5 × 5 - оптимальна програма тренувань 3 рази в тиждень

1. У чому суть програми тренувань
2. З якої ваги почати
3. Як збільшувати вагу
4. як розминатися
5. Скільки відпочивати між підходами
6. Які цілі і терміни програми тренувань
7. Плато: що робити, коли немає прогресу
8. Як зменшувати навантаження
9. Чому ця програма тренувань ефективна
10. Читайте також

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися в силовий спорт після тривалої перерви. Її головна перевага - простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п'яти вправ:

1. Присідання зі штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.

3 способи збільшити вагу в жимі лежачи →

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

Станова тяга - ефективна вправа для схуднення →

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги в нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим лежачи, тяга штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, станова тяга.

Ви займаєтеся три рази в тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте як мінімум один день.

Ось приблизний розклад тренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середовище: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П'ятниця: тренування А.
6. Субота і неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування і простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити додаток StrongLifts 5 × 5. У ньому є графік з вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи і повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також в додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занять можна відстежувати прогрес.

У платній версії є графік розминок підходів, млинцевий калькулятор, інтеграція з Google Fit і «Здоров'я» (iOS), можливість відзначати підходи, не знімаючи блокування екрану.

Ціна: Безкоштовно

Ціна: Безкоштовно

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами і робите їх з правильною технікою, підбирайте максимальна вага, з яким ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, для початку візьміть половину від свого пятіповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим лежачи, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинця по 10 кг).
3. Тяга штанги в нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинця по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага буде швидко збільшуватися. Вже через чотири тижні ви будете присідати з вагою на 30 кг більше, жати від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати з грифом на спині, і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п'ять повторень у всіх п'яти підходах, в наступний раз додавайте 2,5 кг - маленькі млинчики по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п'ять повторень, продовжуйте працювати з цим вагою, поки не зможете.
2. Жим лежачи, жим штанги стоячи, тяга штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки - по 1 кг.
3. Станова тяга. Додавайте 5 кг - по 2,5 кг з кожного боку. Станова тяга задіє більше м'язів, так що ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купите свої і носіть їх на тренування.

як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтеся кардіо: це може втомити м'язи ніг перед присіданнями. Три-п'ять хвилин швидкої ходьби або спокійного бігу буде досить.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні розминочні підходи, оскільки вага занадто легкий. Можете виконати два підходи по п'ять повітряних присідань .

Коли ви підходите до більш важким ваг, розминочні сети обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи і перевірити свою техніку.

Виконайте два розминок підходи по п'ять разів з порожнім грифом. Після цього додайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете до свого робочого ваги.

Чи не відпочивайте між разминочними підходами. Робіть паузу тільки після них, перед початком підходу з робочою вагою.

Вправи, які потрібно виконувати перед силовим тренуванням →

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку з-за легких ваг вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, на відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилини, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися, щоб закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Також можете орієнтуватися по свого подиху. Якщо під час вправи у вас збилося дихання , Відпочивайте, поки воно повністю не відновиться.

Які цілі і терміни програми тренувань

Новачки Просунуті I Просунуті II Професіонали Присідання 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг Жим лежачи 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг Станова тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг Жим штанги стоячи 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг Тяга штанги в нахилі 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг Скільки часу буде потрібно 1-6 місяців 4-12 місяців 6-18 місяців 1-2 роки

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо у вас не вийшло закінчити підхід, - довше відпочити. Покладіть штангу і почекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає яких-небудь помилок:

1. Погано розім'ялися: недолік розминок підходів змушує займатися на холодні м'язи, а надлишок - стомлює їх.
2. Робили з поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажувати м'язи послідовно, у вас немає зростання.
4. Зробили дуже багато кардіо або додаткових вправ, що сповільнило відновлення.
5. Чи не виспалися. Недолік сну уповільнює відновлення.
6. Чи не поїли. Брак поживних речовин теж уповільнює відновлення.

Якщо у вас не виходить виконати всі підходи і повторення три тренування підряд, варто зменшити вагу або кількість підходів і повторень.

Рівняння прогресу: як тренуватися, щоб отримати результат →

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робочий вага не буде збільшуватися три тренування підряд, зменшуйте навантаження наступним чином:

1. Три підходи по п'ять повторень.
2. Три підходи по три повторення.
3. Один підхід по три повторення і два підходи по три повторення з -5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робочого і знову додавати його, стежачи за технікою і виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5 × 5 дуже ефективною:

1. Вільні ваги. Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга і лавка, так що ви можете виконувати 5 × 5 в будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Многосуставние вправи. Базові вправи задіють більше м'язів і за рахунок цього дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легке початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку і уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до настання втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивна перевантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватися. М'язи стають більше, кістки і сухожилля - міцніше.
7. Чіткий план і впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені в тому, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго зможете підвищувати вагу. Це додає азарту і багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота. Не потрібно придумувати, шукати і підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вага.

У програми немає обмежень по підлозі. Вона підходить для різних вікових груп, в тому числі для здорових підлітків і людей після 40 років.

Звичайно, ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п'ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам набриднуть. У підсумку ви втратите мотивацію і кинете тренування.

Якщо ж ви любите постійність і потребуєте чіткому плані дій, 5 × 5 ідеально вам підійде і допоможе домогтися гарних результатів.

Читайте також

10 міфів про силових тренуваннях →

Як стати Скелею: програма харчування і тренувань Дуейна Джонсона →

Як займатися вдома: програма тренувань на тиждень →