Яйця в бодібілдингу. Все, що потрібно знати.

1. Яйця в бодібілдингу: міфічний холестерин
2. Перепелині яйця в бодібілдингу
3. Післямова

Моє шанування, пані та панове! Сьогодні мій вибір припав на тему - яйця в бодібілдингу, і треба сказати, це не випадково, тому що на носі велике свято - свята Пасха. А як відомо, головною дійовою застільних особою в ньому є саме яйця. Так ось, я подумав, що багатьом з Вас буде цікаво дізнатися про цей продукт не тільки в загальному, але і зокрема - його ролі в житті культуриста. В ході замітки ми поговоримо про користь яєць, розвінчаємо найголовніший міф, а також розберемо деякі технічні і практичні моменти.

Якщо все в зборі, то почнемо мабуть.

По-перше, хочу відразу сказати, що, шарясь по просторах інтернету, я ні разу не знайшов цікавого і об'ємного матеріалу по цій тварині продукту. Вірніше, інфа є, але її мало, вона однотипна і без всякої структури. Звичайно, мені це не сподобалося - коли на дріб'язкова справа (почитати про яйця в бодібілдингу) доводиться витрачати купу часу і збирати інформацію, буквально по крупинках. Так ось, в цій замітці я вирішив узагальнити всі свої знання з "Кокушка" плюс підключити результати деяких останніх наукових досліджень щодо користі / шкоди яєць. Що з цього вийшло, зараз ми і побачимо.

Отже, почнемо з базової теорії, а саме з ...

Яйце - продукт тваринного походження, який володіє найвищим показником біологічної цінності (БЦ), рівним 1. Останнє означає, що в ньому міститься повний набір всіх незамінних амінокислот. Це, в свою чергу, говорить про те, що з двох продуктів з рівним вмістом кількості білка в 100 грамах, організм зможе засвоїти більше протеїну з більш БЦ продукту (у кого показник вище).

Само по собі яйце складається з наступних структур.

Воно є одним з найбільш повних і універсальних (доступних) тваринних продуктів і відіграє значну роль в забезпеченні правильного харчування для всіх, і особливо - бодібілдерів. Всі ми знаємо про важливість білка в процесі нарощування м'язів, без нього останні просто не будуть рости. Походу тренувань з обтяженнями, білкові м'язові структури отримують мікророзриви (мікротравми) і щоб запустити відновлювальні процеси і "залатати" пошкодження, необхідний якісний будівельний матеріал у вигляді протеїну з високою біологічною цінністю. Я підкреслюю - високою, тобто щоб у продукту був повний амінокислотний профіль, адже так може більше білка засвоїтися.

У зв'язку з цим, можна зробити висновок, що дієта бодібілдера повинна містити більшу кількість білка, ніж раціон харчування середньостатистичної людини. Якщо це спроектувати на яйця, то необхідно споживати в 2-3 рази більша їх кількість, у порівнянні з простими смертними :).

Тепер давайте розглянемо харчову цінність яєць ...

... і їх нутріентние переваги:

• містять 6 гр високоякісного білка, який використовують як еталон для вимірювання інших продуктів;
• містять весь набір незамінних амінокислот, необхідних для повноцінного відновлення м'язових структур;
• є багатим джерелом вітамінів (в тому числі А, Е, К, D і B12) і цінних мінералів, таких як кальцій, цинк і залізо;
• містять рибофлавін і фолієву кислоту;
• яйця мають відносно високий рівень мононенасичених і поліненасичених (Омега-3) жирних кислот, які є бажаними, оскільки допомагають в регулюванні гормонів і клітинному зростанні;
• яєчні жовтки містять холін, споживання якого допомагає підтримувати структуру нейротрансмітерів клітин головного мозку;
• легко перетравлюються і всмоктуються, ніж надзвичайно корисні в забезпеченні збалансованої дієти для культуристів;
• містять лецитин - одну з складову наших нервових волокон (при нестачі оболонка нервових клітин стоншується) і мозку (складається на 30% з нього). Також лецитин виконує роль потужного гепопротектора - захищає печінку людини від різних шкідливих речовин;
• жовток яйця містить лютеїн і зеаксантин, які допомагають запобігти захворюванням очей, особливо катаракти;
• містять холестерин, який є основним компонентом при синтезі тестостерону.

У тусовці бодібілдерів прийнято відокремлювати білки від жовтків, тим самим вважається, що організм отримує тільки чистий протеїн, а жири залишаються в жовтку. Це груба помилка! Насправді жовток, що становить 35% від загального рідкого ваги яйця, містить всі жири і половину протеїну.

Примітка:

10% в яйці доводиться на частку шкаралупи, 55% на білок і 35% на жовток.

Також більшість вітамінів і мінералів доводиться саме на жовток. Тому не варто часто вживати тільки одні білки, викидаючи жовтки.

Тепер пару слів про холестерин і нормам споживання яєць.

Всіх нас ще з дитинства (і донині) лякають страшилками, що мовляв яєць багато їсти не можна, в них повно холестерину, який закупорює стінки судин, відкладається в різні місця і самим негативним чином впливає на організм людини. Так ось, мої шановні - це все ахінея. І ось тому підтвердження.

Яйця в бодібілдингу: міфічний холестерин

В кінці 2013 року в науково-дослідницький університет науки і технологій Huazhong, було проведено дослідження щодо впливу вживання яєць на розвиток серцево-судинних захворювань. Отримані результати однозначно говорять про відсутність такої залежності. І тут вся справа в тому, що сам холестерин (якого 184 мг знаходиться в жовтку) не впливає на хвороби серця, а впливають насичені жири, які людина споживає разом з яйцями. Знову ж, кількість насичених жирів в окремому яйці становить всього 1,6 гр, однак людина найчастіше їсть яйця з беконом, ковбасою, тостом з маслом і тп, і тут жирова картина вже зовсім інша.

Примітка:

Далеко не всі знають, що організм людини здатний засвоїти з їжі всього 2% холестерину, яких явно недостатньо для надання значного впливу на розвиток серцево-судинних захворювань.

Також свою думку з цього питання висловив Уолтер Уіллетт, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я. Він сказав: "сума, на яку одне яйце в день підвищує рівень холестерину в крові, вкрай незначна, і пов'язані з цим зміни в сироватці холестерину ніколи не можуть бути виявлені ні в одному дослідженні".

Отже, що стосується норми споживання, то останні наукові дані говорять, що для жінок вона встановлена в районі 2-3, а для чоловіків до 6 штук в день.

Тепер розглянемо такі параметри курячих яєць, як категорія і колір шкаралупи. Всі ми ходимо по магазин і знаємо, що на прилавках можна зустріти ось такі "різнокаліберні" яйця.

Різниця між такими представниками одна - це їх термін зберігання і маса. Наприклад, маркування на яйці "C0" означає, що воно:

• столове (з терміном зберігання до 25 днів з дня знесення);
• 0 - добірне, вагою від 65 до 74,9 гр.

Тепер про шкаралупі. Дуже часто крім класичних білих яєць на прилавках супермаркетів можна зустріти і коричневі яйця. Багато хто вважає, що вони поживні своїх однотонних родичів. Однак це не так, колір - це всього лише показник породи курей (коричневі несуться від курей з червоним пір'ям і мочками вух). Особливих смакових відмінностей також не спостерігається. Єдине, що їх відрізняє, це ціна - коричневі стоять більше, ніж білі.

Висновок - якщо на птахофабриці дають однаковий корм різних порід курей, то харчова цінність і нутріентний баланс яєць будуть практично однаковими.

Примітка:

Персонаж Роккі Бальбоа з однойменного фільму не знав, що він робить, споживаючи сирі яйця. Вони не дають так багато палива для росту м'язів як хотілося б, крім того-високий ризик підхопити сальмонелу. Дослідження показують, що білок повністю приготованих яєць на 91% засвоюється організмом, в той час як аналогічний показник у сирих яєць в 2 рази менше.

Йдемо далі і поговоримо про деякі практичні моменти, а саме про те, як правильно і скільки за часом варити яйця. Багато хто вважає, що нічого складного в варінні яєць немає - опустив в киплячу воду і все. Так, дійсно, нічого складного немає, якщо знаєш і дотримуєшся наступні рекомендації.

Що стосується варіння, то тут теж є свої нюанси, зокрема, витримуючи різну кількість часу, можна отримати різні (за смаковими характеристиками) яйця. Якщо не вірите, то погляньте самі.

Примітка:

Для людини, що стежить за своєю фігурою, найкраще варити яйця до стану, коли білок не сильно щільний, а жовток тече. Так виходить більш "живий" і корисний продукт.

Власне, з курячими яйцями закінчили, тепер переходимо до їх аналогам ...

Перепелині яйця в бодібілдингу

Раціон харчування бодібілдерів і фітнес-панянок повинен якісно відрізнятися від раціону середньостатистичної людини. Одним з тваринних продуктів, який дозволяє це зробити, є перепелині яйця.

Вони мають ряд незаперечних переваг у порівнянні з класичними, курячими. В першу чергу, до таких можна віднести:

• можливість вживати їх разом зі шкаралупою;
• можливість пити сирими без ризику підхопити сальмонельоз (через високу температуру тіла перепелиці в 42 градуси, яка вбиває всі патогенні мікроорганізми);
• містять речовину лізоцим (вбиває бактерії), тому не можуть бути забруднені або інфіковані;
• приємніший смак;
• сповнені гарного (HDL) холестеринів;
• на 2% більше білка, ніж у курячих;
• низька калорійність: 5 яєць містять стільки ж калорій, як і 1 ціле куряче яйце;
• 119 мг холіну і 244 одиниці вітаміну А для збереження здоров'я клітинних мембран, підтримки функцій нервової системи і поліпшення імунних функцій організму;
• багаті селеном і містять більше заліза (1,6 мг), ніж курячі яйця (0,9 мг);
• сушену шкаралупу можна розтовкти в пил і приймати як додаткове джерело вітамінів і мінералів;
• покращують якість грудного молока;
• збільшують рівень гемоглобіну;
• стимулюють сексуальний потяг шляхом подачі необхідних поживних речовин в канал передміхурової залози;
• виводять з організму важкі метали і забирають шкідливі токсини з крові;
• допомагають виводити камені з нирок, печінки і жовчного міхура;
• сприяють лікуванню анемії;
• не викликають діатезу і алергічних реакцій, тому можуть бути використані спортсменами, нездатними вживати курячі яйця.

Ну як, значний список? На мою думку так.

Що стосується харчової цінності і поживних нутрієнтів, то перепелині яйця і тут дають прикурити курячим :). Ось порівняйте.

Щодо цифрових значень, тобто часу приготування і норми споживання, ситуація виглядає наступним чином. Вживати сирими або відварити протягом 30 секунд, кількість в день - 20 штук для чоловіків, 14 - для жінок.

Тепер щодо того, як і коли приймати?

Чоловікам в періоди підвищеної фізичної активності необхідно випивати (можна і відварити) по 10-15 сирих яєць щодня протягом 30-40 днів. 5-7 з них необхідно випити за сніданком і 5-7 в останній прийом їжі (тобто при відходу до сну). Це дозволить організму запастися необхідною кількістю енергії на весь день і отримати необхідні поживні речовини незадовго до сну.

У періоди, коли атлет відчуває, що йому не вистачає вітамінів і мінералів (припустимо навесні) або під час реабілітації після травми, необхідно вживати подрібнену шкаралупу. Дозування становить 1-2 чайні ложки 2 рази на день - вранці і ввечері разом з 250 мл води. Невелика фішка - щоб кальцій з шкаралупи, перетертої в порошок, краще засвоївся, необхідно капнути на чайну ложечку свіжий лимонний сік.

Ну ось, начебто всі питання щодо теми - яйця в бодібілдінгея висвітлив, залишилося підсумувати всю цю балаканину і попрощатися.

Післямова

Сьогодні ми поповнили свою продуктову корзину одним з найголовніших будівельних матеріалів для м'язів - яйцями. Упевнений, тепер Ви все дізналися про цей продукт і зрозуміли, що яйця в бодібілдингу приносять користь. Обов'язково вкажіть їх в свій раціон харчування.

Всім поки, радий був всіх бачити в доброму здоров'ї, до зв'язку!

PS. Не забуваємо відписувати свої питання, побажання і пропозиції, коментарі чекають!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.