього відчувається тільки легке потягування в м'язах, що не доставляє сильного дискомфорту. Результати теж виявляються значно краще.

Відео: Іван Водянов - як скласти 3х денний спліт

Складання індивідуального спліта

Тренери розробили велику кількість результативних спліт-програм, розрахованих на 3 дні в тиждень. Деякі істотно розрізняються між собою, але все засновані на єдиному принципі. Передбачається, що на одному тренуванні бодібілдер опрацьовуватиме тягнуть м'язи, на інший - штовхають, а на третій - займатися ногами.

Ефективні такі варіанти 3х денного сплита:

1. Спина - біцепси, груди - трицепси, ноги - плечі.
2. Спина - біцепси - задні дельти, груди - трицепси - передні дельти, ноги.
3. Спина - трицепси, груди - плечі, ноги - плечі.
4. Спина - груди, руки - плечі, ноги.

Схема тренувань для початківців

Схема тренувань для початківців

Початківцям атлетам і тим, хто довго не займався, варто почати з опрацювання всієї мускулатури за одне тренування. Їм слід робити по вправі для кожної групи м'язів в 3 підходи. Протягом першого тижня потрібно провести 2-3 такі тренування. На кожній з них рекомендується робити різні вправи. Це дозволить забезпечити збалансоване і рівномірний розвиток мускулатури. Ще один плюс - різноманітні вправи зроблять тренінг цікавим, він не набридне.

Не можна тренуватися до знемоги. 3х денний спліт передбачає варіювання інтенсивності занять - ваги обтяжень і числа повторень. Щотижня варто проводити легку, середню і важку тренування.

Поступово силові показники і витривалість будуть посилюватися. Прийде усвідомлення того, що неможливо навантажити все тіло за одне тренування. Доведеться збільшувати кількість вправ для кожної групи м'язів і тривалість тренувань. Щотижня буде тільки 3 заняття в тренажерному залі. Є ймовірність, що атлет перетренується. прогрес в силі і масі закінчиться, його змінить застій.

Щоб цього не сталося, слід перейти на новий етап - спліт «верх - низ»: один день присвячувати опрацювання м'язів верхньої частини тіла, інший - нижній. Можна продовжувати проводити всього 3 тренування в тиждень. Графік занять повинен стати таким: перший тиждень - верх - низ - верх, друга - низ - верх - низ.

Згодом така схема тренувань теж стане недостатньо результативною. З цього моменту переходять на 3х денний спліт. Тренуватися можна за наступною схемою:

1. Понеділок: опрацювання грудних м'язів, дельтовидних (середніх і передніх пучків), трицепсів.
2. Середовище: тренування спини, дельтовидних м'язів (задніх пучків), трапецієподібних і біцепсів.
3. П'ятниця: опрацювання квадрицепса, біцепсів стегна, гомілок і преса.

Після тренування м'язів ніг роблять дводенну перерву. Такі заняття найбільш енерговитратні. Для відновлення нервової системи потрібно більше часу.

В рамках одного заняття 3х денний спліт об'єднує м'язи-синергисти - працюють в парі. Так, при виконанні вправ для розвитку грудної мускулатури активно задіюються фронтальні головки дельтовидних м'язів і трицепси. Вони розігріваються і навантажуються до певної міри. Починаючи опрацьовувати їх, буде досить виконувати 1-2 вправи.

Можна міняти місцями тренування ніг і спини, задніх дельт, біцепсів. У такому випадку після опрацювання м'язів ніг потрібно відпочивати пару днів. Допускаються також тренування протягом двох днів підряд по схемі:

1. Понеділок - груди і м'язи-синергисти.
2. Вівторок - ноги.
3. Середа і четвер - відпочинок.
4. П'ятниця - спина і м'язи-синергисти.

Спліт на масу

Коли організм адаптується до 3х денного сплиту, настане час його модернізувати. Тренування триватимуть за аналогічною схемою, але зі збільшенням числа вправ до 4 для великих м'язів і до 2-3 - для дрібних. Інший варіант - заняття за такою схемою:

1. Понеділок: м'язи грудей і біцепси.
2. Вівторок: квадріцепс, біцепси стегна, гомілки і м'язи живота.
3. П'ятниця: спина, дельтовидні м'язи і трицепс.

У такому варіанті 3х денного спліта дельтовидні м'язи опрацьовуються в ті ж дні, коли тренується спина і трицепси. Можливо раннє стомлення трехглавих м'язів плечей. Щоб не допустити цього, дельтовидні м'язи тренують за допомогою підйомів гантелей, уникаючи жиму. Інший варіант - робити жим гантелей в кінці опрацювання дельти. В такому випадку вага не буде настільки великим. Трицепси розігріються перед тренуванням.

Спліт на рельєф

У період сушіння 3х денний спліт залишається таким же, як при нарощуванні маси. Досить збільшити вагу обтяжень і знизити число повторів до 6-8 в одному підході. Це дозволить зберегти м'язову масу, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, яка необхідно для позбавлення від жирових відкладень.

Після тренувань з обтяженням потрібно переходити на кардиотренировки. У цей період організм налаштований на спалювання жиру - запаси глікогену частково витрачені. Можна робити кардиотренинг вранці натщесерце або дотримуватися такої програми 3х денного сплита:

1. Понеділок: м'язи грудей і спини.
2. Вівторок: квадріцепс, біцепси стегна, гомілки, м'язи живота.
3. П'ятниця: руки і плечі.

Щоб підвищити енерговитратність тренувань з обтяженнями, потрібно робити супермережу, потрійні і гігантські сети. Опрацьовуючи спину і груди, можна об'єднати вправи: зробити підхід вправ для спини, через пару хвилин - для грудей. Робочі ваги потрібно трохи знизити.

Ефективний комплекс вправ для квадріцепсов, який акцентовано опрацьовує різні ділянки передньої поверхні стегон:

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Сіссі-приседи.
3. Розгинання ніг на тренажері.

В рамках кожного підходу потрібно робити по 10-12 повторів вправи без перерв. Через 5 хвилин слід робити ще 3-5 повторів.

Суперсети для опрацювання біцепсів стегна:

1. Станова тяга на прямих ногах.
2. Згинання ніг в колінах, лежачи на тренажері.

трисети:

1. згинання ніг в колінах, лежачи на тренажері.

2. Те ж, стоячи на тренажері.

3. Степ-ап (зашагіваніе на лаву по черзі кожною ногою).

Гігантський сет для опрацювання дельтовидних м'язів:

1. Махи руками через сторони з гантелями, нахиляючись.
2. Те ж в положенні сидячи.
3. Махи руками з гантелями перед собою, сидячи.
4. Жим гантелей, сидячи.

Для опрацювання біцепсів і трицепсів підходять супермережу.

Спецпрограма тренувань для дівчат

Фітнес-експерти рекомендують дівчатам навантажувати всі м'язи за одне заняття, тренуючись 2-3 рази в тиждень. Потім варто переходити на спліт «верх - низ» за тією ж схемою. Заняття по системі 3х денного спліта дівчатам краще починати через пару років регулярних тренувань. Стандартна схема наступна:

1. Понеділок: спина, сідниці і біцепс стегна.
2. Середовище: груди, руки і плечі.
3. П'ятниця: передня і задня поверхні стегон, ікри і м'язи живота.

3х денний спліт передбачає, що вправи виконуються мінімум в 3 підходи по 10-15 підходів.

1 тренування

спина:

1. Підтягування.
2. Тяга до поясу, сидячи на тренажері.
3. Тяга гантелі до поясу в нахилі, спираючись на лаву.

Стегна і сідниці:

1. Станова тяга на прямих або трохи зігнутих ногах.
2. Зворотня гіперекстензія в суперсеті зі звичайною.
3. Розведення ніг на тренажері.

2 тренування

груди:

1. Розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на похилій лаві.

Дельтовидні м'язи:

1. Махи гантелями через сторони, нахиляючись.
2. Махи з гантелями перед собою.
3. Жим гантелей, сидячи.

Трицепси і біцепси:

1. згинання рук в ліктях з гантелями, лежачи на похилій лаві плюс розгинання на верхньому блоці.

2. Згинання рук зі штангою плюс розгинання рук через голову на нижньому блоці.

3 тренування

Передня і задня поверхні стегна:

1. Розгинання ніг в колінах на тренажері в суперсеті зі згинання.
2. Присідання зі штангою на плечах.
3. Жими ногами, високо ставлячи стопи на платформу тренажера.
4. Випади назад з гантелями.

ікри:

1. Підйоми на шкарпетки, стоячи на тренажері.

прес:

1. Підйоми ніг з положення у висі в суперсеті зі скручуваннями.

2. Вправа «дроворуб».

No tags for this post.