Яйця в бодібілдингу

  1. Сирі яйця [ правити | правити код ]
  2. дослідження [ правити | правити код ]
  3. Яйця і холестерин [ правити | правити код ]
  4. Чи потрібно їсти жовтки [ правити | правити код ]
  5. Як готувати яйця [ правити | правити код ]
  6. Загальний висновок [ правити | правити код ]
  7. Яєчний білок в спортивному харчуванні [ правити | правити код ]
  8. Споживання яєць професійними бодибилдерами [ правити | правити код ]

Як відокремити білки від жовтків

Сучасне виробництво яєць

Чи варто зберігати яйця в холодильнику

Яйце - це один з найдешевших і в той же час якісних джерел білка, що використовуються у бодібілдингу та пауерліфтингу. Цілісний яєчний білок має найвищу засвоюваність і вважається еталоном, щодо якого оцінюються всі інші білки. Куряче яйце складається з білка, який практично на 100% складається з альбуміну (овоальбуміна), і жовтка, який містить 7 різних білків: альбумін, овоглобулін, коальбумін, овомукоід, овомуцін, лізоцин, авидин.

Одне куряче яйце містить:

Сирі яйця [ правити | правити код ]

Вживання в їжу великої кількості сирих курячих яєць не рекомендується, так як вони містять інгібітор (речовина, значно уповільнює процес перетравлення) травного ферменту трипсину . Більш того, пептид авидин, що міститься в білку, блокує життєво важливий біотин (вітамін Н) , Утворюючи міцний комплекс, який не перетравлюється і не засвоюється організмом. Тому рекомендують вживати курячі яйця тільки після термічної обробки (при 70 ° С руйнується інгібітор трипсину, а при 80 ° С вивільняється активний біотин з біотин-авідінового комплексу).

дослідження [ правити | правити код ]

  • Одне яйце в день здатне знизити ризик виникнення інсульту. [1]

Яйця і холестерин [ правити | правити код ]

Японські і тайваньські вчені вирішили з'ясувати вплив яєчного білка на організм людини. В експерименті брали участь три групи жінок - добровольців. Всі вони були практично здорові, але з підвищеним рівнем холестерину у крові. Випробовувані їли дієтично приготовлену їжу з розрахунку 1750 кілокалорій в день з щоденним споживанням 70 грам протеїну. Жир в раціоні випробовуваних складав 20 відсотків від загального числа калорій. Тридцять відсотків протеїну перша група отримувала з яєчного білка, друга група - з сиру, і третя - з соєвого сиру. Вага тіла і щоденні фізичні вправи залишалися незмінними протягом усього дослідження. Як з'ясувалося в результаті експерименту, у груп, які отримували протеїн з яєчного білка і соєвого сиру, загальний рівень холестерину знизився, причому, у першої групи, крім того, збільшився рівень "хороших" ліпопротеїнів. У другої групи, що одержувала сир, рівень холестерину в крові зріс.

Чи потрібно їсти жовтки [ правити | правити код ]

Ще одне дослідження, опубліковане в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996р, показало, що вживання яєць протягом дня знижувало рівень ліпопротеїнів високої щільності - вони знижують рівень холестерину і перешкоджають розвитку атеросклерозу. Хоча на перший погляд це вказує на те, що яйця не такі вже корисні, більш пильний погляд допомагає знайти просте рішення. Викликаний вживанням яєць негативний ефект пов'язаний з підвищеним окисленням, якому сприяє вживання цілих яєць завдяки високому вмісту в них поліненасиченого жиру. Поліненасичені жири особливо схильні до окислення, включаючи широко розхвалені омега-3 жири, що містяться в рибі і лляній олії. Тим не менш, ви можете легко запобігти підвищений окислення жиру просто шляхом вживання антиоксидантів. Вони включають в себе вітаміни С, Е, РР, селен і бета-каротин. Такі натуральні антиоксиданти стабілізують поліненасичені жири, запобігаючи окислення.

Все це теорія, а як же справа йде на практиці?

90% атлетів бодібілдингу молодше 30 років і не мають проблем з підвищеним рівнем холестерину в крові, ці фактори практично повністю усувають можливість виникнення патологічних змін в жировому метаболізмі, що виражаються в гіперхолестеринемії. Крім того, холестерин - це невід'ємна частина клітинних мембран, і в зростаючому організмі нестача холестерину загрожує гальмуванням фізичного розвитку та іншими проблемами. А оскільки бодібілдинг має на увазі перш за все зростання м'язової маси, витрати холестерину будуть вище, ніж в популяції. До того ж, яєчний жовток багатий лецитином - джерелом есенціальних фосфоліпідів, які беруть участь в транспорті жирів, очищають судини від холестеринових бляшок, руйнуючи ЛПНЩ, і потрібні для виробництва ЛПВЩ. В результаті, невикористаний клітинами холестерин повертається в печінку і виробництво нового холлестеріна знижується. Тому, яйця не тільки не підвищують кількість холестерину в організмі, а сприяють його зниження. І головне, кожен культурист повинен включати в свій раціон додатково вітаміни. Як вже говорилося вище, вітаміни А, С і Е мають виражені антиоксидантні властивості, які забезпечують практично повну безпеку вживання цільних яєць. Що стосується жирів, то при наборі маси тіла їх кількість не вплине на загальні результати, так як відносне їх зміст невелика. Не варто забувати, що в жовтках міститься велика кількість вітамінів, мікроелементи і біоактивні речовини.

Таким чином, стає зрозуміло, що вживання яєць в їжу в бодібілдингу цілком не тільки не небезпечно, але і корисно, особливо при наборі маси Таким чином, стає зрозуміло, що вживання яєць в їжу в бодібілдингу цілком не тільки не небезпечно, але і корисно, особливо при наборі маси. Якщо ви знижуєте масу тіла, то слід відмовитися від жовтка, але, безумовно, включайте в дієту білок.

Як готувати яйця [ правити | правити код ]

Яйця можна варити круто або некруто, смажити, готувати омлет, додавати до складу інших страв. Але при потужній тепловій обробці більшість корисних властивостей яйця просто втрачається, та й зварений жовток перетравлюється в шлунку близько 3 годин. Найоптимальніший спосіб приготування яєць в бодібілдингу - зварити всмятку. Вважається, що так з нього засвоюється практично 100% корисних речовин, при цьому перетравлюється воно приблизно за 1,5 години. Читайте рецепти приготування .

Загальний висновок [ правити | правити код ]

Яйця є одним з найбільш корисних продуктів в бодібілдингу. Намагайтеся вживати в їжу термічно оброблені яйця - це покращує їх засвоєння, а також усуває ризик захворювання на сальмонельоз. У день здоровому атлету можна споживати 6-8 цільних курячих яєць без ризику для здоров'я, при цьому кількість яєчного білка не обмежена. Якщо у вас підвищений рівень холестерину - відмовтеся від жовтків.

Яєчний білок в спортивному харчуванні [ правити | правити код ]

Для виробництва харчових добавок використовується як цілісний яєчний білок, так і окремо яєчний альбумін. Спортивне харчування , Виготовлене на основі яєчного білка, позбавлене всіх недоліків цільних яєць, при повному збереженні корисних якостей, тому останній вважається одним з найбільш якісних і ефективних у всіх відносинах. Щодо повільне засвоєння дає можливість вживати яєчний білок при зниженні маси тіла, без страху уповільнити процес схуднення.

Споживання яєць професійними бодибилдерами [ правити | правити код ]

бодібілдер

КІЛЬКІСТЬ яєчні білки НА ТИЖДЕНЬ

ЛЮБИМОЕ СТРАВА з яєчних білків

Джей Катлер

170 шт. (Двічі в день)

Омлет зі знежиреним сиром і овочами

Едді Робінсон

190-240 шт.

Омлет, білки від крутих яєць або вівсяні коржі. Рецепт коржів: 400 г яєчних білків, 1 чашка вівсяних пластівців, 1/2 ч.л. кориці, 1 ч.л. ягідного джему. Все змішати і викласти у форму. Розраховано на 2 коржі

Кріс Кормье

170 шт. Був час, сидів на божевільній дієті -110 яєчних білків в день (не рекомендує)

Омлет зі знежиреним сиром і шматочками яловичини

Денніс Ньюман

150 шт.

Оладки: змішати 10 білків, 1 чашку вівсяних пластівців і розім'яту половину банана. Випікати в млинниці або на сковороді з антипригарним покриттям (без масла)

Гюнтер Шліеркамп

100 шт. в міжсезоння, перед змаганнями не вживає

Омлет з цибулею, грибами, помідорами, знежиреним сиром і приправами (перець, часникова сіль, суха петрушка, базилік)

Доріан Ятс

160-170 шт.

У суміші з вівсянкою і бананами

Майк Франкос

210 шт. в міжсезоння, 560 шт. перед змаганнями

Вівсяні оладки: 18 білків, 2,5 чашки вівсяних пластівців, 1 розім'яту банан, замінник цукру, родзинки, трохи солі. Ретельно перемішати і випікати, як звичайні оладки. Розраховано на 2 порції

Лаура Креаваль

40 шт.

Омлет зі знежиреним сиром

Автор: лікар-дієтолог Джоел Фурман

Проведені сучасні дослідження встановили, що велике споживання яєць може привести до діабету , серцево-судинних захворювань і раку простати. Яйця містять багато холестерину , А високий рівень холестерину знижує толерантність вашого організму до глюкози і функції підшлункової залози , Що веде до діабету, а у людей, які вже страждають на діабет, призводить до передчасної смерті. Дослідження здоров'я лікарів, наприклад, зафіксувало 23% -ве збільшення показників смертності від вживання більше одного яйця в день. Ці негативні ефекти виявилися істотно вище у діабетиків. Проспективне дослідження працівників охорони здоров'я встановило, що люди, що з'їдають більше одного яйця в тиждень, в значній мірі збільшують ризик розвитку діабету. Люди, що з'їдають більше семи яєць на тиждень, підвищують цей ризик на 58%. Якщо у людини вже є діабет, то відсоток смертності подвоюється за умови, що людина споживає більше семи яєць на тиждень. Аналогічним чином грецьке дослідження діабетиків доповіло про п'ятикратне зростання ризику смертності з огляду на проблеми з серцево-судинною системою у людей, які з'їдають як мінімум одне яйце в день.

Також яйця багаті холін , Який, як і холестерин, у високій концентрації присутній в ракових клітинах простати. Дослідження 2011 року, спостерігало 27 607 чоловіків з 1994 по 2008 рік, виявило, що ті, хто вживав два з половиною і більше яєць на тиждень, мали підвищений ризик розвитку раку простати на 81% в порівнянні з тими чоловіками, які їли менше половини яйця в тиждень. Проспективне дослідження працівників охорони здоров'я, спостерігало споживання яєць 47 896 чоловіками, підтвердило ці дані. Чоловіки, чий рівень холіну був на найвищій позначці, мали на 70% підвищений ризик виникнення раку простати.

Інші дослідження виявили, що холін бере участь в зростанні і розвитку раку. Наприклад, в високоповажних в США Дослідженні здоров'я медичних сестер (Nurses 'Health Study) підвищення холіну пов'язувалося зі збільшенням ризику розвитку колоректальний аденоми. Дослідження 2012 року визначив зв'язок між споживанням яєчних жовтків і появою тромбоцитів на сонній артерії на прикладі більш ніж дванадцяти сотень людей. Розвиток тромбоцитів в кровоносних судинах збільшувалася пропорційно збільшенню кількості споживаних яєчних жовтків. Люди з найвищим споживанням яєць показали такі результати, як якщо б учасники дослідження були курцями. Люди, які їли найбільшу кількість яєчних жовтків (в середньому близько чотирьох на тиждень) продемонстрували утворення бляшок в сонних артеріях на дві третини, що порівнянно зі станом курців, що викурюють по пачці сигарет на день протягом сорока років!

Проведені дослідження одне за іншим продовжують показувати, що яєчні жовтки не так вже й нешкідливі, як всі звикли вважати. Насправді вони становлять особливий ризик для людей із зайвою вагою, а також преддиабетом і діабетом.

Все це теорія, а як же справа йде на практиці?