Як і що їсти і пити після тренування? - Зожнік

  1. Як і що їсти і пити після тренування? Зожнік представляє рекомендації найавторитетніших спортивних...
  2. Споживання вуглеводів після тренування
  3. Споживання білка після тренування
  4. Відновлення водно-електролітного балансу
  5. практичні рекомендації
  6. Підсумкові рекомендації:
  7. Розкажіть друзям:
  8. Загальні рекомендації по споживанню вуглеводів і білка
  9. Споживання вуглеводів після тренування
  10. Споживання білка після тренування
  11. Відновлення водно-електролітного балансу
  12. практичні рекомендації
  13. Підсумкові рекомендації:
  14. Розкажіть друзям:
  15. Загальні рекомендації по споживанню вуглеводів і білка
  16. Споживання вуглеводів після тренування
  17. Споживання білка після тренування
  18. Відновлення водно-електролітного балансу
  19. практичні рекомендації
  20. Підсумкові рекомендації:

Як і що їсти і пити після тренування?

Як і що їсти і пити після тренування

Зожнік представляє рекомендації найавторитетніших спортивних організацій світу щодо оптимізації харчування після тренувань: коли, що і в яких кількостях їсти і пити для того, щоб відновлюватися після тренувань максимально швидко.

Варто зазначити, що даний матеріал не має відношення до так званого анаболическому вікна, а є лише вичавки з рекомендацій по оптимізації процесу відновлення від провідних світових організацій. Існування анаболічного вікна дуже сумнівно, і в нашій прийдешньої книзі цього питання присвячена ціла глава.

Дані досліджень, які вивчають як таймінг в харчуванні впливає на відновлення і адаптацію до тренувань, дозволяють оптимізувати процеси відновлення і допомагають атлетам досягати максимальних результатів. При цьому універсальних для всіх рекомендацій не існує, адже що і в якій кількості є в цілому і конкретно після тренування залежить від таких факторів, як вид спорту, частота та інтенсивність тренувань, споживання їжі до і / або під час тренувань, склад тіла, мета людини, умови зовнішнього середовища і так далі.

Загальні рекомендації по споживанню вуглеводів і білка

Перед тим як перейти до рекомендацій по споживанню конкретного кількості нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи) після тренувань, необхідно підкреслити, що для досягнення цілей в першу чергу необхідно споживати адекватне загальна кількість білків, жирів і вуглеводів в добу. Адже, наприклад, якщо ви скористаєтесь рекомендована кількість вуглеводів відразу після тренування, але при цьому не отримаєте адекватного вашому рівню активності і цілям загального добового кількості цього нутриента, ваші труди не принесуть дивідендів.

Таблиця добових потреби у вуглеводах
Таблиця добових потреби у вуглеводах

Як видно з таблиці, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) представляє спільні для атлетів рекомендації, в той час як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дає більш конкретні цифри по кількості споживання вуглеводів - в залежності від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань. При цьому Міжнародний олімпійський комітет (IOC) надає ще більш конкретні цифри, розмежовуючи потреби у вуглеводах в залежності від виду тренувань.

Добові потреби в протеїні

АКСМ рекомендує споживати 1.2-1.4 г білка на 1 кг маси тіла для тренуються на витривалість і 1.6-1.7 г білка для тренуються з обтяженнями. При цьому такі спортивні організації, як ISSN і NASM (Національна академія спортивної медицини) рекомендують споживати більше білка для фізично активних людей - до 2 грам на 1 кг ваги. Нагадуємо, що 3-4 фітнес-тренування в тиждень - це середній рівень активності, а значить потрібно їсти не більше 1,7г білка на кожен кг маси тіла.

Споживання вуглеводів після тренування

Для максимально швидкого відновлення запасів глікогену ACSM, ISSN і IOM рекомендують в перші 30 хвилин після тренування споживати 1-1.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла атлета. При цьому якщо між тренуваннями або спортивними заходами проходить 24-48 годин, стратегія вуглеводного таймінгу не настільки важлива. Адже якщо протягом 24 годин людина спожив адекватне своїм цілям і рівню активності добова кількість вуглеводів, запаси глікогену відновляться і без термінового споживання вуглеводів відразу після тренування.

Якнайшвидше відновлення запасів глікогену в м'язах дуже важливо, якщо людина тренується або бере участь в спортивних заходах з проміжком в менш ніж 8 годин. Наприклад, атлет, який тренується двічі на день. В даному випадку для якнайшвидшого відновлення енергетичних запасів ACSM, ISSN і IOC рекомендують споживати порцію вуглеводів в перші 30 хвилин після тренування, а також кожні 2 години протягом 4-6 годинного відрізка часу, як зазначено в таблиці нижче.

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Сертифікований дієтолог Марі Спано зазначає, що для наібистрейшего відновлення запасів глікогену відразу після тренування необхідно споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, сік, випічка).

У керівництві зі спортивного харчування NSCA відзначається, що як рідка, так і тверда форма вуглеводів дає ідентичний результат щодо відновлення глікогену. При цьому після тренування не рекомендується вживати велику кількість фруктози, так як цей вид вуглеводів асоціюють з більш низьким рівнем відновлення глікогену в м'язах в порівнянні з іншими джерелами «простих» вуглеводів.

Споживання білка після тренування

Думки фахівців з ACSM, ISSN, а також IOM сходяться на тому, що споживання приблизно 20 грам білка разом з вуглеводами протягом перших 30 хвилин після тренування оптимізує процес відновлення. При цьому наголошується, що застосування спортивних добавок в даному випадку не є виправданим, адже ці потреби в нутриентах можуть без проблем задовольнятися за рахунок споживання звичайної їжі.
Для оптимізації відновлення після тренувань Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує додавати до вуглеводів порцію протеїну з розрахунком 0.2-0.5 г / кг маси тіла.

Фахівці з Міжнародного олімпійського комітету рекомендують споживати 20-25 г білка відразу після тренування. Переважною після тренування формою білка для IOM є молоко з низьким відсотком жирності. Фахівці з NSCA відзначають, що після тренувань необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, а також яєць.
У Керівництві зі спортивного харчування NSCA також зазначено, що в результаті спільного споживання білка з вуглеводами спостерігається підвищений ресинтез глікогену (а також синтез білка). При цьому наголошується, що загальна кількість споживаних вуглеводів є основним фактором, який сприяє відновленню глікогену.

Відновлення водно-електролітного балансу

Заповнення рідини і електролітів - одна з найважливіших задач після тренування. У позиції ACSM щодо відновлення запасів рідини вказано, що споживання їжі в звичайному порядку з додаванням солі, а також порції води буде достатнім для того, щоб заповнити втрати рідини і солі. Споживання невеликої кількості солі посприяє утриманню рідини в організмі і простимулює появу почуття спраги.

Відзначається, що на відміну від втрати води, втрату солі під час тренувань оцінити дуже складно. Більш того, встановлено, що з потом люди втрачають різну кількість солі. Пиття спортивних напоїв з вмістом натрію може розглядатися як одна з опцій, хоча і звичайна підсолена їжа, яку ви їсте після тренування, без проблем заповнить втрату натрію.

Одним з найпростіших способів оцінки втрати рідини під час тренування - це зважування до і після тренувальної сесії. Якщо людині необхідно максимально швидко заповнити втрати рідини і повернути стан гідратації в норму, то протягом 4-6 годин після тренування йому слід випити приблизно 1.5 літра рідини на кожен втрачений за тренування кілограм ваги.

Фахівці з NSCA відзначають, що свідченням достатнього рівня гідратації є рясне кількість урини (сечі) блідо-жовтого кольору. При цьому необхідно враховувати, що якщо ви п'єте мультивітаміни, вітаміни групи B, їсте буряк, морква або апельсини, то сеча буде більш темного, насиченого кольору.

В цілому колір урини повинен бути світло-світло жовтим, як сильно розбавлений водою яблучний сік. Більш темний і концентрований колір сечі свідчить про зневоднення. А якщо колір сечі придбав коричневий відтінок, то терміново зверніться до лікаря.

практичні рекомендації

Як говорилося вище, навіть споживання ідеального співвідношення макронутриентов після тренування не дозволить досягти бажаної мети, якщо протягом доби атлет не отримає відповідного його рівню активності і цілям кількості калорій в цілому і макронутриентов зокрема.

З іншого боку, якщо тренується споживає підходяще для його цілей кількість нутрієнтів протягом доби, застосування отриманих в даному матеріалі рекомендацій дозволить оптимізувати процеси відновлення після тренувань і досягти максимально можливих результатів.

Важливо підкреслити, що якщо ви тренуєтеся двічі в день з невеликим часовим проміжком (менше 8 годин), в цьому випадку вам необхідно дотримуватись рекомендацій по максимально швидкому відновленню запасів глікогену.

Підсумкові рекомендації:

Для найшвидшого ресинтезу глікогену протягом 30 хвилин після тренування і кожні 2 години протягом 4-6 годин після тренування - приймайте порцію вуглеводів з високим глікемічним індексом з розрахунку 1-1.5 г / 1 кг маси тіла.

Разом з вуглеводами споживайте 20-25 г білка або з розрахунку 0.2-0.5 г / 1 кг маси тіла. Перевага після тренування джерела білка - молочні продукти і яйця.
Після тренування разом з прийомом підсоленій їжі випивайте стандартну порцію води. Для контролю стану гідратації стежте за кольором урини і регулярно пийте рідину. Для найшвидшого відновлення водно-електролітного балансу на кожен втрачений після тренування кілограм ваги споживайте 1.5 л води з додаванням невеликої кількості солі.

Однак в цілому слід додати, що представлені вище поради - це всього лише рекомендації для тих, хто хоче відновитися максимально швидко. Якщо у вас немає двох тренування високої інтенсивності в день і ви не тренуєтеся на голодний шлунок, не слід сильно переживати і терміново споживати їжу після тренування. Просто з'їдайте все розраховане на день кількість БЖУ в комфортному вам режимі. Якщо є апетит після тренування - їжте на здоров'я, просто пам'ятайте про вашу добової норми. Якщо немає можливості або бажання щось з'їсти після тренування - теж не слід через це переживати.

джерела:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26 (1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery - Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today's Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012 Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожніке:

Що є, щоб схуднути

Харчування для витривалості: як, скільки і коли є вуглеводи

Гід по яйцях: скільки яєць можна їсти, чи корисний жовток, холестерин, сирі яйця і інші відповіді

Скільки разів на день потрібно їсти

Навіщо є вуглеводи

Навіщо є жири

Розкажіть друзям:

Як і що їсти і пити після тренування?

Як і що їсти і пити після тренування

Зожнік представляє рекомендації найавторитетніших спортивних організацій світу щодо оптимізації харчування після тренувань: коли, що і в яких кількостях їсти і пити для того, щоб відновлюватися після тренувань максимально швидко.

Варто зазначити, що даний матеріал не має відношення до так званого анаболическому вікна, а є лише вичавки з рекомендацій по оптимізації процесу відновлення від провідних світових організацій. Існування анаболічного вікна дуже сумнівно, і в нашій прийдешньої книзі цього питання присвячена ціла глава.

Дані досліджень, які вивчають як таймінг в харчуванні впливає на відновлення і адаптацію до тренувань, дозволяють оптимізувати процеси відновлення і допомагають атлетам досягати максимальних результатів. При цьому універсальних для всіх рекомендацій не існує, адже що і в якій кількості є в цілому і конкретно після тренування залежить від таких факторів, як вид спорту, частота та інтенсивність тренувань, споживання їжі до і / або під час тренувань, склад тіла, мета людини, умови зовнішнього середовища і так далі.

Загальні рекомендації по споживанню вуглеводів і білка

Перед тим як перейти до рекомендацій по споживанню конкретного кількості нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи) після тренувань, необхідно підкреслити, що для досягнення цілей в першу чергу необхідно споживати адекватне загальна кількість білків, жирів і вуглеводів в добу. Адже, наприклад, якщо ви скористаєтесь рекомендована кількість вуглеводів відразу після тренування, але при цьому не отримаєте адекватного вашому рівню активності і цілям загального добового кількості цього нутриента, ваші труди не принесуть дивідендів.

Таблиця добових потреби у вуглеводах
Таблиця добових потреби у вуглеводах

Як видно з таблиці, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) представляє спільні для атлетів рекомендації, в той час як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дає більш конкретні цифри по кількості споживання вуглеводів - в залежності від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань. При цьому Міжнародний олімпійський комітет (IOC) надає ще більш конкретні цифри, розмежовуючи потреби у вуглеводах в залежності від виду тренувань.

Добові потреби в протеїні

АКСМ рекомендує споживати 1.2-1.4 г білка на 1 кг маси тіла для тренуються на витривалість і 1.6-1.7 г білка для тренуються з обтяженнями. При цьому такі спортивні організації, як ISSN і NASM (Національна академія спортивної медицини) рекомендують споживати більше білка для фізично активних людей - до 2 грам на 1 кг ваги. Нагадуємо, що 3-4 фітнес-тренування в тиждень - це середній рівень активності, а значить потрібно їсти не більше 1,7г білка на кожен кг маси тіла.

Споживання вуглеводів після тренування

Для максимально швидкого відновлення запасів глікогену ACSM, ISSN і IOM рекомендують в перші 30 хвилин після тренування споживати 1-1.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла атлета. При цьому якщо між тренуваннями або спортивними заходами проходить 24-48 годин, стратегія вуглеводного таймінгу не настільки важлива. Адже якщо протягом 24 годин людина спожив адекватне своїм цілям і рівню активності добова кількість вуглеводів, запаси глікогену відновляться і без термінового споживання вуглеводів відразу після тренування.

Якнайшвидше відновлення запасів глікогену в м'язах дуже важливо, якщо людина тренується або бере участь в спортивних заходах з проміжком в менш ніж 8 годин. Наприклад, атлет, який тренується двічі на день. В даному випадку для якнайшвидшого відновлення енергетичних запасів ACSM, ISSN і IOC рекомендують споживати порцію вуглеводів в перші 30 хвилин після тренування, а також кожні 2 години протягом 4-6 годинного відрізка часу, як зазначено в таблиці нижче.

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Сертифікований дієтолог Марі Спано зазначає, що для наібистрейшего відновлення запасів глікогену відразу після тренування необхідно споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, сік, випічка).

У керівництві зі спортивного харчування NSCA відзначається, що як рідка, так і тверда форма вуглеводів дає ідентичний результат щодо відновлення глікогену. При цьому після тренування не рекомендується вживати велику кількість фруктози, так як цей вид вуглеводів асоціюють з більш низьким рівнем відновлення глікогену в м'язах в порівнянні з іншими джерелами «простих» вуглеводів.

Споживання білка після тренування

Думки фахівців з ACSM, ISSN, а також IOM сходяться на тому, що споживання приблизно 20 грам білка разом з вуглеводами протягом перших 30 хвилин після тренування оптимізує процес відновлення. При цьому наголошується, що застосування спортивних добавок в даному випадку не є виправданим, адже ці потреби в нутриентах можуть без проблем задовольнятися за рахунок споживання звичайної їжі.
Для оптимізації відновлення після тренувань Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує додавати до вуглеводів порцію протеїну з розрахунком 0.2-0.5 г / кг маси тіла.

Фахівці з Міжнародного олімпійського комітету рекомендують споживати 20-25 г білка відразу після тренування. Переважною після тренування формою білка для IOM є молоко з низьким відсотком жирності. Фахівці з NSCA відзначають, що після тренувань необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, а також яєць.
У Керівництві зі спортивного харчування NSCA також зазначено, що в результаті спільного споживання білка з вуглеводами спостерігається підвищений ресинтез глікогену (а також синтез білка). При цьому наголошується, що загальна кількість споживаних вуглеводів є основним фактором, який сприяє відновленню глікогену.

Відновлення водно-електролітного балансу

Заповнення рідини і електролітів - одна з найважливіших задач після тренування. У позиції ACSM щодо відновлення запасів рідини вказано, що споживання їжі в звичайному порядку з додаванням солі, а також порції води буде достатнім для того, щоб заповнити втрати рідини і солі. Споживання невеликої кількості солі посприяє утриманню рідини в організмі і простимулює появу почуття спраги.

Відзначається, що на відміну від втрати води, втрату солі під час тренувань оцінити дуже складно. Більш того, встановлено, що з потом люди втрачають різну кількість солі. Пиття спортивних напоїв з вмістом натрію може розглядатися як одна з опцій, хоча і звичайна підсолена їжа, яку ви їсте після тренування, без проблем заповнить втрату натрію.

Одним з найпростіших способів оцінки втрати рідини під час тренування - це зважування до і після тренувальної сесії. Якщо людині необхідно максимально швидко заповнити втрати рідини і повернути стан гідратації в норму, то протягом 4-6 годин після тренування йому слід випити приблизно 1.5 літра рідини на кожен втрачений за тренування кілограм ваги.

Фахівці з NSCA відзначають, що свідченням достатнього рівня гідратації є рясне кількість урини (сечі) блідо-жовтого кольору. При цьому необхідно враховувати, що якщо ви п'єте мультивітаміни, вітаміни групи B, їсте буряк, морква або апельсини, то сеча буде більш темного, насиченого кольору.

В цілому колір урини повинен бути світло-світло жовтим, як сильно розбавлений водою яблучний сік. Більш темний і концентрований колір сечі свідчить про зневоднення. А якщо колір сечі придбав коричневий відтінок, то терміново зверніться до лікаря.

практичні рекомендації

Як говорилося вище, навіть споживання ідеального співвідношення макронутриентов після тренування не дозволить досягти бажаної мети, якщо протягом доби атлет не отримає відповідного його рівню активності і цілям кількості калорій в цілому і макронутриентов зокрема.

З іншого боку, якщо тренується споживає підходяще для його цілей кількість нутрієнтів протягом доби, застосування отриманих в даному матеріалі рекомендацій дозволить оптимізувати процеси відновлення після тренувань і досягти максимально можливих результатів.

Важливо підкреслити, що якщо ви тренуєтеся двічі в день з невеликим часовим проміжком (менше 8 годин), в цьому випадку вам необхідно дотримуватись рекомендацій по максимально швидкому відновленню запасів глікогену.

Підсумкові рекомендації:

Для найшвидшого ресинтезу глікогену протягом 30 хвилин після тренування і кожні 2 години протягом 4-6 годин після тренування - приймайте порцію вуглеводів з високим глікемічним індексом з розрахунку 1-1.5 г / 1 кг маси тіла.

Разом з вуглеводами споживайте 20-25 г білка або з розрахунку 0.2-0.5 г / 1 кг маси тіла. Перевага після тренування джерела білка - молочні продукти і яйця.
Після тренування разом з прийомом підсоленій їжі випивайте стандартну порцію води. Для контролю стану гідратації стежте за кольором урини і регулярно пийте рідину. Для найшвидшого відновлення водно-електролітного балансу на кожен втрачений після тренування кілограм ваги споживайте 1.5 л води з додаванням невеликої кількості солі.

Однак в цілому слід додати, що представлені вище поради - це всього лише рекомендації для тих, хто хоче відновитися максимально швидко. Якщо у вас немає двох тренування високої інтенсивності в день і ви не тренуєтеся на голодний шлунок, не слід сильно переживати і терміново споживати їжу після тренування. Просто з'їдайте все розраховане на день кількість БЖУ в комфортному вам режимі. Якщо є апетит після тренування - їжте на здоров'я, просто пам'ятайте про вашу добової норми. Якщо немає можливості або бажання щось з'їсти після тренування - теж не слід через це переживати.

джерела:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26 (1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery - Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today's Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012 Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожніке:

Що є, щоб схуднути

Харчування для витривалості: як, скільки і коли є вуглеводи

Гід по яйцях: скільки яєць можна їсти, чи корисний жовток, холестерин, сирі яйця і інші відповіді

Скільки разів на день потрібно їсти

Навіщо є вуглеводи

Навіщо є жири

Розкажіть друзям:

Як і що їсти і пити після тренування?

Як і що їсти і пити після тренування

Зожнік представляє рекомендації найавторитетніших спортивних організацій світу щодо оптимізації харчування після тренувань: коли, що і в яких кількостях їсти і пити для того, щоб відновлюватися після тренувань максимально швидко.

Варто зазначити, що даний матеріал не має відношення до так званого анаболическому вікна, а є лише вичавки з рекомендацій по оптимізації процесу відновлення від провідних світових організацій. Існування анаболічного вікна дуже сумнівно, і в нашій прийдешньої книзі цього питання присвячена ціла глава.

Дані досліджень, які вивчають як таймінг в харчуванні впливає на відновлення і адаптацію до тренувань, дозволяють оптимізувати процеси відновлення і допомагають атлетам досягати максимальних результатів. При цьому універсальних для всіх рекомендацій не існує, адже що і в якій кількості є в цілому і конкретно після тренування залежить від таких факторів, як вид спорту, частота та інтенсивність тренувань, споживання їжі до і / або під час тренувань, склад тіла, мета людини, умови зовнішнього середовища і так далі.

Загальні рекомендації по споживанню вуглеводів і білка

Перед тим як перейти до рекомендацій по споживанню конкретного кількості нутрієнтів (білки, жири і вуглеводи) після тренувань, необхідно підкреслити, що для досягнення цілей в першу чергу необхідно споживати адекватне загальна кількість білків, жирів і вуглеводів в добу. Адже, наприклад, якщо ви скористаєтесь рекомендована кількість вуглеводів відразу після тренування, але при цьому не отримаєте адекватного вашому рівню активності і цілям загального добового кількості цього нутриента, ваші труди не принесуть дивідендів.

Таблиця добових потреби у вуглеводах
Таблиця добових потреби у вуглеводах

Як видно з таблиці, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) представляє спільні для атлетів рекомендації, в той час як Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) дає більш конкретні цифри по кількості споживання вуглеводів - в залежності від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань. При цьому Міжнародний олімпійський комітет (IOC) надає ще більш конкретні цифри, розмежовуючи потреби у вуглеводах в залежності від виду тренувань.

Добові потреби в протеїні

АКСМ рекомендує споживати 1.2-1.4 г білка на 1 кг маси тіла для тренуються на витривалість і 1.6-1.7 г білка для тренуються з обтяженнями. При цьому такі спортивні організації, як ISSN і NASM (Національна академія спортивної медицини) рекомендують споживати більше білка для фізично активних людей - до 2 грам на 1 кг ваги. Нагадуємо, що 3-4 фітнес-тренування в тиждень - це середній рівень активності, а значить потрібно їсти не більше 1,7г білка на кожен кг маси тіла.

Споживання вуглеводів після тренування

Для максимально швидкого відновлення запасів глікогену ACSM, ISSN і IOM рекомендують в перші 30 хвилин після тренування споживати 1-1.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла атлета. При цьому якщо між тренуваннями або спортивними заходами проходить 24-48 годин, стратегія вуглеводного таймінгу не настільки важлива. Адже якщо протягом 24 годин людина спожив адекватне своїм цілям і рівню активності добова кількість вуглеводів, запаси глікогену відновляться і без термінового споживання вуглеводів відразу після тренування.

Якнайшвидше відновлення запасів глікогену в м'язах дуже важливо, якщо людина тренується або бере участь в спортивних заходах з проміжком в менш ніж 8 годин. Наприклад, атлет, який тренується двічі на день. В даному випадку для якнайшвидшого відновлення енергетичних запасів ACSM, ISSN і IOC рекомендують споживати порцію вуглеводів в перші 30 хвилин після тренування, а також кожні 2 години протягом 4-6 годинного відрізка часу, як зазначено в таблиці нижче.

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Рекомендації по оптимізації відновлення глікогену від ACSM, ISSN і IOC

Сертифікований дієтолог Марі Спано зазначає, що для наібистрейшего відновлення запасів глікогену відразу після тренування необхідно споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (наприклад, сік, випічка).

У керівництві зі спортивного харчування NSCA відзначається, що як рідка, так і тверда форма вуглеводів дає ідентичний результат щодо відновлення глікогену. При цьому після тренування не рекомендується вживати велику кількість фруктози, так як цей вид вуглеводів асоціюють з більш низьким рівнем відновлення глікогену в м'язах в порівнянні з іншими джерелами «простих» вуглеводів.

Споживання білка після тренування

Думки фахівців з ACSM, ISSN, а також IOM сходяться на тому, що споживання приблизно 20 грам білка разом з вуглеводами протягом перших 30 хвилин після тренування оптимізує процес відновлення. При цьому наголошується, що застосування спортивних добавок в даному випадку не є виправданим, адже ці потреби в нутриентах можуть без проблем задовольнятися за рахунок споживання звичайної їжі.
Для оптимізації відновлення після тренувань Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує додавати до вуглеводів порцію протеїну з розрахунком 0.2-0.5 г / кг маси тіла.

Фахівці з Міжнародного олімпійського комітету рекомендують споживати 20-25 г білка відразу після тренування. Переважною після тренування формою білка для IOM є молоко з низьким відсотком жирності. Фахівці з NSCA відзначають, що після тренувань необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, а також яєць.
У Керівництві зі спортивного харчування NSCA також зазначено, що в результаті спільного споживання білка з вуглеводами спостерігається підвищений ресинтез глікогену (а також синтез білка). При цьому наголошується, що загальна кількість споживаних вуглеводів є основним фактором, який сприяє відновленню глікогену.

Відновлення водно-електролітного балансу

Заповнення рідини і електролітів - одна з найважливіших задач після тренування. У позиції ACSM щодо відновлення запасів рідини вказано, що споживання їжі в звичайному порядку з додаванням солі, а також порції води буде достатнім для того, щоб заповнити втрати рідини і солі. Споживання невеликої кількості солі посприяє утриманню рідини в організмі і простимулює появу почуття спраги.

Відзначається, що на відміну від втрати води, втрату солі під час тренувань оцінити дуже складно. Більш того, встановлено, що з потом люди втрачають різну кількість солі. Пиття спортивних напоїв з вмістом натрію може розглядатися як одна з опцій, хоча і звичайна підсолена їжа, яку ви їсте після тренування, без проблем заповнить втрату натрію.

Одним з найпростіших способів оцінки втрати рідини під час тренування - це зважування до і після тренувальної сесії. Якщо людині необхідно максимально швидко заповнити втрати рідини і повернути стан гідратації в норму, то протягом 4-6 годин після тренування йому слід випити приблизно 1.5 літра рідини на кожен втрачений за тренування кілограм ваги.

Фахівці з NSCA відзначають, що свідченням достатнього рівня гідратації є рясне кількість урини (сечі) блідо-жовтого кольору. При цьому необхідно враховувати, що якщо ви п'єте мультивітаміни, вітаміни групи B, їсте буряк, морква або апельсини, то сеча буде більш темного, насиченого кольору.

В цілому колір урини повинен бути світло-світло жовтим, як сильно розбавлений водою яблучний сік. Більш темний і концентрований колір сечі свідчить про зневоднення. А якщо колір сечі придбав коричневий відтінок, то терміново зверніться до лікаря.

практичні рекомендації

Як говорилося вище, навіть споживання ідеального співвідношення макронутриентов після тренування не дозволить досягти бажаної мети, якщо протягом доби атлет не отримає відповідного його рівню активності і цілям кількості калорій в цілому і макронутриентов зокрема.

З іншого боку, якщо тренується споживає підходяще для його цілей кількість нутрієнтів протягом доби, застосування отриманих в даному матеріалі рекомендацій дозволить оптимізувати процеси відновлення після тренувань і досягти максимально можливих результатів.

Важливо підкреслити, що якщо ви тренуєтеся двічі в день з невеликим часовим проміжком (менше 8 годин), в цьому випадку вам необхідно дотримуватись рекомендацій по максимально швидкому відновленню запасів глікогену.

Підсумкові рекомендації:

Для найшвидшого ресинтезу глікогену протягом 30 хвилин після тренування і кожні 2 години протягом 4-6 годин після тренування - приймайте порцію вуглеводів з високим глікемічним індексом з розрахунку 1-1.5 г / 1 кг маси тіла.

Разом з вуглеводами споживайте 20-25 г білка або з розрахунку 0.2-0.5 г / 1 кг маси тіла. Перевага після тренування джерела білка - молочні продукти і яйця.
Після тренування разом з прийомом підсоленій їжі випивайте стандартну порцію води. Для контролю стану гідратації стежте за кольором урини і регулярно пийте рідину. Для найшвидшого відновлення водно-електролітного балансу на кожен втрачений після тренування кілограм ваги споживайте 1.5 л води з додаванням невеликої кількості солі.

Однак в цілому слід додати, що представлені вище поради - це всього лише рекомендації для тих, хто хоче відновитися максимально швидко. Якщо у вас немає двох тренування високої інтенсивності в день і ви не тренуєтеся на голодний шлунок, не слід сильно переживати і терміново споживати їжу після тренування. Просто з'їдайте все розраховане на день кількість БЖУ в комфортному вам режимі. Якщо є апетит після тренування - їжте на здоров'я, просто пам'ятайте про вашу добової норми. Якщо немає можливості або бажання щось з'їсти після тренування - теж не слід через це переживати.

джерела:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26 (1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery - Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today's Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012 Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожніке:

Що є, щоб схуднути

Харчування для витривалості: як, скільки і коли є вуглеводи

Гід по яйцях: скільки яєць можна їсти, чи корисний жовток, холестерин, сирі яйця і інші відповіді

Скільки разів на день потрібно їсти

Навіщо є вуглеводи

Навіщо є жири

Розкажіть друзям:

Як і що їсти і пити після тренування?